隨著人民生活水平的不斷提高，人們膳食結(jié)構(gòu)越來越趨于精細化，過度飲食和高營養(yǎng)能量的攝入，產(chǎn)生很多“亞健康”和“富貴病”的現(xiàn)象。

膳食纖維是一類植物碳水化合物的總稱，因?qū)θ梭w有著重要的生理功能而被譽為“第七營養(yǎng)素”。

膳食纖維有2種類型，一種叫做“可溶性纖維”，多存在于水果、燕麥、大麥、豆類； 另一種叫做“不可溶性纖維”，多存在于小麥、黑麥和其他谷類。

事實上，平時食用的這兩種纖維都叫做“膳食纖維”。

膳食纖維的益處有哪些？

1預(yù)防腸道疾病、便秘

作為一種植物組織，膳食纖維能夠改善腸道菌群數(shù)量，預(yù)防并減少胃腸疾病的發(fā)生。

它具有較強的吸水溶脹作用，能夠加快消化道中糞便的運輸速度，使腸道內(nèi)的糞便減少停留時間，降低了糞便中有害物質(zhì)與腸道壁的接觸時間，能夠清潔腸道。

對于便秘者而言，可以通過增加可溶性膳食纖維的攝入量達到預(yù)防便秘的功效。

2降低膽固醇

膽固醇是冠心病、中風(fēng)、心腦血管等疾病的直接誘因，膳食纖維可通過螯合吸附膽固醇和膽汁酸等有機分子， 從而抑制和減緩人體對膽固醇的吸收，降低人體攝入膽固醇及潛在的心腦血管疾病的發(fā)生。

3降低血壓

由于淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪等快速分解成小分子物質(zhì)進入血液，導(dǎo)致人體血壓升高，而膳食纖維從胃部繼續(xù)向下蠕動至腸道時，膳食纖維的水和作用，與這些小分子物質(zhì)進行結(jié)合達到一定的化合作用，從而延緩血壓快速增加；同時膳食纖維還可以阻礙無機鹽的吸收，對于高血壓人群具有較好的緩解血壓快速升高的作用。

4降低血糖

膳食纖維具有良好的水溶性和脂溶性特征，能夠與腸道內(nèi)的糖類物質(zhì)結(jié)合，也可改善調(diào)節(jié)體內(nèi)生物菌群，減緩淀粉酶解的速度，達到降低血糖的效果。

膳食纖維能夠改善胰島素的生物活性，增強其敏感性，從而降低了人體對胰島素分泌胰島素的需求，達到一定的降糖功能。

5利于減肥

可溶性纖維發(fā)酵產(chǎn)生胰高血糖素樣肽和酪酪肽，可增加飽腹感，還可以顯著減少能量攝入，進而消耗體內(nèi)的脂肪，控制體重。

6保護口腔功能

攝入富含膳食纖維的食物，可以增強口腔肌肉運動能力，使牙齒咀嚼受力機會增加，鍛煉牙床。

同時，膳食纖維在牙齒表面的機械性摩擦可以清潔牙齒表面，達到改善口腔的效果。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維。然而，中國疾病預(yù)防控制中心進行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠遠不夠。

如何補充膳食纖維？

就像補充蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素一樣，補充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。

豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來源。 多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。

蔬菜類：深綠色（如菠菜、油麥菜等）,蕓薹屬(西蘭花、蒜苗)；筍干；蕨菜；彩椒

水果類：蘋果、梨子、酸棗、椰子肉、桑葚；

谷類：麩皮、燕麥、薏米、黑米、玉米；

菌菇類：銀耳、木耳、香菇、牛肝菌；

豆類：黃豆、黑豆、蠶豆（嫩）、豌豆（嫩）；

堅果：杏仁、松子、榛子、核桃、板栗。

建議食物多樣化，

不要單一、過量的食用某一種食物。

補充膳食纖維應(yīng)注意什么？

可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人； 不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

同時，補膳食纖維并非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。

另外，攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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