凌晨一點(diǎn)，整棟樓的燈都滅了，只有502室的聲控?zé)魰r(shí)不時(shí)亮起——那是67歲的張師傅又在客廳里“數(shù)步子”。他踱一圈，坐沙發(fā)，起來(lái)再踱一圈，手里攥著醫(yī)院開(kāi)的安定，卻遲遲不敢咽?！耙怀跃皖^暈，第二天像踩在棉花上?！?/p>

他老伴李阿姨跟著嘆氣，掀開(kāi)窗簾往外看，對(duì)面樓還有三四戶(hù)亮著微光，像約好似的“集體失眠”。張師傅想起隔壁單元的老王，倆人常在垃圾桶旁相遇，一個(gè)扔褪黑素空瓶，一個(gè)扔助眠茶包袋，互相苦笑著說(shuō)：“同病相憐?！?/p>

可幾個(gè)月前，老王突然不再半夜出來(lái)倒垃圾，張師傅好奇打聽(tīng)，才知道人家開(kāi)始“吃食物調(diào)睡眠”——晚餐里加點(diǎn)雜糧、睡前喝一杯溫牛奶，竟然把夜醒次數(shù)從四五次降到一次。張師傅心里犯嘀咕：難道吃對(duì)了東西，比吞藥片還管用？

一、睡不著是褪黑素分泌少嗎？

褪黑素常被叫作“睡眠激素”，可它并不直接催眠，而是像樓道里的聲控開(kāi)關(guān)——光線(xiàn)暗下來(lái)，大腦松果體才開(kāi)始分泌，告訴全身“進(jìn)入夜間模式”。血里濃度從晚上9點(diǎn)前后快速上升，到凌晨2-4點(diǎn)到達(dá)峰值，然后隨著天亮逐漸回落。

如果松果體分泌量不足，或者節(jié)律被燈光、手機(jī)、夜班打亂，人就會(huì)出現(xiàn)“困卻睡不著、睡卻容易醒”的情況。隨著年齡增長(zhǎng)，松果體逐漸鈣化，6歲時(shí)分泌量最高，青少年開(kāi)始下降，到60歲以上夜間峰值只剩年輕時(shí)的三分之一，這也解釋了為什么中老年人更容易失眠。

外源性補(bǔ)充劑雖然能一時(shí)提升血濃度，但長(zhǎng)期大劑量會(huì)抑制自身合成，而且半衰期短，停用后容易反彈。因此，最安全、可持續(xù)的辦法是“讓大腦自己多制造一點(diǎn)”，而制造褪黑素的原料就藏在日常食物里。

二、褪黑素是怎么分泌的？

褪黑素是這樣合成的：先通過(guò)飲食攝入必需氨基酸——色氨酸，色氨酸在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為5-羥色氨酸，再進(jìn)一步合成血清素。血清素白天主要存在于腸道和血小板中，參與調(diào)節(jié)情緒。

到了晚上光線(xiàn)減弱，大腦松果體內(nèi)的酶會(huì)將部分血清素轉(zhuǎn)化為褪黑素，然后釋放到血液中。如果色氨酸攝入不足、白天缺乏光照或夜間受到強(qiáng)光（如手機(jī)藍(lán)光）干擾，都會(huì)影響這一過(guò)程，導(dǎo)致褪黑素減少。因此，晚餐攝入足夠的色氨酸、白天適度曬太陽(yáng)、晚上減少?gòu)?qiáng)光刺激，是保證褪黑素正常分泌的基礎(chǔ)。

三、6種“天然褪黑素”食物，換著吃就行

下面這些食物要么本身含褪黑素，要么富色氨酸、葉酸、鎂、維生素B6，能幫身體把褪黑素“組裝”出來(lái)，可輪流出現(xiàn)在早晚餐，既經(jīng)濟(jì)又安全。

1. 燕麥（包括全麥面包）

每100克燕麥約含褪黑素90微克，且低升糖，晚餐一小碗燕麥粥，血糖平穩(wěn)，夜間不易因低血糖驚醒。

2. 酸櫻桃（或酸櫻桃汁）

國(guó)外研究測(cè)定，酸櫻桃褪黑素含量是葡萄的4-6倍，睡前1小時(shí)喝30毫升原汁，可延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間約34分鐘。

3. 小米

色氨酸含量在主食里排第一，且富含鎂，能穩(wěn)定神經(jīng)。晚飯把白米換成小米，或小米南瓜粥，胃舒服，入睡快。

4. 牛奶 & 酸奶

牛奶色氨酸豐富，鈣又能幫助大腦利用色氨酸；溫?zé)崤Ｄ痰?0℃左右，喝下去微微發(fā)汗，可降低核心體溫，誘導(dǎo)睡意。

5. 核桃仁

每30克核桃含褪黑素約2.5微克，同時(shí)提供α-亞麻酸，有助于降低夜間炎癥水平。注意量小即可，睡前2顆就夠，以免熱量過(guò)高。

6. 蘑菇（香菇、平菇、雙孢菇）

蘑菇是植物界少有的“褪黑素倉(cāng)庫(kù)”，干香菇每百克含量可達(dá)60微克以上。燉湯、素炒都行，既提鮮又助眠。

食用方法：

早餐吃全麥面包或喝牛奶，再曬10分鐘太陽(yáng)，有助于血清素合成。

晚餐用小米或燕麥代替部分主食，搭配蘑菇，飯后散步看夕陽(yáng)。

睡前1小時(shí)喝溫牛奶或酸櫻桃汁，吃2顆核桃，調(diào)暗燈光，遠(yuǎn)離手機(jī)。

堅(jiān)持兩周，夜醒次數(shù)可能減少；堅(jiān)持一個(gè)月，深睡時(shí)間增加，晨起更清醒。