“又劃了……” 凌晨三點(diǎn)，15 歲的蘭蘭盯著手臂上新添的紅痕，眼淚砸在攤開的中考模擬卷上。卷子里的幾何輔助線像纏人的亂麻，就像她的生活 —— 三歲后就沒再見過爸爸，媽媽打兩份工供她讀書，同桌隨口說的 “你媽媽好像總沒時(shí)間管你”，都成了壓在她心里的石頭。

近幾個(gè)月，蘭蘭上課聽著聽著就走神，老師講的函數(shù)公式像外星語；晚上躺在床上翻來覆去，腦子里全是 “考不上重點(diǎn)高中怎么辦”“媽媽會(huì)不會(huì)失望”；以前愛吃的糖醋排骨，現(xiàn)在看著也沒胃口。直到媽媽起夜發(fā)現(xiàn)她站在陽臺(tái)，才驚覺女兒的情緒已經(jīng)繃到了極限。

后來，在班主任的建議下，媽媽帶著小美去看了心理醫(yī)生，確診為混合型抑郁與焦慮障礙。

學(xué)校心理老師每周陪她聊天，班主任安排她和開朗同學(xué)同桌，社區(qū)志愿者指導(dǎo)媽媽多陪伴。

在多方力量為其打造的干預(yù)計(jì)劃下，慢慢地，蘭蘭手臂上的新傷痕越來越少，直到初三期末徹底消失；她開始主動(dòng)和媽媽分享學(xué)校的小事，周末還會(huì)和媽媽一起逛菜市場(chǎng)。最終她以超重點(diǎn)高中線 20 分的成績(jī)圓夢(mèng)。

青少年時(shí)期本該是踩著單車追晚霞、抱著奶茶聊偶像的年紀(jì)，卻有不少像蘭蘭這樣的孩子，被學(xué)業(yè)壓力、家庭變化、社交困惑纏上了身。據(jù)最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)兒童和青少年群體的精神疾病整體患病率已達(dá) 8.9%，且這一比例還在逐年上升。他們可能是課堂上坐在角落沉默的同學(xué)，是朋友圈里突然停止更新動(dòng)態(tài)的好友，或是鄰居家那個(gè)很久沒出門玩耍的孩子。這些情緒問題不僅會(huì)讓孩子錯(cuò)過成長(zhǎng)里的美好，更會(huì)給家庭蒙上陰影，甚至給社會(huì)帶來潛在的負(fù)擔(dān)。

除了像蘭蘭這樣接受專業(yè)干預(yù)，還有一種容易被忽視的 “情緒解藥” 藏在日常里 —— 那就是我們每天都要面對(duì)的 “吃”。人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水），不僅能給身體供能，更是調(diào)節(jié)情緒的 “隱形幫手”。今天，我們就來拆解這些藏在餐盤里的 “情緒密碼”，看看如何用一頓飯的功夫，為青少年的心理健康添一份保障。

青少年時(shí)期是身心發(fā)育的“黃金階段”，也是心理健康的“關(guān)鍵窗口”。據(jù)最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)青少年存在不同程度的心理問題，我國(guó)兒童和青少年群體的精神疾病整體患病率為8.9%，且這一比例逐年上升。學(xué)業(yè)壓力、社交挑戰(zhàn)等多重因素交織，讓焦慮、抑郁等情緒問題日益凸顯，不僅影響個(gè)體成長(zhǎng)，更給家庭和社會(huì)帶來沉重負(fù)擔(dān)。

除了藥物干預(yù)、體育鍛煉和心理咨詢，飲食干預(yù)正成為守護(hù)青少年心理健康的重要手段。人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水）

人體七大營(yíng)養(yǎng)素記憶順口溜

蛋白脂肪碳水強(qiáng)，能量基礎(chǔ)身體幫，

維礦微量不能少，生理調(diào)節(jié)離不了。

纖維促排腸道暢，水分當(dāng)家生命旺，

七大營(yíng)養(yǎng)齊報(bào)到，健康活力跑不了。

它們不僅是身體的基石，更是大腦的“指揮官”和情緒的“調(diào)節(jié)器”。今天，我們就來破譯這些藏在食物里的“情緒密碼”， 學(xué)習(xí)如何用“吃”這把鑰匙，開啟青少年情緒健康的陽光之門。

