55歲的冼阿姨最怕過冬天，往年一入冬，她就開始手腳冰涼，稍不注意就感冒咳嗽，整個人蔫蔫的沒精神。最近鄰居給她支了個招，說可以每天花30分鐘養(yǎng)陽氣，一冬天都能少遭罪。冼阿姨便照著做，每天清晨在小區(qū)曬著太陽散步20分鐘，回家再花10分鐘按揉足三里穴位，早餐喝上一碗熱粥。堅持了一個月后，她的感覺的確好一些了。

我們都知道，冬至是北半球白晝最短、黑夜最長的一天，也是“數(shù)九寒天”的開始。此時陰寒至極，陽氣初生，人體陽氣內(nèi)斂、氣血運行減慢，若養(yǎng)護得當(dāng)，可為一整年的健康打下基礎(chǔ)。若能抓住這個黃金養(yǎng)生期，通過合理的方式進行調(diào)養(yǎng)，每天只需30分鐘，就能攢足一冬天的陽氣，為身體健康打下堅實的基礎(chǔ)。

一、冬至后的養(yǎng)生意義

冬至過后，寒氣日盛，晝夜溫差大。中醫(yī)認為，此時“陰極而陽生”，是人體陽氣最虛弱、也最需呵護的階段。陽氣好比體內(nèi)的“小太陽”，充足才能溫煦四肢、抵御外邪，減少感冒、咳嗽、關(guān)節(jié)痛等冬季常見病。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，寒冷使血管收縮、心率加快、血壓波動，免疫力隨之下降；通過適度運動、合理飲食、經(jīng)絡(luò)調(diào)養(yǎng)等方式，可促進血液循環(huán)，增強耐寒力，降低心腦血管疾病發(fā)生率。

二、每天30分鐘的養(yǎng)生方式

1. 運動養(yǎng)生

散步：選擇上午9-10點陽光充足時，到戶外散步30分鐘左右。步伐輕松，呼吸均勻，身體微微發(fā)熱即可。冬至陽光溫和，既能合成維生素D，又不易曬傷。雪地或濕滑路面穿防滑鞋，避免跌倒。

八段錦：整套功法約20-30分鐘，動作柔緩，注重呼吸配合。冬至練八段錦，可調(diào)氣血、壯筋骨、提高耐寒能力。室內(nèi)練習(xí)時，先開窗通風(fēng)5分鐘，避免冷空氣直吹。

太極拳：每天30分鐘，動作松沉連貫，意念引導(dǎo)。冬至練太極，重在“松”與“靜”，可緩解冬季情緒低落，增強下肢力量。練前熱身5分鐘，防止關(guān)節(jié)僵硬。

2. 飲食養(yǎng)生

早餐熱粥：冬至宜溫補。小米紅棗粥、山藥枸杞粥、黑芝麻核桃粥，皆可溫脾胃、補肝腎。粥里加一小把紅豆或黑豆，既增加膳食纖維，又助陽氣生發(fā)。

溫?zé)岵穗龋貉蛉馓}卜湯、當(dāng)歸生姜羊肉煲，是冬至傳統(tǒng)溫補菜，溫而不燥。牛肉、鵪鶉、板栗、核桃也可輪換食用。烹調(diào)以燉、煮為主，少油炸，減輕胃腸負擔(dān)。

黑色食材：中醫(yī)“黑色入腎”，冬至可適當(dāng)多吃黑豆、黑米、紫菜、海帶、木耳，既可補腎陽，又富含微量元素和抗氧化物。

3. 經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生

按摩足三里：外膝眼下四橫指處，每日雙手拇指按揉3-5分鐘，酸脹為度。冬至按足三里，可調(diào)脾胃、助消化、提高免疫力。

艾灸關(guān)元穴：臍下四橫指處。每日艾灸15-20分鐘，溫陽散寒。冬至艾灸，可緩解手腳冰涼、夜尿頻繁。注意保持距離，防燙傷。艾灸后喝溫水，助陽氣升發(fā)。

三、冬至起居養(yǎng)生要點

1. 早睡晚起

冬至宜“早臥晚起，必待日光”，保證7-8小時睡眠，利于陽氣潛藏。睡前熱水泡腳15分鐘，加一把艾葉或生姜片，溫經(jīng)散寒，改善睡眠。

2. 保暖防寒

頭、頸、腰、腳是重點。帽子要護住耳門，圍巾包住大椎，腰封或保暖內(nèi)衣護腎俞，襪子選過踝厚棉襪。居家穿保暖拖鞋，避免寒從腳起。

3. 調(diào)節(jié)情緒

冬季日短夜長，易情緒低落?？墒覂?nèi)放置綠植，聽輕快音樂，與朋友視頻聊天。白天多在窗邊曬太陽，每天20分鐘，有助褪黑素調(diào)節(jié)，緩解“冬季抑郁”。

4. 通風(fēng)與濕度

暖氣房每日開窗通風(fēng)兩次，每次10分鐘；濕度保持在40%-60%，可用加濕器或濕毛巾，防皮膚干燥、咽喉干痛。

冬至是“陽氣初生”的關(guān)鍵節(jié)點，也是一年里最該“藏”的季節(jié)。每天拿出30分鐘：陽光下散步，廚房煮一鍋熱粥，順手按揉足三里，睡前泡個熱水腳，既簡單又不費錢。把保暖、早睡、曬陽、熱食做成日常小習(xí)慣，就是在給身體添柴火，讓陽氣在嚴寒中慢慢升發(fā)。堅持整個冬天，來年開春你會感覺手腳不涼、精神不疲、感冒也少。