小區(qū)公園里的晨練大軍越來越熱鬧，初冬的寒風(fēng)擋不住大家養(yǎng)生的熱情。

可最近央視報(bào)道了一則悲劇：北京一位六旬老人在單杠上連做14 個大回環(huán)后，突發(fā)心梗當(dāng)場離世。

初冬時節(jié)，公園里晨練的身影越來越多，可天寒地凍的，運(yùn)動方式不對，養(yǎng)生反而變傷身。

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—The First—

這4個“奪命坑”冬季鍛煉千萬別踩

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硬剛高強(qiáng)度運(yùn)動

很多人覺得運(yùn)動就得“累到爽”，冬季也照樣做大回環(huán)這樣的爆發(fā)性動作，殊不知這是在給心臟找罪受。

低溫環(huán)境下，人體血管會自然收縮，血壓升高、心率加快，心臟本身負(fù)擔(dān)就比平時重。

再做高強(qiáng)度運(yùn)動，心肌耗氧量會突然暴增，而收縮的血管又沒法及時供氧，一進(jìn)一出的缺口很容易引發(fā)心梗、腦梗。

更危險(xiǎn)的是，過度高強(qiáng)度運(yùn)動還可能引發(fā)橫紋肌溶解癥。肌肉細(xì)胞被大量破壞后，會釋放肌紅蛋白進(jìn)入血液，堵死腎小管，導(dǎo)致急性腎衰。尤其是年齡偏大或有心血管病史的人，突發(fā)心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)會成倍增加。

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補(bǔ)水不當(dāng)

運(yùn)動后口渴就猛灌半瓶水，或者為了不耽誤鍛煉硬扛著不喝，這兩種做法都在透支健康。

一次性大量灌水會瞬間稀釋血液里的鈉濃度，引發(fā)低鈉血癥，出現(xiàn)頭暈、惡心、手腳腫脹，嚴(yán)重時還會抽搐、昏迷；而長時間脫水會讓血液變黏稠，不僅容易肌肉痙攣，還會增加血栓風(fēng)險(xiǎn)，對心腦血管極不友好。

冬季人體代謝雖慢，但運(yùn)動時仍會出汗，水分和電解質(zhì)都會流失。補(bǔ)水不當(dāng)不僅影響運(yùn)動狀態(tài)，還會直接損傷臟腑功能，尤其是本身有基礎(chǔ)病的人，更不能忽視這點(diǎn)。

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選錯運(yùn)動，登山爬樓

爬山、爬樓看似門檻低，不用花錢還能出汗，可冬季這么練簡直是“雙重暴擊”。

登山爬樓時膝蓋承受的壓力是體重的4倍，冬季關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶收縮僵硬，靈活性變差，過度運(yùn)動很容易磨損關(guān)節(jié)軟骨，引發(fā)滑膜炎，本來就有關(guān)節(jié)炎的人還會加重病情。

對心血管不好的人來說，這種“負(fù)重+持續(xù)高心率”的運(yùn)動更危險(xiǎn)。

平時缺乏鍛煉的人突然猛爬，心率會急劇飆升，心肌耗氧量驟增，容易誘發(fā)心絞痛、心律失常，極端情況下會導(dǎo)致心臟性猝死。

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晨練趕太早

人體清晨血壓本就處于高峰，再加上低溫刺激，血管收縮，血壓會進(jìn)一步升高，血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

更糟的是，清晨常出現(xiàn)逆溫層，地面的污染物沒法擴(kuò)散，濃度特別高，此時鍛煉會吸入大量有害物質(zhì)，不僅傷呼吸道，還會進(jìn)入血液循環(huán)，損傷血管內(nèi)皮，加重血管硬化。

從養(yǎng)生角度來說，冬季本就該減少消耗、養(yǎng)精蓄銳，過早外出鍛煉會讓身體暴露在低溫中，抵抗力下降，容易感冒、引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，反而違背了運(yùn)動的初衷。

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—The Second—

老少皆宜的冬季鍛煉指南

冬季鍛煉不是不能練，而是要“順勢而為”，找對方法就能既養(yǎng)生又安全。

一

保暖+選時

保暖是冬季運(yùn)動的第一要務(wù)。頭、頸、手、腳是重點(diǎn)保暖部位，出門要戴帽子、圍巾，穿厚襪子和防滑鞋，運(yùn)動前別提前脫外套，等身體熱了再慢慢減。這樣能避免血管因突然受冷收縮，減少心臟負(fù)擔(dān)，也能防止寒氣侵入身體引發(fā)不適。

選對時間比啥都重要。別趕清晨6-8點(diǎn)的低溫高峰，等太陽出來后（9點(diǎn)以后）再鍛煉最好。此時氣溫回升，污染物擴(kuò)散，身體也從睡眠的低代謝狀態(tài)逐漸蘇醒，運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)會大大降低。

二

熱身到位

冬季運(yùn)動前，熱身絕對不能省。低溫下肌肉、關(guān)節(jié)僵硬，直接做高強(qiáng)度動作容易拉傷、扭傷，還會讓心臟突然承受高強(qiáng)度負(fù)荷。

熱身要從低強(qiáng)度動作開始，慢走5-10分鐘，活動手腕腳踝、拉伸胳膊腿，讓肌肉溫度慢慢升高，關(guān)節(jié)靈活性提升，心率也逐漸加快，為后續(xù)運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

三

補(bǔ)水有道

補(bǔ)水要遵循“少量多次”的原則，這是冬季運(yùn)動的關(guān)鍵。

運(yùn)動前2-3小時，喝400-600毫升溫水；運(yùn)動過程中每15-20分鐘喝150-300毫升，根據(jù)出汗量調(diào)整；如果運(yùn)動超過1小時，可選含電解質(zhì)的飲料，避免低鈉血癥。

一定要喝溫水，別喝涼水或冰水。冬季脾胃功能相對較弱，涼水會刺激腸胃，影響消化，溫水則能更好地被身體吸收，既補(bǔ)充水分又不損傷臟腑。

四

量力而行

世衛(wèi)組織建議，每人每周至少完成150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。

運(yùn)動以“微微出汗”為度，別追求大汗淋漓。尤其是老人以及有高血壓、糖尿病、心臟病等基礎(chǔ)病的人，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整運(yùn)動時長和強(qiáng)度，感覺心慌、胸悶就立刻停下來休息，千萬別硬撐。

冬季鍛煉的初衷是為了健康，可如果忽視身體信號，硬扛著不舒服繼續(xù)練，反而會適得其反。

不管是運(yùn)動中還是運(yùn)動后，只要出現(xiàn)胸悶、胸痛、心慌、頭暈、頭痛、呼吸困難、肌肉酸痛不止、關(guān)節(jié)劇痛、惡心嘔吐等癥狀，都可能是心腦血管突發(fā)或者肌肉損傷的信號，千萬別抱有“歇會兒就好”的僥幸心理，及時去醫(yī)院檢查，才能把風(fēng)險(xiǎn)降到最低。