一、蛋白質(zhì)：神經(jīng)遞質(zhì)的“原料庫(kù)”，穩(wěn)住情緒的“壓艙石”

大腦中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的“快樂激素”（如血清素、多巴胺），其合成離不開蛋白質(zhì)的基本組成單位——氨基酸。比如：

色氨酸是血清素的“前體”，缺乏會(huì)導(dǎo)致情緒低落、焦慮；

酪氨酸是多巴胺的“原料”，不足可能讓人動(dòng)力下降、情緒低迷。

哪些食物富含色氨酸/酪氨酸？富含色氨酸的食物：牛奶、雞蛋、黃豆、香蕉、核桃等；富含酪氨酸的食物：鱈魚、扇貝、紅肉、芝士、芝麻等。

建議：每天通過魚、蛋、瘦肉、豆類攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（青少年每日推薦量約1.2-1.5克/公斤體重），比如早餐加個(gè)雞蛋（1個(gè)雞蛋約等于5克蛋白質(zhì)），午餐來份清蒸魚（100克魚肉約等于20克蛋白質(zhì)）。同時(shí)，蛋白質(zhì)消化慢，能穩(wěn)定血糖，避免因血糖驟升驟降引發(fā)的煩躁、沖動(dòng)。

注意：過量攝入紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）等蛋白質(zhì)可能增加代謝負(fù)擔(dān)，而加工肉中的添加劑還會(huì)抵消其益處。

二、脂肪：情緒的“雙面鏡”，選對(duì)才能“護(hù)腦”

脂肪對(duì)情緒的影響，藏在“類型”里：

Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽中的“情緒守護(hù)者”，能抑制神經(jīng)炎癥（慢性炎癥是抑郁、焦慮的誘因），還能維護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜功能，讓情緒信號(hào)傳遞更順暢。研究顯示，每周吃2-3次深海魚的青少年，焦慮評(píng)分更低。

反式脂肪酸與過量飽和脂肪：油炸食品、加工零食中的反式脂肪，會(huì)破壞神經(jīng)遞質(zhì)平衡；過量吃紅肉、黃油等飽和脂肪，可能降低血清素受體活性，增加情緒問題風(fēng)險(xiǎn)。

建議：多吃深海魚、核桃、奇亞籽，少吃油炸食品和加工肉。

三、碳水化合物：情緒的“穩(wěn)壓器”，選對(duì)不憂郁

碳水化合物不是“洪水猛獸”，關(guān)鍵看“種類”：

精制碳水（白米、蛋糕、含糖飲料）：快速升高血糖，帶來短暫愉悅后，血糖驟降會(huì)引發(fā)情緒低落、煩躁——這也是壓力大時(shí)想吃甜食，卻越吃越累的原因。

復(fù)合碳水（全谷物、豆類、薯類）：富含膳食纖維和B族維生素，消化慢能穩(wěn)定血糖，還能促進(jìn)血清素合成。比如燕麥、糙米、紅薯，能讓情緒更平穩(wěn) 。

建議：用全谷物代替部分白米面，比如早餐喝燕麥粥，晚餐吃雜糧飯；控制奶茶、蛋糕等精制糖，每周不超過1-2次。

四、維生素：神經(jīng)遞質(zhì)的“催化劑”，缺了易憂郁

多種維生素是情緒調(diào)節(jié)的“隱形助手”：

B族維生素（葉酸、B6、B12）：葉酸幫助代謝“壞分子”同型半胱氨酸（水平高易抑郁），B6參與血清素合成，B12維護(hù)神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)。素食青少年容易缺B12，可能加重情緒低落。

維生素D：被稱為“陽光維生素”，不僅來自曬太陽，深海魚、蛋黃中也有。它能促進(jìn)血清素釋放，還能抑制壓力激素（皮質(zhì)醇），冬季補(bǔ)充可緩解“季節(jié)性emo”。

維生素C：柑橘、獼猴桃中的“抗氧化戰(zhàn)士”，能清除壓力產(chǎn)生的自由基，還能幫助身體代謝腎上腺素，讓壓力后更快平靜。

建議：每天吃1份（300-450克）的深綠色蔬菜補(bǔ)充葉酸，1個(gè)雞蛋（40-50克）補(bǔ)充維生素B12、維生素D，1份新鮮水果（200-350克）補(bǔ)充維生素C，可適當(dāng)吃些深海魚（50-75克）補(bǔ)充維生素D。

