如果讓你在奶茶、可樂(lè)和果汁中選一種相對(duì)健康的飲品，你的答案會(huì)是什么？

相信不少人會(huì)毫不猶豫地選擇果汁。畢竟，它源自天然水果，市面上也不乏對(duì)果汁“天然又健康”的宣傳，使其成為許多人便捷補(bǔ)充果蔬營(yíng)養(yǎng)的方式。

然而，科學(xué)研究卻為我們敲響了警鐘：果汁的健康形象或許需要重新審視。近年多項(xiàng)研究指出，經(jīng)常飲用果汁可能帶來(lái)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，不僅可能促進(jìn)炎癥、增加癌癥發(fā)生幾率，甚至還會(huì)干擾大腦正常發(fā)育，顯著提升焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

這種飲料促炎又促癌

僅3天就導(dǎo)致身體炎癥上升

每天喝果汁對(duì)身體有什么影響？2025年1月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：果汁沒(méi)喝對(duì)，僅僅3天就會(huì)導(dǎo)致身體的炎癥水平上升。

研究截圖

更可怕的是，果汁中的果糖會(huì)促癌。2024年12月，《自然》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：肝臟會(huì)將果糖轉(zhuǎn)化為癌細(xì)胞可用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)而間接促進(jìn)黑色素瘤、乳腺癌和宮頸癌等腫瘤的生長(zhǎng)。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，添加果糖使腫瘤生長(zhǎng)速度加快。

2024年10月，中國(guó)科學(xué)院生物物理研究所、溫州醫(yī)科大學(xué)等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，果糖會(huì)抑制M1型腫瘤相關(guān)巨噬細(xì)胞，進(jìn)而促進(jìn)結(jié)直腸癌的發(fā)生和發(fā)展。

高果糖飲食干擾大腦發(fā)育

果汁中含有大量果糖。2025年6月，美國(guó)紀(jì)念斯隆凱特琳癌癥中心的研究人員在《自然》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)：如果在孕期和兒童時(shí)期過(guò)多攝入高果糖飲食，會(huì)影響胎兒和兒童的大腦神經(jīng)的發(fā)育過(guò)程，從而增加成年后焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

研究截圖

為什么說(shuō)喝太多果汁

對(duì)身體真的不健康

很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果，沒(méi)什么區(qū)別。但實(shí)際上這兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值存在巨大差異。比起正常吃水果，榨汁過(guò)程不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失與糖分結(jié)構(gòu)改變，還會(huì)帶來(lái)三重健康隱患：

1. 血糖快速升高

榨汁使水果中的糖分由“內(nèi)源性糖”轉(zhuǎn)化為“游離糖”，并去除大部分膳食纖維，導(dǎo)致糖分吸收速度加快，血糖上升速度遠(yuǎn)超食用完整水果。

2. 肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加
一杯橙汁需3-5個(gè)橙子榨取，飲用輕松卻無(wú)形中攝入過(guò)量糖分。果汁飽腹感低，容易在正常飲食外額外增加熱量攝入，反而促進(jìn)體重增長(zhǎng)。

3.升高痛風(fēng)與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

果汁中濃縮的果糖會(huì)促進(jìn)尿酸生成，增加高尿酸血癥和痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，過(guò)量果糖攝入也是脂肪肝的重要誘因。

健康喝果汁記住這5點(diǎn)

1. 嚴(yán)格限量 小杯為佳

建議一次不超過(guò)150-200毫升，且不要每天喝！把果汁當(dāng)成“偶爾的甜飲料”，而非補(bǔ)水或營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，避免豪飲！

2. 看標(biāo)簽 拒絕“假果汁”

首選鮮榨果汁或100%純果汁，配料表只有水果/濃縮汁+水，無(wú)添加糖。健美膳食療養(yǎng)提醒您，購(gòu)買(mǎi)果汁要警惕這些“坑”：

①“果汁飲料”“果味飲品”——果汁含量可能＜10%，實(shí)質(zhì)是糖水！

②“NFC果汁”（非濃縮還原）≠無(wú)添加糖，仍需看配料表！

③ 配料表前三位出現(xiàn)“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖”——建議直接放下！

3. 鮮榨果汁 不要去渣

最好是連渣喝，用破壁機(jī)打成蔬果泥，保留一定膳食纖維，降低升糖速度。

4. 搭配蔬菜 降低糖分

可以混搭蔬菜，如“黃瓜+蘋(píng)果”“西芹+橙子”“胡蘿卜+蘋(píng)果”，降低整體糖分。

5. 現(xiàn)做現(xiàn)喝 避免氧化

自己動(dòng)手榨果汁要現(xiàn)做現(xiàn)喝，榨汁后營(yíng)養(yǎng)快速流失，30分鐘內(nèi)喝完，避免氧化。而且鮮榨也需控量，且不能代替完整的水果！

健美膳食療養(yǎng) 吃出健康好身體

飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個(gè)體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專家團(tuán)隊(duì)特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。