肩關(guān)節(jié)7個基礎(chǔ)運(yùn)動模式的練習(xí)是：

1．站立推；

2．站立拉；

3．旋轉(zhuǎn)上舉；

4．水平推；

5．肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋／外旋；

6．過頂推舉；

7．垂直下拉。

這些主要運(yùn)動模式中的每一個都可以在健身房中使用特定的運(yùn)動器械（如繩索拉力器）或彈力帶進(jìn)行。它們也幾乎可以在任何地方進(jìn)行，在本篇中演示的大多數(shù)練習(xí)都只涉及使用單個阻力帶、核心球、波速泡沫軸（不穩(wěn)定平面）、 TRX （懸吊訓(xùn)練）系統(tǒng)及一些啞鈴。以下內(nèi)容是肌筋膜鏈整合模式的運(yùn)動演示。

"分離"出單塊肌肉完成一個關(guān)節(jié)運(yùn)動可以認(rèn)為是不可能。為什么？因?yàn)榧∪庵g自然地會彼此協(xié)調(diào)地工作，而且單塊肌肉不可能很好地發(fā)揮自己的作用，它們是作為一個團(tuán)隊(duì)而不是作為一個單獨(dú)的個體而工作。我們通常都是單塊談?wù)摷∪?，但?shí)際上它們是共同起作用以使它們所附著的關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動。那么，這對我們的康復(fù)計(jì)劃有何影響？很簡單，我們要著眼于特定的運(yùn)動模式，而不是單塊肌肉。

1．站立推

第一個練習(xí)能非常有效地調(diào)動前斜鏈，因?yàn)檫@個訓(xùn)練自然地整合并增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)復(fù)合體前面的肌肉組織。如果你看圖18.3a中的起始位置，你會注意到運(yùn)動員手握彈力帶（或者可以使用繩索拉力器），抬至肩部高度，并且將他們的左臂和左腿放在前側(cè)。

訓(xùn)練動作如圖18.3b所示：運(yùn)動員站姿下使用其內(nèi)收肌、腹內(nèi)斜肌和對側(cè)腹外斜肌，以及前鋸肌、胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌將彈力帶向前推到身體前側(cè)。同時，左臂向后收，因?yàn)檫@會導(dǎo)致軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，從而訓(xùn)練到前斜鏈在水平面的運(yùn)動。

每天的運(yùn)動都可以訓(xùn)練此肌肉鏈，尤其是步行、跑步和各種類型的投擲動作。

注釋：運(yùn)動員注意在向心收縮（肌肉縮短）和離心收縮（肌肉延長）兩個階段控制好站立推的水平面運(yùn)動，同時不要利用彈力帶帶動自己產(chǎn)生動作。而且，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會很好地激活內(nèi)部核心肌群來提供完成這些運(yùn)動所必需的穩(wěn)定性。如果自己不確定能很好地完成這些練習(xí)，請?jiān)陂_始這些練習(xí)或進(jìn)行任何類型的抗阻訓(xùn)練之前尋求專業(yè)意見。

以下聲明與所有的肌筋膜鏈訓(xùn)練有關(guān)：

"你要很好地控制運(yùn)動，切勿讓運(yùn)動控制你。"

2、站立拉

這種特殊的訓(xùn)練在調(diào)動后斜鏈時非常有效。如果你看圖18.4a中的起始位置，你會看到運(yùn)動員右手握住彈力帶／繩索拉力器且處于肩部高度，而他們的左腿和左臂則位于后側(cè)。圖18.4b所示的運(yùn)動使用了背闊肌、胸腰筋膜和對側(cè)臀大肌及肩關(guān)節(jié)復(fù)合體后面的肌肉組織。運(yùn)動員用右臂將彈力帶向后拉越過身體。同時，左臂向前，因?yàn)檫@會導(dǎo)致軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，從而訓(xùn)練后斜鏈的水平面運(yùn)動。

記住"每一次拉也是推，每一次推都是拉，二者不會獨(dú)立存在。"

3．旋轉(zhuǎn)上舉

運(yùn)動1：坐位旋轉(zhuǎn)上舉

此運(yùn)動也是對訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)復(fù)合體的非常實(shí)用的運(yùn)動，因?yàn)樗狭送箨P(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肩胛胸壁關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

如果看圖18.5a中的起始位置，你將看到患者坐著時雙手握住啞鈴，其肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，前臂旋前。然后要求患者做前臂旋后動作，這會開啟肱二頭肌的激活，接下來肘關(guān)節(jié)屈曲，直到啞鈴達(dá)到肩部高度（圖18.5b)。然后患者繼續(xù)將啞鈴向天花板推舉（圖18.5c)。

