對于新手來說，跑步不需要過量，只需要每天堅(jiān)持跑步6-8公里，一周跑4-5次，就能收獲多個(gè)益處。如果能科學(xué)地結(jié)合多種跑法，不僅能避免枯燥和損傷，還能讓運(yùn)動(dòng)效果最大化。

每天堅(jiān)持跑步6-8公里，5大益處不請自來：

1、強(qiáng)健心肺，提升耐力

相比于久坐不動(dòng)的人群，規(guī)律跑步能顯著提高心臟泵血能力和肺活量，降低靜息心率，有效提升體能耐力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

剛開始跑步的時(shí)候可能你堅(jiān)持不了2公里就氣喘吁吁了，堅(jiān)持跑步2個(gè)月后，你能輕松完成6公里跑步，爬樓梯也不容易氣喘了，這就是體能耐力提升的表現(xiàn)。

2、高效減脂，塑造體型

以6-8公里/小時(shí)的速度慢跑，大概可消耗約450-550大卡。如果你平時(shí)飲食沒有發(fā)生變化，堅(jiān)持每周跑步5次，4周時(shí)間就能消耗2.5斤左右的脂肪，8周時(shí)間就能掉秤5斤左右，你的身材會(huì)慢慢瘦下來，體態(tài)也會(huì)變得年輕。

3、強(qiáng)化骨骼與關(guān)節(jié)

隨著年紀(jì)的增長，身體骨密度會(huì)逐年下降，容易持續(xù)骨折、摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。而跑步鍛煉會(huì)給骨骼一定的沖擊力，有助于促進(jìn)鈣質(zhì)儲(chǔ)存，增強(qiáng)骨密度，同時(shí)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶。長期堅(jiān)持跑步的人，身體的靈活性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性會(huì)提高，可以有效逆轉(zhuǎn)衰老進(jìn)度。

4、釋放壓力，改善情緒

現(xiàn)代人的壓力普遍比較大，容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒，若沒有及時(shí)釋放，對身心健康都是莫大的傷害。

而堅(jiān)持跑步可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽，是天然的“快樂激素”，能有效緩解焦慮、抑郁，提升抗壓能力，有助于更好的穩(wěn)定情緒。

5、改善代謝，預(yù)防疾病

研究發(fā)現(xiàn)，長期堅(jiān)持跑步有助于穩(wěn)定血糖、血壓、血脂，提升胰島素敏感度，大幅降低患2型糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。尤其肥胖的人堅(jiān)持跑步后體重會(huì)下降，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大下降，健康指數(shù)自然會(huì)提升。

如果你覺得勻速慢跑比較無趣，這個(gè)時(shí)候可以嘗試這些變式跑法，讓運(yùn)動(dòng)增加趣味性：

1、越野跑

我們可以在跑步的時(shí)候利用地形變化，增加跑步挑戰(zhàn)。我們可以在跑步機(jī)上或找一個(gè)小山坡，進(jìn)行上坡沖刺/慢跑，下坡恢復(fù)，也可以去公園或郊野的小徑，在天然起伏的路面上奔跑，以此增加跑步難度，這樣可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，并且讓大腦保持活躍。

2、趣味變速跑

趣味性變速跑指的是你可以根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心情、周圍的環(huán)境以及身體狀態(tài)，自由地變換跑步的速度和節(jié)奏。

比如：跑到公路上的時(shí)候，你可以加快速度，跑到公園里風(fēng)景比較好，你可以放慢速度，這樣時(shí)而快跑，時(shí)而慢跑，時(shí)而又進(jìn)行短時(shí)間的沖刺，讓運(yùn)動(dòng)增加了很多趣味性，可以提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，有效提高心肺功能和代謝能力。

3、間歇跑

間歇跑就是交替進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度快跑后，進(jìn)行相對輕松的慢跑或步行，比如，你可以快跑30秒，然后慢跑1分鐘，如此循環(huán)進(jìn)行。

快跑會(huì)讓心率迅速上升，進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，會(huì)大量消耗儲(chǔ)存的糖分，而在慢跑或步行的恢復(fù)階段，身體會(huì)加快新陳代謝，促進(jìn)身體燃燒脂肪。每次只需要20分鐘即可，在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)讓身體持續(xù)消耗熱量，幫助你突破減肥平臺(tái)期。

4、開合跳跑步法

這種跑步方式同樣可以打破身體舒適區(qū)，有效刺激身體肌群，消耗更多卡路里。具體方法：跑步10分鐘的時(shí)候停下來，改為開合跳訓(xùn)練，大概堅(jiān)持2分鐘開合跳，再跑步10分鐘停下，進(jìn)行2分鐘開合跳，大概3-4個(gè)循環(huán)，累計(jì)跑步30-40分鐘，開合跳6-8分鐘，進(jìn)一步鍛煉心肺功能。