最近有姐妹私信說：想要改善臀部下垂、媽媽臀、臀部兩側(cè)凹陷的練習，簡單的一點的，在家就可以練的那種。

那今天劉劉老師就給大家分享一套，8分鐘初級普拉提臀腿訓練，新手在家躺著就可以練。

練習目標：提臀線、改善久坐導致的臀部塌陷、扁平、下垂，填滿臀兩側(cè)凹陷，改善媽媽臀和假胯寬，強化臀腿，瘦腿的同時強化腰背改善腰背疼痛。

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部，小腿垂直墊面
• 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
• 雙手臂放在身體兩側(cè)，進入臀橋準備姿勢
• 吸氣，頭頸脊柱延展，呼氣，腹部微微收緊
• 臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到大腿、髖部、腹部一條直線
• 吸氣，還原，重復練習30秒

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，保持膝蓋穩(wěn)定
• 呼氣，抬起髖部向上，身體一條直線
• 再次吸氣，踮起腳后跟
• 吸氣，落腳后跟，還原，重復練習30秒
• 注意腹部微微收緊，臀部發(fā)力來做動作

動作3：

• 臀橋準備姿勢開始，雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，伸直左腿
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，臀部落一半
• 重復練習30秒，交換另一側(cè)
• 新手注意腹部微微收緊
• 抬起髖部之后，骨盆不要歪斜

動作4：

• 臀橋準備姿勢開始，雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，伸直左腿
• 呼氣，抬起髖部向上，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，還原，左腳腳尖點地
• 重復練習30秒，交換另一側(cè)
• 新手注意腹部核心收緊，
• 抬腿的時候髖部穩(wěn)定，不要歪斜
• 盡量控制臀部盡量抬高
• 不要掉下去臀部感受更強烈

動作5：

• 仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
• 雙腿兩側(cè)分開約45度左右
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起臀部向上
• 吸氣，落一半，重復練習30秒
• 注意腹部核心收緊
• 腳踝穩(wěn)定，腳外側(cè)推地
• 臀肌發(fā)力來做動作

動作6：

• 仰臥臀橋準備，雙腳分開略大于髖部
• 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
• 吸氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)動態(tài)分開兩次
• 吸氣，還原，重復練習30秒
• 注意腹部核心收緊，膝蓋穩(wěn)定
• 臀部發(fā)力來做動作