“老張，你這體重還得減??！你看你肚子，這一圈肉再這樣下去，小心血管堵了！”周六的廣場(chǎng)舞場(chǎng)邊，幾個(gè)老伙計(jì)又在調(diào)侃李大爺。

可是李大爺卻樂呵呵地拉開衣服，指著自己的小肚腩開起了玩笑：“別急哈，今兒我給你們講個(gè)新鮮事兒現(xiàn)在流行‘微胖才長(zhǎng)壽’！”

也許你也像李大爺一樣，年過(guò)40以后，看著腰圍逐年見長(zhǎng)，體重秤上的數(shù)字悄悄上升，每次體檢前都忐忑不安。新聞、朋友圈各種減肥廣告，仿佛只要多幾斤肉，健康就遠(yuǎn)去了。

真的是越瘦越好嗎？最新研究居然給出了顛覆認(rèn)知的答案：“40歲以后，適度的‘微胖’，可能正是延年益壽的黃金體重！”到底“微胖”是怎么變成“福氣”的？有沒有科學(xué)依據(jù)，還是博人眼球的說(shuō)法？

在人們的傳統(tǒng)觀念里，發(fā)福意味著血糖、血壓、心臟負(fù)擔(dān)“全線告急”。但根據(jù)上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)對(duì)16.6萬(wàn)中國(guó)成年人為期10.1年的追蹤大數(shù)據(jù)研究，結(jié)論卻恰恰相反：“40歲以后，適度微胖型的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低！”

男性的“黃金體重”是BMI 26.3（正常為18.5~23.9），腰圍88厘米，腰臀比0.90；女性則是BMI 25.4，腰圍83厘米，腰臀比0.85。這些指標(biāo)比“正?！睒?biāo)準(zhǔn)偏高，按照現(xiàn)行定義已屬“超重”，但遠(yuǎn)未到“肥胖”。

在80歲及以上老人群體中，BMI、腰圍增長(zhǎng)甚至和心血管不良風(fēng)險(xiǎn)不再相關(guān)，反而有助延長(zhǎng)壽命。

這就是近年來(lái)熱議的“肥胖悖論”輕微偏胖，反而成了中老年人健康的“緩沖墊”。是因?yàn)閮?chǔ)備的皮下脂肪可在生病、應(yīng)激、營(yíng)養(yǎng)吸收下降時(shí)，提供額外能量，這一點(diǎn)在長(zhǎng)期住院或慢性疾病群體尤為明顯。

更有權(quán)威醫(yī)學(xué)建議指出：高齡老人（80歲及以上）BMI 22.0~26.9最為理想。中老年人不宜追求過(guò)度消瘦，否則一旦身體遭遇感染或應(yīng)激，易因營(yíng)養(yǎng)不良迅速“垮掉”。

不要再為體重秤“輕飄飄”沾沾自喜中年以后，恰到好處的體脂，真的能關(guān)鍵時(shí)刻“保命”！

許多人害怕發(fā)胖，是擔(dān)心糖尿病、心臟病、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)重。但數(shù)據(jù)顯示，這種害怕并非總是科學(xué)的，尤其是步入中年。

體重穩(wěn)定，比盲目減肥更重要

一項(xiàng)發(fā)表在《老年學(xué)期刊》的女性健康研究（超5萬(wàn)人，61~81歲，歷時(shí)10年）顯示，體重保持穩(wěn)定（波動(dòng)<5%）的女性，活到90歲或以上的幾率，比體重減輕組高出1.2-2倍！

這也意味著：到了60歲以后，輕易折騰身材，反而增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)際上，如果通過(guò)節(jié)食快速減重，往往消耗的是寶貴的肌肉和皮下脂肪儲(chǔ)備，基礎(chǔ)代謝下降、免疫力減弱，易感冒、骨質(zhì)疏松概率升高。

皮下脂肪，是“健康保險(xiǎn)箱”

北京佑安醫(yī)院心血管內(nèi)科主任李艷兵提醒：適量的皮下脂肪儲(chǔ)備有助于在疾病突發(fā)時(shí)做能量“緩沖”，而過(guò)分瘦弱，感染、手術(shù)、生病恢復(fù)能力都降低。

但需警惕的是：“好肉”在皮下，內(nèi)臟脂肪（大肚子、脂肪肝）則確實(shí)有風(fēng)險(xiǎn)。微胖≠肚子越來(lái)越大，合理脂肪分布才是關(guān)鍵。

年齡越大，更要“吃對(duì)+動(dòng)對(duì)”

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院專家建議，中年以后維持黃金體重，關(guān)鍵在：足夠蛋白質(zhì)（每公斤體重1~1.2克）、豐富膳食纖維和水分、三低原則（低鹽低糖低油）以及有規(guī)律的有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于怕“吃多了發(fā)胖”的老人，每天蛋白質(zhì)優(yōu)選雞蛋、魚肉、牛奶，并分餐攝取，能保住肌肉，不長(zhǎng)多余脂肪。

既然醫(yī)學(xué)給了“微胖長(zhǎng)壽”的背書，究竟該如何科學(xué)管理？關(guān)鍵在“穩(wěn)體重、優(yōu)結(jié)構(gòu)、重功能”三步走：

健康飲食，不是盲目少吃

保證每日蛋白質(zhì)60-72克（約兩個(gè)雞蛋+100克魚/肉+奶制品）。多吃深色蔬菜與低糖水果（菠菜、玉米、西藍(lán)花、蘋果、藍(lán)莓等）?？刂朴望}糖：鹽<5克/天，橄欖油、堅(jiān)果優(yōu)先，糖主打天然抗性淀粉食物。吃得“軟爛易消化”，三餐+兩加餐，每餐不撐。

搭配多樣，動(dòng)靜皆宜

堅(jiān)持每周2-3次抗阻練習(xí)（彈力帶、拉力球、深蹲、啞鈴等），有效預(yù)防肌少癥。

有氧運(yùn)動(dòng)建議快走、游泳或騎車，每次20-30分鐘，心率控制在“慢到能說(shuō)話”的安全區(qū)。

平衡訓(xùn)練：太極拳、八段錦，既安全又有助增強(qiáng)下肢穩(wěn)定。

運(yùn)動(dòng)時(shí)定期監(jiān)測(cè)血壓、心率、血氧飽和度，預(yù)防突發(fā)不適。

體重管理，關(guān)注腰圍更重要

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，體重不是唯一指標(biāo)，腰圍男性<90厘米、女性<85厘米為宜。有力氣、有活力、不易生病、日常生活自如，就是“黃金體重”的具體表現(xiàn)。