“腰椎間盤突出”這六個字并不陌生，你可能聽家里長輩、辦公室同事講過，或在體檢報告上見過。很多人平常腰痛就是因為它，總覺得不是什么大病，忍一忍就過去了，殊不知這正是腰椎發(fā)出的預(yù)警信號。

腰椎間盤突出，說白了就是腰椎之間的椎間盤受了傷，外層纖維環(huán)破裂，里面的髓核被擠了出來，壓迫到周圍神經(jīng)。別小看它，輕則讓你腰酸背痛、肢體麻木，重則可能導(dǎo)致下肢無力、行走困難，嚴(yán)重影響日常生活和工作。我國 20-59 歲勞動年齡人群發(fā)病率高達(dá) 18.7%，60 歲以上人群患病率超 30%。其中辦公室白領(lǐng)、長途司機(jī)、伏案學(xué)習(xí)者的患病率較普通人群高出 2-3 倍，成為職業(yè)相關(guān)傷病重災(zāi)區(qū)。

到底是什么讓我們的腰椎不堪重負(fù)？這 3 個常見誘因，幾乎 90% 的人都在踩坑。

常見誘因一：久坐

久坐堪稱腰椎的慢性毒藥。長時間坐著，腰椎承受的壓力是站立時的 1.5 倍以上，椎間盤里的水分和營養(yǎng)無法正常循環(huán)，就像一塊被長期擠壓的海綿，慢慢失去彈性、變得脆弱。而腰部肌肉、韌帶等軟組織也會長期處于緊張牽拉狀態(tài)，導(dǎo)致局部血液循環(huán)不暢，逐漸出現(xiàn)勞損、無菌性炎癥等軟組織損傷，進(jìn)一步削弱腰椎的保護(hù)屏障。

常見誘因二：核心肌群薄弱

核心肌群就像腰椎的天然鎧甲，包括腹部、背部、臀部的肌肉，它們共同支撐著腰部，分擔(dān)椎間盤的壓力?？涩F(xiàn)在很多人缺乏運(yùn)動，核心肌肉力量比較弱，所有壓力都集中在椎間盤上，就像沒有支架的墻壁，很容易會坍塌。

常見誘因三：不良姿勢

這比前面說到的久坐更傷腰。窩在沙發(fā)里刷劇、躺在床上看手機(jī)、辦公時彎腰駝背…… 這些看似舒服的姿勢，卻讓腰椎處于扭曲狀態(tài)，導(dǎo)致椎間盤受力不均，局部壓力會明顯升高。與此同時，腰部的軟組織也會因此出現(xiàn)損傷，直接降低對腰椎的保護(hù)能力。

除了以上三大誘因，年齡增長和肥胖，也會加速腰椎病變。年齡增長不可避免，隨著年紀(jì)變大，椎間盤的水分會減少、彈性變差；而肥胖則會給腰椎帶來持續(xù)的額外負(fù)擔(dān)，體重每增加 1 公斤，腰椎的壓力就會成倍增長，椎間盤也會加速磨損退變。

先別慌！知道了問題所在，我們就能針對性應(yīng)對，給腰椎穿上防護(hù)衣。

1、對抗久坐，關(guān)鍵在“動”。每坐 30-45 分鐘，一定要起身活動 5 分鐘，去接杯水、繞辦公室走一圈，或者簡單伸個懶腰，讓腰椎從壓迫中解放出來，也能放松一下緊張的軟組織。坐姿也很重要，用個腰靠墊在腰部，讓腰背自然貼合，雙腳平放地面，膝蓋和臀部保持同一高度，電腦屏幕調(diào)至視線平齊，這樣腰椎才能放松工作。

2、強(qiáng)化核心肌群，打造 “天然護(hù)腰”。

平板支撐是絕佳選擇，俯臥在地面，用肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線，每次堅持 30 秒到 1 分鐘，能鍛煉整個核心；

臀橋也很有效，仰臥，雙腿彎曲，臀部向上頂起，增強(qiáng)臀部和下背部力量；

鳥狗式能提升身體穩(wěn)定性，四肢交替抬起，保持平衡，讓核心肌群更協(xié)調(diào)。

注意！如果已經(jīng)有腰痛癥狀或確診腰突，一定要在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練，別盲目跟風(fēng)，以免加重病情。

3、糾正不良姿勢，從細(xì)節(jié)入手。搬重物時，千萬別直接彎腰，要蹲下身子，保持腰背挺直，靠腿部力量站起來；轉(zhuǎn)身時，記得腳跟著一起轉(zhuǎn)，別讓腰部單獨(dú)承受扭轉(zhuǎn)的力量。

若已出現(xiàn)明顯腰痛，甚至出現(xiàn)肢體麻木等癥狀，可在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物輔助緩解。比如，服用非甾體類抗炎藥能減輕炎癥疼痛，營養(yǎng)神經(jīng)藥可改善神經(jīng)壓迫不適。而外用中藥貼膏，直接通過皮膚滲透起效，副作用小，則更為常用一些。如復(fù)方紫荊消傷巴布膏，它采用石氏傷科的經(jīng)典敷藥配方，有紫荊皮、黃荊子、大黃、丹參、川芎、當(dāng)歸、白芷、天南星等22種中藥成分，能活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡(luò)，可以針對性緩解腰背部酸痛、肌肉僵硬、消除炎癥，還能促進(jìn)局部的微循環(huán)，加速受損的軟組織修復(fù)。且巴布膏的材質(zhì)膚感溫和、使用方便，日常貼敷也不影響工作生活。

但藥物終究不能替代姿勢調(diào)整和肌肉鍛煉，切勿自行長期用藥。若癥狀持續(xù)超過 1-2 周未緩解，或出現(xiàn)更嚴(yán)重的癥狀，一定要及時復(fù)診，讓醫(yī)生調(diào)整治療方案。

腰椎就像我們身體的頂梁柱，需要細(xì)心呵護(hù)。別等到疼痛難忍才想起重視，從現(xiàn)在開始，改掉久坐、不良姿勢的習(xí)慣，堅持鍛煉核心肌群，讓腰椎遠(yuǎn)離突出的困擾，才能挺直腰桿，輕松生活！