html

為什么舉重有助于減肥

舉重減肥：效果如何？

你想到通過鍛煉減肥時，腦海中會浮現(xiàn)什么？可能是有氧運動，對吧？但在減肥時，舉重也不容忽視。

舉重不僅能幫助你減少脂肪，結(jié)合舉重和有氧運動可能比單獨做某一種運動更有效。

接下來，我們將討論力量訓練對減肥的好處、一個示例計劃，以及給初學者的一些建議。

示例舉重計劃

舉重有時會被誤解。但它不僅僅是健身房的兄弟和健美運動員的專屬。力量訓練對任何關(guān)注健康的人都很重要，尤其是在減肥時更是如此。

下面是舉重減肥的原理：

• 舉重幫助你減少脂肪并增肌。沒錯，力量訓練減脂是確實有效的。舉重可以幫助你減少脂肪量——包括腹部脂肪——并維持或增加肌肉量，而在減肥過程中肌肉量可能會減少。這可以改善你的身體成分（身體中的肌肉、骨骼和脂肪百分比）。

• 舉重提高你的新陳代謝。抗阻訓練——這可能涉及舉重或使用自身體重進行鍛煉——可以提高你的靜息代謝率（RMR）。這就是你在休息時身體燃燒的卡路里。產(chǎn)生這種效果很快就能顯現(xiàn)——經(jīng)過10周的抗阻訓練，你的RMR可能會增加7%。

• 舉重結(jié)合有氧運動可能對減肥更有效。鍛煉時，你不必只選擇一種方式。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，進行12周的抗阻和有氧運動結(jié)合比單獨進行有氧或抗阻訓練導致更多的體重和脂肪減少。

• 舉重結(jié)合營養(yǎng)豐富的食物可以幫助你減少脂肪并增肌。是的，減少脂肪和增加肌肉是可以同時實現(xiàn)的。研究表明，將抗阻訓練與飲食變化結(jié)合——例如攝入更多蛋白質(zhì)——可以使這一目標更有可能實現(xiàn)。

除了減肥，抗阻訓練還可能改善胰島素敏感性并支持骨骼發(fā)育。它還可以幫助降低血壓、低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）和下背痛。是不是很不錯？

星期一

剛開始嗎？跟著一個舉重計劃練習會很有幫助——或者至少可以給你一些靈感。

通常來說，最好每周至少進行兩次力量訓練，鍛煉所有主要肌肉群。如果你是力量訓練的新手，建議慢慢開始，每周逐漸增加鍛煉的次數(shù)或時間。

下面是一個減肥的力量訓練示例計劃。

星期二

今天是‘推舉日’，主要鍛煉胸部、三頭肌和肩部。

做一些動態(tài)拉伸——帶有動作的拉伸——來熱身。然后進行三到六組，每組六到十二次（即重復(fù)次數(shù)）以下每個上半身練習：

• 胸部推舉

• 上斜臥推

• 飛鳥練習

• 肩部推舉

• 側(cè)平舉

• 三頭肌伸展練習

• 三頭肌下壓練習

例如，你可以做六次胸部推舉，休息一下，然后再做六次，直到完成三組。你也可以做所有動作，每個動作做六次，然后最多再重復(fù)整個過程兩次。

星期三

“拉背日”以針對你的上背部、背闊肌和肱二頭肌。

進行動態(tài)拉伸熱身。對以下每個練習做三到六組，每組做六到十二次：

• 引體向上

• 下巴引體向上

• 后肩平舉

• 背闊肌下拉練習

• 坐姿劃船練習

• 錘式彎舉練習

• 肱二頭肌彎舉練習

從每個動作做六次開始，逐漸增加到十二次。

星期四

今天是下半身鍛煉日，主要針對腿部、下背部和腹部。

先做一些動態(tài)拉伸熱身。對下面每個練習做三到六組，每組六到十二次：

• 腿部伸展運動

• 腿部屈曲運動

• 腿部推舉運動

• 小腿抬起運動

• 深蹲運動

• 硬拉運動

• 下背部伸展運動

• 仰臥起坐運動

• 腹部收縮運動

再次提醒，你可以先從每個動作做六次開始，逐漸在幾周內(nèi)增加到十二次。

舉重能幫助你減肥嗎？

今天是休息日，可以考慮做一些主動恢復(fù)，比如走路或輕柔拉伸。

接下來

減肥舉重的技巧

每周重復(fù)這個四天的鍛煉計劃，持續(xù)六周。每做兩到四輪，就把力量訓練中舉的重量增加五到十個百分點。

順便提一下，女性的減肥舉重和男性是一樣的。

“男性和女性的鍛煉計劃其實沒有太大差別，”持證醫(yī)生和認證私人教練邁克·博爾博士說?！澳行院团钥赡苡胁煌哪繕?，因此他們可能想專注于不同類型的鍛煉，比如塑造身體的不同部位?！?/p>