運(yùn)動2：站立位旋轉(zhuǎn)上舉

除了上述坐位外，另一種訓(xùn)練是要求患者采取站立姿勢并握住啞鈴，如圖18.6a所示，然后要求患者將啞鈴旋轉(zhuǎn)移至中立位（圖18.6b)，然后繼續(xù)將啞鈴?fù)婆e至頭頂上方（圖18.6c)。

運(yùn)動3：交替旋轉(zhuǎn)上舉

與運(yùn)動1或2一樣，患者采取坐位或站立位，每只手握住一個啞鈴（圖18.7a)。屈肘，右手抬高至肩部再向上推舉（圖18.7b)。

在右臂的返回階段，患者左臂屈肘，左手抬高至肩部（圖18.7c),最后左臂向天花板方向推舉（圖18.7d)，同時右臂回到起始位置。

4．水平推

⑴俯臥撐

俯臥撐被認(rèn)為是肩關(guān)節(jié)復(fù)合體可以在水平面進(jìn)行的最佳運(yùn)動之一，因?yàn)樗藖碜悦想抨P(guān)節(jié)和肩胛胸壁關(guān)節(jié)的運(yùn)動。俯臥撐不僅是對上肢、胸部和腰骨盆區(qū)域肌肉組織的一項(xiàng)很好的力量訓(xùn)練，也是一項(xiàng)非常實(shí)用的運(yùn)動。

俯臥撐也可以用作運(yùn)動的評估性訓(xùn)練，評估運(yùn)動員的內(nèi)部和外部核心控制能力，以觀察運(yùn)動員在運(yùn)動時及將運(yùn)動用作各種力量／康復(fù)訓(xùn)練時是否穩(wěn)定。

以下訓(xùn)練是漸進(jìn)式的，多數(shù)患者和運(yùn)動員僅通過簡單地改變身體姿勢就能夠完成俯臥撐難度的調(diào)節(jié)。

運(yùn)動1：跪位俯臥撐

要求患者跪在墊子上，并保持頭部、胸椎和腰椎的中立位（圖18.8a)。提示患者朝墊子的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持身體中立位不變（圖18.8b)。從結(jié)束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，身體仍保持中立位。

運(yùn)動2：俯臥撐

此練習(xí)與上面的練習(xí)類似，但要求患者將膝關(guān)節(jié)抬離墊子，保持頭部、胸椎和腰椎中立位的同時做俯臥撐（圖18.9a)。提示患者朝墊子的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位不變（圖18.9b)。從結(jié)束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體中立位仍然保持不變。

運(yùn)動3：球上俯臥撐

進(jìn)階運(yùn)動1：跪位球上俯臥撐

患者跪在墊子上，雙手分開與肩同寬，放在健身球上?；颊咴诒３诸^部、胸椎和腰椎的中立位的同時做俯臥撐（圖18.10a)。提示患者朝向球的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位不變（圖18.10b)。從結(jié)束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體仍然保持中立位。

注釋：請確保球或手上干爽，避免滑倒并造成傷害。

進(jìn)階運(yùn)動2：球上俯臥撐

患者最初跪在墊子上，兩手分開與肩同寬，將胸部和兩只手放置在健身球上。然后提示患者將膝關(guān)節(jié)抬離墊子，并保持頭部、胸椎和腰椎中立位（圖18.11a)。提示患者朝球的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位（圖18.11b)。從結(jié)束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體仍然保持中立位。

進(jìn)階運(yùn)動3：球上俯臥撐并手臂抬起

這與上述訓(xùn)練完全相同，但在完成離心收縮階段之后，提示患者保持胸部和腿部的穩(wěn)定并完成以下動作。將手臂緩慢打開至肩關(guān)節(jié)外展90°（圖18.12a)，然后將手臂收到球上，再將肩關(guān)節(jié)屈曲180°（圖18.12b)。完成這些動作之后，要求患者將手臂放回球的兩邊，然后重復(fù)俯臥撐的向心收縮階段。

