在東北的冬天，家家戶戶的餐桌上總少不了那一盤熱氣騰騰的蒸南瓜。

65歲的馬大伯，家住哈爾濱郊區(qū)，近幾年迷上了南瓜這種“土里刨出來的黃金”。鄰里有時候還打趣他：“大叔，一頓兩大碗南瓜，咋就不嫌膩吶？”可馬大伯總是樂呵呵地說：“南瓜好，軟糯香甜，老胳膊老腿吃著省勁，還有營養(yǎng)不？”

一年過去了，馬大伯照舊起早遛彎，精神著呢。直到單位組織體檢，他一拍胸脯：“看俺這身板，指定沒問題！”醫(yī)生卻一臉認真地盯著報告單。

“馬叔，你平時都吃點啥？血糖、血脂、肝功能，竟然和去年數(shù)據(jù)相比，居然都有變化……這種變化，有些地方好得讓人意外?！钡降?，連續(xù)一年愛吃蒸南瓜的馬大伯，身體都發(fā)生了哪些變化？他的身體究竟是被“養(yǎng)”好了，還是有潛在隱患？

蒸南瓜的正確吃法，又該注意什么細節(jié)？很多人吃南瓜只是覺得香甜，對其影響卻一知半解。今天，就來揭開這個很多人都感興趣的飲食謎底。尤其是第3點，很多人都沒有意識到！

不少人覺得南瓜是粗糧，不比大米、白面精貴，其實蒸南瓜營養(yǎng)價值極高。根據(jù)《中國食物成分表(第六版)》，100克蒸南瓜的熱量僅有26千卡，而同重量大米約有116千卡，熱量差將近5倍。

南瓜富含豐富的β-胡蘿卜素、膳食纖維、鉀、鎂等微量元素，同時淀粉含量相對較低，升糖速度慢于許多主食。

營養(yǎng)學家指出，南瓜中的多糖和果膠成分可幫助調(diào)節(jié)血糖，有研究顯示，長期攝入南瓜可協(xié)助改善空腹血糖，降幅達8%~15%不等，且有助于保護胰島功能。

此外，南瓜中的膳食纖維和黏多糖不僅賦予食物軟糯口感，還能“拖慢”糖分吸收速度，對中老年血糖管理極為友好。

很多人擔心南瓜甜度高，會升高血糖。事實恰恰相反，蒸南瓜的血糖生成指數(shù)（GI）僅為55，比普通白饅頭低近1/3，適量食用對大多數(shù)人、尤其中老年人而言，不僅不會“催化”血糖，反而有助于飲食多樣化、腸道健康。

血糖、血脂數(shù)據(jù)更平穩(wěn)。

根據(jù)北京協(xié)和醫(yī)院2023年一項老年飲食干預研究，連續(xù)12個月用南瓜替代部分主食的老年組，平均空腹血糖下降9.6%，甘油三酯水平降低8.2%，超半數(shù)受訪者反映體重更加穩(wěn)定，腰圍也縮水了1-3厘米。

馬大伯的體檢報告正印證了這一科學發(fā)現(xiàn)：血糖從過去的6.2mmol/L下降到5.6mmol/L，明顯更接近正常值。

腸胃更順暢，便秘癥狀改善。東北老年人冬季尤其容易出現(xiàn)“上火便難”的困擾，但南瓜里的膳食纖維和水溶性果膠恰好能為腸道“加油”，促進排便。

醫(yī)學統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，定期食用蒸南瓜后，65歲以上人群的慢性便秘發(fā)生率可下降12.6%，肚子里“堵”的現(xiàn)象大大減少。馬大伯平時最自豪的，就是“肚子溜溜的，不用總往醫(yī)院跑”。

視力和免疫功能有小幅提升，但高尿酸者需警惕。南瓜明亮的橙色來自于β-胡蘿卜素，它可轉(zhuǎn)化為維生素A，幫助保護視網(wǎng)膜，減少夜盲、干眼等問題。而南瓜中豐富的微量元素，還協(xié)助提升老年人免疫力，老年組流感感染率降低約16%。

不過，有研究提示，如果本身尿酸過高，吃南瓜要適量，因為瓜類富含嘌呤，雖不及動物內(nèi)臟高，但過量同樣可能引發(fā)痛風發(fā)作。這點常被忽視，值得提醒。

專家建議，健康吃蒸南瓜，需把握幾個要點：

每日建議量為100~200克，相當于成人手心大小一塊，不建議頓頓都當主食，防止淀粉攝入超標。

搭配蛋白質(zhì)、蔬菜吃，別“孤軍奮戰(zhàn)”。比如一碗南瓜粥加一份煮雞蛋，再配點綠葉蔬菜，不僅升糖更平穩(wěn)，營養(yǎng)也更均衡。

最好蒸著吃，少加糖油鹽。蒸能最大保留南瓜多糖和類胡蘿卜素活性，炒南瓜雖香，但多油鹽可能抵消健康益處。

血糖偏高、糖尿病患者可適量替代米面，但建議早餐或午餐時享用，晚上少食為妙。如有尿酸高、腎病史，需咨詢醫(yī)生，做到飲食個體化。