生活中，你一定遇到過類似的糟心時刻……

同事搞砸項目，破事一堆還要幫擦屁股；

干不完的工作和 KPI，永遠就差一點點；

方案熬夜改八百遍，還是「差點意思」；

約好請假出去玩，出發(fā)搭子突然放鴿子；

壓力爆表、怒氣值飆升，恨不得一拳干爆全世界！

打人是不對的，回家痛揍枕頭又覺得太窩囊。

今天介紹一個合法且有效的方式，能夠幫你釋放負面情緒，讓身體和心理都爽起來?。?/p>

它就是——

拳擊運動

圖片來源：百元之戀

很多人看到這兒，第一反應(yīng)可能是：我？上場？拳擊？不行不行……

先別走！

「拳擊運動」可不止是八角籠里拳拳到肉，看著就疼的激烈搏斗。

打沙袋，對著空氣空擊，在健身房里跟隨音樂節(jié)奏出拳的搏擊操，甚至健身環(huán)的類搏擊游戲，都屬于拳擊運動。

體驗過的朋友，會用兩個字來評價它：

累、爽

一場拳擊運動下來，你將體驗到身體和心理的雙重洗禮。

尤其是爽，那是一種從內(nèi)心發(fā)出的輕松感。

不管在工作、生活中有多少剪不斷理還亂的煩心事，站在訓(xùn)練場，一拳揮出去的瞬間，拳擊運動的「燃勁兒」，真的能把你從生活的低氣壓里拽出來！

拳擊，幫你控制情緒和注意力

打出自信，緩解焦慮

和跑步、游泳、羽毛球等常見運動不同，拳擊，無論是哪一種，或多或少都帶有明確的攻擊性和對抗性，比如：

打沙袋！

打手靶！

實戰(zhàn)對打！

打空氣（空擊）！

這個過程中，無論「對手」是誰，都需要我們的注意力高度集中，大腦控制身體，在極短的時間內(nèi)瞄準、出拳、歸位。

這種高度專注，快速反應(yīng)，鼓勵對身體的覺察等特點，對于焦慮、抑郁、注意力等情緒控制有潛在幫助。

一項研究觀察了大學(xué)生的一次非接觸式拳擊訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)一節(jié)拳擊訓(xùn)練后，雖然身體很累，但注意力和活力更高[1]。

另一項小樣本研究顯示，打沙袋或手靶的拳擊訓(xùn)練似乎能降低憤怒感，讓壓力感更可控，甚至有助于改善曾經(jīng)的創(chuàng)傷體驗[2]：

對經(jīng)歷過性創(chuàng)傷的女性，拳擊能降低對再次受害的恐懼；

對遭受過性別暴力的女性，拳擊訓(xùn)練還能增強對身體的掌控感。

越來越多的研究注意到拳擊訓(xùn)練的心理益處，甚至還發(fā)展出了小眾但很有意思的——正念拳擊療法。

拳擊運動對負面情緒的改善，可能源自運動過程中對自身的覺察和控制，這與某些心理治療方法有相似之處。例如[3]：

「我看待自己的方式發(fā)生了改變」；

「獲得一種新的控制感」；

「堅持練拳、克服失敗」。

那是一種聚焦于「自我」和「他者」的極致體驗：

你握緊雙拳，緊盯真實或假想中的那個「對手」，大腦全神貫注控制身體：

把力量匯聚在拳峰，調(diào)整全身姿勢，朝著前方那個「敵人」，瞬間使勁兒揮出去！

收拳，防守，下一拳……

生活中的壓力、焦慮，沉積在心底的害怕、委屈、不甘、憤怒……在一拳又一拳的擊打中得到了紓解；

而一次又一次擊中「對手」的微小勝利，幫我們重新建立信念，找回自信、勇敢的自己——

我，其實擁有「力量」

我，可以掌控「力量」

拳擊，不僅是減脂

更是身體的全方位鍛煉

拳擊運動給心理的影響是潛移默化的，但對身體的雕刻可以說立竿見影。

不少網(wǎng)友曬出自己拳擊訓(xùn)練前后的身體狀態(tài)，只是短短一兩個月，那體態(tài)，那精氣神，那肌肉，那線條……簡直就是兩個人！

（打拳前 VS 打拳后）

圖片來源：小紅書

最直接的原因，是拳擊運動的強度，真的大。

看似簡單的小碎步 + 左右出拳，卻能輕松讓心率飆升，有種「沒有很努力，但就是達成了」的錯覺。

無論是一直跟隨節(jié)奏出拳的搏擊操，還是 3 分鐘一組的拳擊訓(xùn)練，都達到了高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的標準。