手臂的這兩次額外的運(yùn)動將激活更多的肩胛骨穩(wěn)定肌，如菱形肌及斜方肌中、下部。

進(jìn)階運(yùn)動4：球上俯臥撐并單腿抬起

這與進(jìn)階運(yùn)動2的球上俯臥撐完全相同，但是這次要求患者將一腿抬離地面約10cm（圖18.13a),然后在完成俯臥撐的向心收縮階段仍保持。在下降階段的運(yùn)動完成之后，然后提示患者將手臂打開至肩關(guān)節(jié)外展90°，再將肩關(guān)節(jié)屈曲至180°（圖18.13b和 c )，同時一條腿仍抬起。

進(jìn)階運(yùn)動5：臺階俯臥撐

患者采用俯臥撐姿勢，將腳踩在臺階上（圖18.14a)，要求身體朝地板下降（圖18.14b)。為了增加難度，可以將一腿抬離地面約10cm（圖18.14c)，然后在完成俯臥撐的向心收縮階段仍將腿抬離地面。

進(jìn)階運(yùn)動6：足在球上俯臥撐

患者采用俯臥撐姿勢作為起始位置，可以將球放在大腿中部（圖18.15a)，然后逐漸移至小腿（圖18.15b)，最終放在腳下（圖18.15c)。雙手與肩同寬置于墊上，要求頭部、胸椎和腰椎保持中立位。提示患者緩慢下降軀干來完成俯臥撐運(yùn)動（圖18.15d)，然后返回起始位置。

進(jìn)階與變化

圖18.15c~1是其他可以使用的訓(xùn)練方法。

注釋：如果你決定嘗試最后幾個練習(xí)，也就是圖中演示的在兩個球上進(jìn)行俯臥撐時（圖18.15j~ i )，請務(wù)必小心，即使身體強(qiáng)壯的運(yùn)動員，也很難正確完成這些練習(xí)。除非肌肉力量足夠強(qiáng)并且在康復(fù)治療人員監(jiān)督下進(jìn)行，否則建議不要嘗試這些動作。

TRX 俯臥撐

TRX 懸吊系統(tǒng)是一種出色的工具，可以用于多種功能性運(yùn)動，不僅可以用于肩關(guān)節(jié)復(fù)合體，而且可以將整個身體運(yùn)動整合在一起。

使用 TRX 可以很好地完成推舉的動作，因?yàn)樗槍τ?xùn)練肩關(guān)節(jié)復(fù)合體的力量，并激活和穩(wěn)定內(nèi)部核心系統(tǒng)。

患者先將腳放到 TRX 吊帶中并采用俯臥撐起始位置（圖18.16a)，再要求患者進(jìn)行俯臥撐動作（圖18.16b)。這個動作的變化是患者將膝關(guān)節(jié)朝向胸部屈曲（圖18.16c)，這可以在激活核心肌肉的同時提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。圖18.16d, e 顯示了單側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的屈曲運(yùn)動。

TRX 站立位前推

患者站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各抓一個 TRX 握把，然后向后退一步，身體向前傾斜，保持握緊握把（通過調(diào)整后退的遠(yuǎn)近和身體向前傾斜的程度來控制姿勢）（圖18.17a)。接下來，提示患者往前推手臂，直到幾乎伸直為止（圖18.17b)，然后慢慢回到起始位置。圖18.17c顯示可以通過抬起一只腳來加強(qiáng)這個動作。

5、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋／外旋

許多作者和訓(xùn)練者認(rèn)為他們?yōu)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)合體疾病提供的所有運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)以包括肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋運(yùn)動為金標(biāo)準(zhǔn)。

內(nèi)旋

通?；颊叨紩捎谜玖⑽恢怅P(guān)節(jié)屈曲90°，外旋肩關(guān)節(jié)。提示患者抓住彈力帶（圖18.18a）并緩慢內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)直至碰到腹部（圖18.18b)。這能夠激活 SALT 肌肉和 Pepper 肌肉（ SALT 代表肩胛下肌、三角肌前束、背闊肌和大圓肌，而 Pepper 則代表胸大肌）。

將肩關(guān)節(jié)置于90°外展和肘關(guān)節(jié)屈曲90°來改變內(nèi)旋動作（圖18.18c)。要求患者將肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋90°（圖18.18d)。

外旋

患者站立位，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，用手緊握彈力帶一端（圖18.19a)，然后盡可能緩慢地做肩關(guān)節(jié)外旋（圖18.19b)。這可以激活岡下肌、小圓肌和三角肌后束。

外展位功能性外旋／內(nèi)旋（投擲）

以下練習(xí)旨在模仿特定的投擲動作，對于在臨床環(huán)境中提高功能穩(wěn)定性非常有意義。我們還可以根據(jù)體育運(yùn)動員的要求修改一些運(yùn)動。

