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紅薯的兩種做法,長胖效果大不一樣!

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文 | 天荒地腦留美生物學(xué)博士,科普譯者、作家。

“什么?!烤紅薯和煮紅薯的長胖程度,居然不一樣?????”

我對著死黨凌霞爆發(fā)出一陣哀嚎。但這人是營養(yǎng)師,搞這行的時間和我蹲實(shí)驗(yàn)室搬磚的年頭差不多長,沒法不信她說的話。

“怎么會呢?!明明原料都是一樣的,也都沒有加其它配料,熱量應(yīng)該是一樣的才對呀!”

我絞盡腦汁搜刮著生物學(xué)知識,同時陷入了對自己學(xué)歷的深深懷疑。


“熱量是一樣的沒錯,”凌霞?xì)g快地說,聲音一如既往的甜美,“可是升糖指數(shù)不一樣呀。

(一)

升糖指數(shù),也叫GI值,指的是單位重量的某種食物對血糖的影響。升糖指數(shù)越高,說明吃了這種食物之后的一定時間內(nèi),血糖升高得越多。

血糖升高太多,會導(dǎo)致問題嗎?當(dāng)然會!

咱們的血糖是需要“維穩(wěn)”的,維穩(wěn)的主力之一是胰島素——就是很多糖尿病人需要注射的那個激素。血糖一高,胰島素就出來干活,把血液里過多的糖分統(tǒng)統(tǒng)“逮捕”,放到肝臟里儲存起來。而如果吃得太多或者動得太少,存在肝臟里的糖分沒法消耗掉,這些糖分就會被轉(zhuǎn)化成脂肪,長期儲存。

現(xiàn)在你知道,家里蹲期間,肚子上的膘是怎么長出來了的吧?


這還不是最可怕的。如果總是吃升糖指數(shù)高的食物,使血糖長期偏高,胰島素不得不頻繁工作,可能會導(dǎo)致高胰島素及胰島素不耐受,而這些可能會導(dǎo)致更為嚴(yán)重的疾病,比如II型糖尿病及某些癌癥(延伸閱讀:)。

有研究表明,高血糖的人,哪怕不超重也不得糖尿病,患各種癌癥的風(fēng)險依然比正常人高。

反過來,如果吃的東西升糖指數(shù)低,血糖就會維持在一個比較平穩(wěn)的狀態(tài),胰島素也就不用頻繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易變成身上的肥肉了,糖尿病、癌癥等相關(guān)疾病的風(fēng)險也會更小。

可是,升糖指數(shù)低的食物,怎么挑?

(二)

首先,升糖指數(shù)和你吃的食物種類有關(guān)。這很好理解。就像每種食物都有特定的熱量一樣,每種食物也都有自己的升糖指數(shù)。

一般來說,含淀粉少或者含纖維較多的食物,升糖指數(shù)會比較低。

但是!敲小黑板啦,食物的升糖指數(shù)不是像熱量那樣基本固定不變的,而是會根據(jù)烹飪方式不同有所變化的。

比如開頭提到的紅薯,不帶皮的生紅薯升糖指數(shù)是32,妥妥的低升糖食物;但是煮熟或蒸熟之后,升糖指數(shù)上升到了63左右;如果是烤紅薯,你猜升糖指數(shù)是多高?

94!


圖:作者繪

升糖指數(shù)94是個什么概念呢?舉個例子,純葡萄糖——這種糖吃下去后立即就會吸收為血糖,升糖指數(shù)是100。也就是說,烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了!

這么吃下去,不長肉才怪!

更別提隨之而來的癌癥風(fēng)險——2017年的一項(xiàng)研究表明,攝入高升糖指數(shù)食物較多,和許多癌癥發(fā)病率的升高有關(guān),比如結(jié)腸癌和膀胱癌。

那么,只要是烤的食物,都比蒸的或煮的更容易升血糖嗎?

(三)

確實(shí)有這個趨勢,但并不絕對。

烹飪過程對食物升糖指數(shù)的改變,主要是因?yàn)橛绊懥耸澄锢锏牡矸酆孟某潭?,用行話來講,就是影響了淀粉的“糊化”。

給飯菜勾芡就是一種淀粉糊化的過程:把芡粉(實(shí)質(zhì)是一種淀粉)放到冷水里攪勻,然后倒進(jìn)鍋里加熱,最后淀粉會變成透明粘稠的糊狀。

糊化之后的淀粉有很多特性會發(fā)生改變,其中之一就是更容易被消化吸收,也就是說,吃下去之后,更容易被消化分解成葡萄糖,進(jìn)入血液,讓血糖升高。

一般來說,高溫長時間的烘烤,可以讓食物里的淀粉更好地糊化,有部分淀粉甚至?xí)纸獬筛梦盏奶欠帧钥炯t薯吃起來特別甜蜜,有的甚至還會“流糖”,當(dāng)然也更加容易升血糖,以及,長肉。


而煮熟的食物通常對血糖要更友好一點(diǎn)。這可能是因?yàn)橛行┑矸鄯纸夂蟮奶欠謺魇У剿铮瑴p少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些,通常升糖指數(shù)會更低一些——當(dāng)然,前提是你不把煮食物的那鍋水一起喝掉。

想想這個冬天吃掉的烤紅薯們,再看看肚子上增大的游泳圈,我開始對自己的健康產(chǎn)生了一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)憂。

一個悲傷的結(jié)尾

為了減輕對自己健康的憂慮,我趕緊買了速熟燕麥片,準(zhǔn)備用高纖維低升糖的燕麥平衡一下我的血糖,給未來的癌癥風(fēng)險作個緩沖。

“是那種開水一沖就可以吃的燕麥片嗎?”凌霞聽說后,在電話那頭哈哈大笑,“這種快熟的燕麥片都需要預(yù)處理,損失不少維生素不說,淀粉糊化也會大大增多,升糖指數(shù)會比需要煮的那種燕麥高不少!”

目瞪口呆的我:……

于是,從血(多)淚(長)教(的)訓(xùn)(肉)里,我終于總結(jié)出了“低升糖秘笈”:

高纖維 加工少

多蒸煮 別燒烤

低致癌 少長膘

與君共勉!


圖片來自網(wǎng)絡(luò)

*感謝美國注冊營養(yǎng)師凌霞為本文提供專業(yè)建議。

參考文獻(xiàn):

1. Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.

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