五、礦物質(zhì)：神經(jīng)的“鎮(zhèn)靜劑”，缺了易焦慮

幾種關(guān)鍵礦物質(zhì)，是情緒的“穩(wěn)定器”：

鎂：菠菜、杏仁中的“天然鎮(zhèn)靜劑”，能抑制神經(jīng)過度興奮，還能減少皮質(zhì)醇分泌。缺鎂的青少年，更容易緊張、失眠。

鋅：牡蠣、南瓜籽中的“神經(jīng)保護(hù)者”，能增強(qiáng)血清素受體敏感性，還能改善腸道菌群（腸道與大腦通過“腸-腦軸”溝通）。

硒：巴西堅(jiān)果、蘑菇中的“抗氧化能手”，能保護(hù)海馬體（大腦情緒中樞），低硒地區(qū)青少年抑郁風(fēng)險(xiǎn)更高。

建議：每周可吃堅(jiān)果類食物（50-70克）。

六、膳食纖維：腸道的“好菌糧”，情緒的“晴雨表”

膳食纖維是腸道菌群的“食物”，而腸道菌群通過“腸-腦軸”影響情緒。

膳食纖維（尤其是燕麥、菊粉中的可溶性纖維）被菌群發(fā)酵后，會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFAs），能增強(qiáng)血腦屏障、促進(jìn)腸道分泌血清素（90%的血清素在腸道合成），還能抑制神經(jīng)炎癥。

研究顯示，每天吃夠25-30克膳食纖維的青少年，抑郁、焦慮風(fēng)險(xiǎn)更低。

建議：建議吃全谷物與雜豆類（30-100克）、蔬菜（如芹菜、西蘭花）（400-500克）、水果（200-350克）。比如每天加份涼拌雜豆，下午吃個(gè)蘋果。

七、水：大腦的“潤(rùn)滑劑”，缺水易煩躁

大腦75%是水，缺水會(huì)直接“拖垮”情緒。

輕度脫水（僅丟失1%-2%體液）就會(huì)讓大腦血流減少，影響血清素傳遞，讓人煩躁、注意力不集中。

壓力大時(shí)，脫水還會(huì)升高皮質(zhì)醇，讓焦慮感加劇。

建議：青少年每天保證充足飲水，別等渴了才喝；運(yùn)動(dòng)后、考試前多喝幾口，避免脫水影響情緒。

給青少年和家長(zhǎng)的實(shí)用指南

飲食干預(yù)是情緒健康的“輔助線”，不能替代藥物或心理咨詢，但能為心理健康打下“營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)”：

家庭：多做清蒸、涼拌菜，少油炸；冰箱里備些堅(jiān)果、水果當(dāng)零食，代替薯片、糖果。

學(xué)校：食堂可增加全谷物餐、深海魚等菜品；開展“營(yíng)養(yǎng)與情緒”課程，讓學(xué)生了解“吃與情緒”的關(guān)系。

青少年們，記住“彩虹飲食法”——每天吃夠5種顏色的蔬菜、水果（紅番茄、紫甘藍(lán)、綠菠菜...），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和全谷物，就是給大腦的“快樂充電寶”，千萬別讓挑食偷走你的好心情。

青少年們，記住健康飲食口訣

碳水為主選全谷，蛋白蛋奶魚豆補(bǔ)。

優(yōu)質(zhì)脂肪深海藏，維礦果蔬肉中足。

纖維全谷菌菇尋，白水勤飲別忘補(bǔ)。

三餐多樣少加工，青春健康步步固。

健康的心理，離不開“吃”出來的基礎(chǔ)。七大營(yíng)養(yǎng)素就像情緒的“守護(hù)者”，合理攝入能幫青少年更平穩(wěn)地應(yīng)對(duì)壓力與挑戰(zhàn)。但請(qǐng)記?。喝绻绻麎那榫w像陰天一樣持續(xù)不散，一定要及時(shí)尋求心理老師或醫(yī)生的幫助——飲食+專業(yè)干預(yù)，才是守護(hù)心理健康的“雙保險(xiǎn)”。

青少年一天食譜舉例

作者：火少曄 上海市第五人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科