一提到高血壓，大部分人的第一反應就是“鹽吃太多了”，認為要控制高血壓最好的辦法就是“少吃鹽”、“按時吃降壓藥”。

卻不知，導致高血壓的罪魁禍首遠不止于此，特別是我們每天晚上睡覺時，如果經(jīng)常出現(xiàn)這種表現(xiàn)，說明你的血壓很可能高了。而兩個常見的睡覺好習慣，卻能幫助降壓。

有這個睡眠習慣的人，很容易得高血壓

這個睡眠習慣就是“打呼嚕”，打呼嚕又被稱為睡眠呼吸暫停綜合征，作為一種嚴重的睡眠障礙，患者可在每夜7h睡眠過程中，呼吸暫停以及低通氣反復發(fā)作30次以上，呼吸暫停低通氣指數(shù)≥5次/h。

諸多研究顯示，阻塞性睡眠呼吸暫停是引發(fā)高血壓以及血壓控制不佳的重要因素，兩者的關(guān)系十分密切。在患心血管疾病的患者中，阻塞性睡眠呼吸暫?；疾÷矢哌_40-80%。

打鼾之所以會引起高血壓，主要有幾個方面的原因。

一是，交感神經(jīng)活動增加導致的。人在呼吸暫停后可引發(fā)氧氣水平下降及二氧化碳水平升高，身體會將缺氧視為一種緊迫情況，這種低氧血癥和高碳酸血癥可激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，最終導致患者心率增加、血管收縮，引發(fā)血壓上升。

二是，激素失衡。因為人在缺氧時可引發(fā)與血壓調(diào)節(jié)有關(guān)的激素平衡失調(diào)，就比如腎上腺素的過量分泌，最終導致血壓上升。

三是，氧飽和度下降。睡眠呼吸暫停時，人體血液里的氧含量也會跟著下降，并導致身體組織和器官供氧不足，長此以往反復下去，可誘發(fā)血壓長期處于較高水平。

保持這兩個睡覺習慣，血壓不知不覺降下來了

1.每日睡眠時間＞7小時

一項發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究，分析了英國生物數(shù)據(jù)庫中超40萬人的數(shù)據(jù)，并從遺傳學的角度評估了睡眠時間和12種心血管病的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每日睡眠＜6小時的人，罹患高血壓、肺栓塞、冠心病、心梗以及慢性缺血性心臟病的風險升高了15%、30%、24%、21%、15%。

無獨有偶，一項權(quán)威研究同樣顯示，長期睡眠＜7小時的人，高血壓風險比正常人高出30%。

為了保護血管，降低患高血壓的風險，要盡量保證每天7小時以上的睡眠。這是因為人在深度睡眠階段，心排血量減少15%，心率下降8-10次/分鐘，血管內(nèi)皮生長因子分泌增加，促進血管修復。

美國心臟協(xié)會的隊列研究也顯示，

深度睡眠每減少10%，五年內(nèi)新發(fā)高血壓的風險上升17%。

此外，長期缺少睡眠會使人體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇等分泌增加，而這些激素的活躍很容易導致血管收縮變窄，心臟為了將血液輸送到全身，只能更加賣力地“工作”，血壓最終就升上去了。

2.每天按時睡覺

《睡眠進展》雜志上刊登的一項最新研究顯示，每天按時睡覺，可明顯降低血壓。

在這項研究中，研究者對11名高血壓患者的一周睡眠時間進行記錄，隨后再讓這些受試者固定上床時間并堅持兩個星期，最終發(fā)現(xiàn)：

在固定上床時間兩周后，受試者們的24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓則降低了3毫米汞柱。

按時睡覺可以幫助降血壓的原因很簡單，因為熬夜和失眠會擾亂人體的生物鐘，并破壞血壓的晝夜節(jié)律，直接影響血壓，因此很多高血壓患者都會明顯感受到，如果前一天晚上沒睡好，第二天血壓會明顯升高。

那么，這里的按時睡覺到底是晚上幾點睡覺呢？《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上，曾發(fā)表過一篇牛津大學科學家們的研究。

該研究共收集了103712名受試者的睡眠參數(shù)，在排除無效樣本后，共收獲8.8萬份有效睡眠數(shù)據(jù)，并對這些受試者進行5.7年隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

晚上10點左右睡覺，和最低的心血管疾?。–VD）發(fā)病率相關(guān)。

也就是說，晚上10點左右入睡，對心血管和控制血壓來說是最有利的。

堅持3個好習慣，讓血壓悄悄降下去

1.多吃含鉀食物

在這世上并沒有哪種食物能直接降血壓，但多吃含鉀食物可以促進鈉的排出，讓血壓升得慢一點、升得少一些。

可能很多人都不知道哪些食物能補鉀，其實有很多，比如羽衣甘藍、紅莧菜、芥藍、口蘑、香菇、南瓜和紅心蘿卜等含鉀量都十分豐富，建議每天吃夠300-500克。

還有香蕉、冬棗、菠蘿蜜和山楂等，含鉀量同樣很豐富。另外我們平時在做米飯時，可以加一點五谷雜糧，就比如蕎麥、紫米和燕麥等，這些也能補鉀。

2.進行適量的運動

一項發(fā)表在心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)》雜志上的研究顯示，多增加“坐-站”切換次數(shù)（例如起來接水、伸懶腰），比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。

這里推薦中等強度的有氧運動，比如快走、游泳和太極拳等，每周3-5次，每次30分鐘左右。

運動時間盡量安排在下午或傍晚，最好不要在睡前2小時內(nèi)劇烈運動，防止神經(jīng)興奮而影響入睡。

3.多補充B族維生素

在我國的高血壓人群中，有近八成是H型高血壓，也就是伴有同型半胱氨酸（Hcy）水平升高的高血壓。

這種高血壓中風的風險要比單純性高血壓患者高出5-8倍，比正常人高出28倍。

由于Hcy的代謝和維生素B6、B9以及B12等密不可分，因此平時建議多吃富含B族維生素的食物，比如雞肉、魚肉、蛋黃、豆類等就富含維生素B6；而深綠色蔬菜、蘆筍、草莓、花生和豆類等，又富含維生素B9；豬肝、豬心和羊肝等富含維生素B12。