“誒，小王，又在午飯后瞌睡了？”小李捂嘴打著哈欠，無(wú)奈地回答：“真沒(méi)辦法，每到吃完飯，眼皮就像被誰(shuí)按住了，腦袋昏沉，連提問(wèn)都費(fèi)勁?！?/p>

中午的辦公室、食堂，誰(shuí)沒(méi)見過(guò)這么熟悉的一幕？有人歸結(jié)為“飯后大腦供血不足”，甚至擔(dān)心是不是身體出問(wèn)題。但真的是這樣嗎？

其實(shí)，這個(gè)說(shuō)法只是流行的“美麗誤會(huì)”。更令人意外的是，即便昨晚睡得很好，清晨精氣神滿滿，一吃過(guò)飯還是困得不行。很多人被這樣莫名其妙的犯困困擾，卻很少有人真正弄清楚原因。

究竟飯后犯困背后藏著怎樣的科學(xué)真相？你最容易忽視的第3個(gè)原因，關(guān)系著大多數(shù)人的日常表現(xiàn)。想知道如何讓自己午飯后也能元?dú)鉂M滿？答案就在下面。

說(shuō)到飯后犯困，最常被接受的解釋無(wú)疑是“大腦供血不足”。很多人想當(dāng)然地覺(jué)得，吃飯后血液都跑到胃去消化食物，大腦供血減少了，所以很困。科學(xué)研究顯示，這種說(shuō)法其實(shí)存在誤區(qū)。

研究發(fā)現(xiàn)，人體血液供應(yīng)有極強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，無(wú)論是否吃飯，大腦供血都會(huì)被優(yōu)先保障。北京協(xié)和醫(yī)院的多項(xiàng)測(cè)試顯示，健康成年人在飯后，大腦的血流量減少幅度非常微小，不足以導(dǎo)致明顯犯困。

反而有些特殊疾?。ㄈ鐕?yán)重的血管狹窄、中風(fēng)等）才會(huì)因供血不足而出現(xiàn)昏睡、暈厥。

所以，大多數(shù)人飯后犯困，并不需要擔(dān)心大腦缺血。犯困的真正“幕后黑手”藏在以下這些日常細(xì)節(jié)里。

血糖波動(dòng)：主導(dǎo)犯困感的頭號(hào)元兇

吃完飯后，食物分解為葡萄糖進(jìn)入血液。大量進(jìn)食碳水化合物，會(huì)使餐后1小時(shí)內(nèi)血糖水平快速上升，隨后胰島素激增，幫助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，血糖又會(huì)出現(xiàn)較明顯下降。

國(guó)際臨床營(yíng)養(yǎng)雜志數(shù)據(jù)顯示，很多人午餐后血糖可上漲至空腹的1.5-2倍，1-2小時(shí)后又迅速下降，過(guò)程像坐“過(guò)山車”。血糖水平突然下降，會(huì)傳遞困倦信號(hào)，讓人昏昏欲睡。特別是喜歡吃米飯、面條、饅頭、薯類等高碳水午餐的人，易中招。

腦腸肽類激素釋放：化學(xué)信號(hào)誘發(fā)疲憊

吃飯后，胃腸道不僅忙于消化吸收，還分泌一種叫“腦腸肽”的激素。這里以“神經(jīng)肽Y”和“膽囊收縮素”為代表。研究發(fā)現(xiàn)，這類激素在飯后被釋放，會(huì)使人的大腦進(jìn)入“休息”狀態(tài)，提升睡意，促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存。

2019年《神經(jīng)科學(xué)快報(bào)》一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，志愿者餐后神經(jīng)肽Y濃度提升13.8%，主觀犯困感隨之增強(qiáng)。越是高熱量、高脂肪、高蛋白的飲食，分泌量越大，疲倦感也更明顯。

睡眠負(fù)債與生物鐘影響：午后“犯困窗口”

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，晚飯過(guò)后反而沒(méi)那么容易犯困？其實(shí)，這除了血糖、激素外，還與人體生物鐘密切相關(guān)。

人的晝夜節(jié)律決定了午后1點(diǎn)到3點(diǎn)之間，體溫略降、警覺(jué)性下降，睡意增加。如果前晚睡眠不充足，哪怕只差半小時(shí)，次日午飯后就會(huì)“補(bǔ)償性”困倦。統(tǒng)計(jì)顯示，國(guó)人中約68%存在不同程度的“午后困倦”現(xiàn)象，工作和睡眠壓力大時(shí)尤為突出。

飲食結(jié)構(gòu)與飲酒、環(huán)境因素的協(xié)同作用

重油重鹽、過(guò)于豐盛的午餐，更容易導(dǎo)致飯后犯困。油膩、蛋白質(zhì)多、不易消化的食物會(huì)使消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)增加，機(jī)體優(yōu)先把能量用于消化吸收，腦部自然“能量緊張”。

此外，午飯后一杯小酒、飲料，都會(huì)加速困倦反應(yīng)。環(huán)境安靜、空氣流通差、溫度過(guò)高，也會(huì)放大困意。很多人在冬天、空調(diào)強(qiáng)勁的房間里午餐后更易昏昏欲睡，正是這一綜合作用下的結(jié)果。

合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)

午餐建議主食搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚蝦、豆制品）和豐富蔬菜，控制總熱量500-650千卡左右，少油少糖，減少精制主食和油炸食品。主食可選擇燕麥、糙米、雜糧，避免全是白米面。

控制用餐速度和分量

“七八分飽最利于飯后清醒”，進(jìn)餐速度放慢，每餐不少于20分鐘，幫助身體分階段吸收，減少血糖劇烈波動(dòng)。

利用“黃金10分鐘”合理休息

飯后不宜馬上趴睡或葛優(yōu)躺，最佳方式是散步5-10分鐘，促進(jìn)消化，減少困意。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，飯后散步的人群困倦感下降超21.6%。

精準(zhǔn)應(yīng)對(duì)睡眠負(fù)債，調(diào)整作息

平時(shí)重視睡眠質(zhì)量，午飯后若困意明顯，可短暫閉目養(yǎng)神不宜超過(guò)20分鐘，而不是“睡死過(guò)去”。避免飲酒或強(qiáng)糖飲品，保持午后環(huán)境通風(fēng)。