記得：有氧運動也很重要哦！

如果你從沒嘗試過舉重，第一次走進健身房的新區(qū)域可能會讓你感到緊張。但力量訓練適合每個人，隨時都可以從你現(xiàn)在的狀態(tài)開始。

以下是進行減肥舉重時需要記住的事項：

• 慢慢增加強度。 你不必馬上就舉重?？梢韵扔米陨眢w重或輕的器械開始，慢慢增加你舉的重量和每周的訓練次數(shù)。

• 利用你現(xiàn)有的器材。 啞鈴和壺鈴？那就用吧。阻力帶？也可以。健身房會員？試試阻力器械。如果以上都沒有？自身體重練習——如俯臥撐和弓步——也算是力量訓練。你現(xiàn)在不需要加入健身房或投資家用器材，但隨著你變得更強壯，想要開始舉起更重的物品時，這可能會很有用。

• 不要忘記休息和恢復(fù)。 休息日和舉重同樣重要。休息能讓你的身體有機會恢復(fù)和適應(yīng)。除了完全休息的日子外，目標是每晚至少睡七小時，以最大化恢復(fù)并獲得堅持你的舉重計劃所需的能量。

• 根據(jù)你的目標調(diào)整重復(fù)次數(shù)和組數(shù)。舉重時，少做幾次和少組更適合增加肌肉力量。在舉起較輕的啞鈴時，更多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)最適合建立肌肉耐力。

• 可以考慮找個私人教練。 專家可以評估你的動作，確保你安全有效地進行每個練習。他們還可以為你的身體和目標推薦量身定制的舉重計劃。

除了舉重之外還要考慮的事項

把力量訓練加入日常時，別忘了有氧運動。有氧運動包括任何能提高你的心率的活動，如跑步、騎自行車、游泳，甚至快走。

有氧運動，也叫穩(wěn)定有氧，最適合減輕體重和降低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。另一方面，高強度間歇訓練（HIIT）——交替進行心跳加速的動作和短暫的休息時間——被認為是改善超重或肥胖者身體成分的最佳方式。HIIT還可以幫助你減少脂肪量。

每周目標是150到300分鐘的中等強度有氧運動或75到150分鐘的高強度有氧運動。

你不需要一次做這么多運動——可以分散在一周里，慢慢達到這些目標。根據(jù)強度，這可能看起來像是周一到周五每天15分鐘到1小時。

非運動性活動

力量訓練減肥不錯，但這不是唯一的方法。事實上，這只是更大拼圖的一部分。

營養(yǎng)

除了舉重，想想怎么增加你日常的活動量。這可能包括：

• 每天多走幾步

• 走樓梯

• 在打電話時站著

• 和你的狗玩接球

• 做一些院子里的活兒和體力勞動

每一點都很重要哦。

保持水分和充足的睡眠

選擇營養(yǎng)豐富的食物可以幫助減肥，還能為你的舉重訓練提供能量。雖然沒有一種最佳的減肥飲食，但把蛋白質(zhì)當成你的新好朋友可能會有幫助。

高蛋白飲食和舉重可以幫助你增加肌肉，而且蛋白質(zhì)還能讓你更有飽腹感。

減肥藥物

記得多喝水，保證充足的睡眠。這些簡單的生活習慣可以幫助你減肥，讓你在鍛煉時表現(xiàn)更好，感覺也更好。

在你不鍛煉的時間里，你也會感覺更好。

舉重減肥：放松

最后，減肥藥物可能對一些想減肥的人有幫助。像Ozempic和二甲雙胍這樣的藥物可以幫助你堅持營養(yǎng)飲食計劃。

這種處方藥也能幫助那些在應(yīng)對壓力飲食方面有困難的人。

舉重能幫助你減掉體重嗎？

舉重是一種很好的鍛煉方式，可以融入你的日常生活。它可以有效減肥、增加肌肉，還能提升整體健康——真是物超所值。

以下是我們關(guān)于舉重減肥的一些要點：

• 逐步開始舉重訓練來減肥。 從輕重量（比如三磅的啞鈴）開始，慢慢增加。對這種鍛煉不太熟悉嗎？可以考慮跟著一個預(yù)先制定的計劃，或者向個人教練或醫(yī)療專業(yè)人士尋求個性化建議。

• 不要忽視有氧運動和日常活動哦。 試著在一周內(nèi)結(jié)合有氧運動和舉重訓練，同時在日常生活中增加一些非鍛煉的活動，比如爬樓梯或早晨散步。

• 營養(yǎng)豐富的食物、水和睡眠都能提供幫助。 選擇一些全食物，比如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。多喝水，保證充足的睡眠，也能提升你的減肥效果和舉重表現(xiàn)。

這并不適合每個人，但減肥藥物可能會幫助你實現(xiàn)目標。如果你在考慮這個，可以做個免費的評估，看看哪些減肥治療可能適合你。