在差不多的能量消耗下，拳擊這種「有氧 + 間歇」的組合，比單純跑步獲得更優(yōu)秀的減脂效果[4]。體脂、腰圍、體重、BMI 等多項指標，也都有明顯改善[5]。

而且拳擊運動更有互動感，不無聊，甚至還很有趣。

一左一右的出拳非常具體，每一拳都能讓你感到什么是活在當下。

時間和脂肪，就這么隨著高強度運動，一起悄悄流逝了

拳擊更厲害的，是它對身體功能的鍛煉：全身都要配合動起來！

看似簡單的出拳，要聯(lián)動肩、腰、胯、腿、腳一起扭轉(zhuǎn)、協(xié)同，才能把力量發(fā)揮到最大；

用拳頭擊打的同時，要配合腳下，下肢要站穩(wěn)，核心要收緊，才能讓力量更集中、穩(wěn)定；

眼睛、耳朵、大腦……全身所有感官高度集中，控制好平衡和發(fā)力，出拳的同時還要注意閃躲，靈活走位；

一個小時訓(xùn)練下來，全身的大小肌群都能夠被練到，心肺功能得到了強化，協(xié)同、平衡、反應(yīng)能力也經(jīng)歷了考驗。

非常有效，非常全能。簡直是運動中的十全大補丸。

從小到大，從學(xué)習(xí)到工作，我們總被教育「要聽話」「要忍耐」，但人生總會遇到糟心的人和事，那些壓力、憤怒、委屈，需要被看到和梳理。

我們需要力量，給生活一點顏色看看，找回自己的掌控感。

現(xiàn)在，握緊你的拳頭，夾緊雙臂把拳頭靠近臉側(cè)，聚精會神看向前方某個點，假想那是某個你惹你生氣的人或正在困擾你的煩心事，用肩膀帶動胳膊，使勁把右拳朝它揮出去！

恭喜你，成功完成了一次揮拳！

收回拳頭，我們換只手，再來一拳。

拳擊運動真沒有想象中的難，無論是拳館里的專業(yè)訓(xùn)練，還是跟隨音樂節(jié)奏的搏擊操，你都可以在「出拳-收拳-出拳」間，一步一步地由易到難，由淺入深地感受這項運動的獨特魅力。

蹦蹦跳跳，左一勾拳，右一勾拳，不知不覺那時間就過去了，而你，也將變得更強大、更快樂，更健康！

試試拳擊吧！

燃 起 來！

本文審核專家

參考文獻

[1]Slimani, M., Miarka, B., Azevedo Teixeira, R. P., Znazen, H., Tod, D., Nikolaidis, P. T., & Bragazzi, N. L. (2022). Effect of acute boxing training session on cognitive function and psychological states. Medicina Dello Sport, 75(3), 404-412.

[2]Javid, U., Price, O., & Young, Y. (2024). A boxing intervention on inpatient mental health wards. Nursing Times, 120(12), 30-33.

[3]Ryan, A., John, M., & Hanna, P. (2025). A Community Perspective on Boxing, Well‐being and Young People. Journal of Community & Applied Social Psychology, 35(1), e70024.

[4]Berge, J., Hjelmes?th, J., Hertel, J. K., Gjevestad, E., Sm?stuen, M. C., Johnson, L. K., ... & St?ren, ?. (2021). Effect of aerobic exercise intensity on energy expenditure and weight loss in severe obesity—a randomized controlled trial. Obesity, 29(2), 359-369.

[5]Cheema, B. S., Davies, T. B., Stewart, M., Papalia, S., & Atlantis, E. (2015). The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7(1), 3.

文章來源：丁香醫(yī)生微信公眾號