眾所周知，攝入過量糖分會有損身體健康。

那你有想過，喝下去的糖 VS. 吃下去的糖，哪個更傷身？

最新研究給出明確答案，結果或與你想的不同。

一、同樣克數的糖，喝進去和吃進去有差嗎？

有學者曾對歐洲、美國、亞洲等地的29項涉及80萬余名受試者的研究進行了薈萃分析，其中最長的隨訪時間為24年。研究團隊以20g糖為基礎，統(tǒng)計了不同來源的糖對于2型糖尿病的影響。

在排除BMI、總熱量攝入以及其他生活方式等干擾因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)喝進去的糖與各種疾病風險增加之間仍存在明顯相關性。

具體來看，每日攝入20g糖中，喝進去的方式會最大程度增加2型糖尿病的發(fā)生風險；每日增加一杯355ml的含糖飲料（汽水、奶茶、含乳飲料等），2型糖尿病風險會上升25%。

很多人覺得喝果汁很健康，事實并非如此。

水果榨汁后，果渣都會被舍棄，而這里面有水果最為精華的膳食纖維、植物活性物質等成分，這些成分對控制血糖、降低血清膽固醇以及預防便秘均有作用。

而且水果榨汁還會損傷大量的維生素，水果細胞壁被破壞之后內里的果糖、葡萄糖會被釋放，成為游離糖的狀態(tài)。游離糖在進入體內后，很快會被腸道吸收，會導致血糖大幅度波動，讓身體代謝負擔加重。

布里斯托大學的研究人員曾對比了吃橙子、喝橙汁對血糖代謝的影響，結果發(fā)現(xiàn)即便是吃下去的糖分一樣多，橙汁更能刺激胰島素分泌，幾乎是吃橙子時分泌的2倍。

為什么喝進去和吃進去的糖會對血糖造成這么大的影響？主要與2個因素相關。

? 飽腹感不同：同樣數量的糖分，吃進去的需要咀嚼，喝下去的不用。而在咀嚼過程中身體會分泌飽腹感激素，讓胃排空速度變慢，身體會減少其他食物的攝入，總熱量的攝入是可控的。

? 代謝機制差異：喝進去的糖分會被小腸全盤吸收，血糖會快速上升，身體為了控制血糖只能大量分泌胰島素。而吃進去糖的同時還會攝入其他營養(yǎng)，身體吸收速度會慢一些，血糖也會更平穩(wěn)。

需要注意的是，喝下去糖分給身體帶來的傷害，通過運動也無法抵消。

哈佛大學的研究人員曾對此專門進行過一項研究，研究稱每日攝入≥2杯的含糖飲料會讓糖尿病風險增加41%，即便積極參與運動的話，也會讓風險增加22%。

也就是說，運動頂多減少傷害，而無法抵消傷害。

二、“嗜糖之害，不遜煙酒”，危害遠超想象！

別以為“喝甜水”只是長胖、升血糖那么簡單，多項權威研究已證實，它的傷害或遠超你的想象！

1、加速癌癥轉移

《自然代謝》上發(fā)表的一項研究指出，含糖飲料里的果糖、葡萄糖會顯著增加結直腸癌的轉移風險。研究人員模擬給結直腸癌小鼠喂食葡萄糖以及果糖的糖水，觀察腫瘤是否有變大。

結果發(fā)現(xiàn)，果糖、葡萄糖或顯著增加結直腸癌細胞的轉移、侵襲能力，其中山梨醇脫氫酶起到關鍵作用。該物質類似于代謝的開關，一旦攝入含糖飲料開關就會被打開，腫瘤細胞會因此而從飲食內獲取果糖，成為轉移的“原動力”。

且果糖的衍生代謝產物會改善腫瘤微環(huán)境，讓目的地成為適合癌細胞落腳和生長的環(huán)境，為未來癌細胞轉移提供便利。

2、增加痛風風險

國外一項針對4.6萬余名沒有痛風病史受試者為期12年的研究指出，經常飲用含糖飲料會增加痛風的發(fā)生風險。

相較于每月喝含糖飲料<1次的男性，每月攝入≥2份的罹患痛風的風險會增加85%。尤其是經常喝蘋果汁、橙汁，增加的幅度會明顯加大。

3、傷肝毀腎

攝入過量糖分會讓肝臟內蓄積大量脂肪，從而誘發(fā)脂肪肝發(fā)生。且糖分攝入過量還與腎臟疾病發(fā)生風險增加相關，一項針對19萬余名受試者的大型前瞻性研究指出，相較于不喝含糖飲料的受試者，每日攝入>250ml，慢性腎病風險會增加45~52%。

4、加速衰老

《BMC 公共衛(wèi)生》期刊上的一項研究指出，晚上6點~次日凌晨5點攝入含糖飲料，會加劇代謝失調，容易誘發(fā)更嚴重的肥胖問題，讓身體衰老速度加快?！睹绹残l(wèi)生雜志》上的一項研究嘖指出，每日攝入350ml含糖飲料，會讓端粒縮短，約是提前衰老了4.6年。

5、增加男性脫發(fā)風險

清華大學的一項研究指出，攝入過量含糖飲料會提高男性雄性激素脫發(fā)的風險。相較于不喝含糖飲料的人，每周攝入>7次的男性雄脫的風險會增加3.36倍。

三、標注“無糖”、“0糖”的可以喝嗎？

含糖飲料的危害大家或多或少都知道，所以現(xiàn)在市面上有許多標注“無糖”“0糖”的飲料，然而這些飲料真的安全嗎？

答案是否定的，市面上很多標注無糖卻還能喝出甜味的飲料多少添加了添加劑。

主要有糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味劑或是山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果糖、甜菊糖苷等天然甜味劑。這些甜味劑會替代真糖提供甜味，所以又被稱之為代糖。

澳大利亞的研究指出，相較于幾乎不喝無糖甜飲料的人，每天至少喝一杯的受試者2型糖尿病發(fā)生風險會增加38%。即便不是每天喝，也會讓風險上升。

無糖飲料會給人一種健康的心理暗示，不自覺容易喝多。但我們身體更能適應的是天然的白水、無糖淡茶以及咖啡等健康飲品，千萬不要無節(jié)制喝無糖飲料。

糖分攝入過量會給健康帶來極大的威脅，對此一定要引起足夠的重視，每個人都需要控制糖分攝入！

參考資料：

[1] 《喝下去的糖 VS 吃下去的糖，哪個更傷身？》.央視新聞.2025-09-11

[2] 《心態(tài)炸了！這種“健康水”，會讓人尿酸飆升！》.深圳衛(wèi)健委.2025-11-19

[3] 《無糖甜飲料真的不能天天喝！最新研究又添有害證據》.央視新聞.2025-09-21

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