運(yùn)動1

患者站立，手抓住彈力帶。起始動作為手臂外展至90°，并充分外旋，重心放在后腿上，模擬投擲的預(yù)備階段（圖18.20a)。

從該位置開始，緩慢地拉動彈力帶，提示患者做投擲動作（加速），當(dāng)重心轉(zhuǎn)移到前腿時，手臂伸展并內(nèi)旋（圖18.20b)。提示患者控制運(yùn)動的兩個階段，即運(yùn)動的向心和離心收縮階段。

運(yùn)動2

此動作是與運(yùn)動1基本相反的動作，因此我們以上一練習(xí)中手臂的動作完成姿勢作為起始動作。患者開始如圖18.21a所示，然后抵抗阻力進(jìn)入投擲動作的預(yù)備階段。但此練習(xí)的重點(diǎn)不是肩后部肌肉的向心收縮（肌肉縮短）階段，重點(diǎn)應(yīng)放在離心收縮（肌肉拉長）階段，因?yàn)檫@有助于投擲動作的減速（圖18.21b和 c )。我建議向心收縮階段時間為1~2秒，離心收縮階段時間為3~4秒。

6．過頂推舉

就功能而言，過頂運(yùn)動是每天最常用的運(yùn)動之一?？傮w而言，這是一項(xiàng)很棒的運(yùn)動，它可以提高肩關(guān)節(jié)和胸廓復(fù)合體的力量和穩(wěn)定性，并且根據(jù)運(yùn)動方式不同，可以結(jié)合調(diào)動不同部位的肌肉骨骼系統(tǒng)。常用的訓(xùn)練是讓患者采用坐位并背靠椅背，然后將啞鈴舉過頭頂。

運(yùn)動1：站立位彈力帶上推

患者中立位站立，雙腳各踩住兩條彈力帶的一端，雙手抓住彈力帶另一端，雙肘屈曲，手將彈力帶拉伸至與肩部齊平（圖18.22a)。然后提示患者將彈力帶緩慢推向天花板（圖18.22b)，再緩慢返回到起始位置。

運(yùn)動2：站立位啞鈴上推

這與上面的練習(xí)相同，但是這次患者將彈力帶換做一組啞鈴?；颊吣闷饐♀彛p肘屈曲，手抬高至與肩部齊平為止（圖18.23a)，然后提示患者將啞鈴緩慢推向天花板（圖18.23b)，然后再緩慢回到起始位置。

可以通過將上推的角度使雙臂成 V 形（圖18.23c）和 Y 形（圖18.23d）來增加難度。這兩個進(jìn)階自然會使這項(xiàng)運(yùn)動更加難以完成。

另一種簡單的漸進(jìn)練習(xí)是通過交替將兩只手臂推向天花板來進(jìn)行運(yùn)動（圖18.23e)。

在漸進(jìn)式的順序中，最困難的是當(dāng)我們雙手向上推舉（圖18.23f）

或交替向上推舉重物（圖18.23g）的同時抬起一只腿。

運(yùn)動3：球上彈力帶上推

患者坐在健身球上，脊柱處于中立位，膝低于髖。雙腳踩住彈力帶一端，雙手抓住彈力帶另一端，雙肘屈曲，手將彈力帶拉伸至與肩部齊平（圖18.24a)。然后提示患者將彈力帶緩慢推向天花板（圖18.24b)，然后返回到起始位置。圖18.24c和 d 演示了單側(cè)手臂運(yùn)動。

運(yùn)動4：球上啞鈴上推

與上述相同，患者坐在健身球上，雙手持啞鈴，肘關(guān)節(jié)屈曲，手抬至與肩部齊平（圖18.25a)。提示患者將重物緩慢推向天花板（圖18.25b)，然后緩慢返回起始位置。圖18.25c和 d 演示了單側(cè)手臂運(yùn)動。

7．垂直下拉

該運(yùn)動類似于垂直上推，是另一種功能性運(yùn)動，只是沿相反方向進(jìn)行。在健身房，背闊肌下拉訓(xùn)練是最常見的動作之一。在此我想展示一下這種方法的各種變式?？傮w來說，這是一項(xiàng)很棒的運(yùn)動，因?yàn)樗梢蕴岣呒珀P(guān)節(jié)、胸廓及相關(guān)骨骼肌肉的力量、穩(wěn)定性和活動性。

運(yùn)動1：使用 TRX 系統(tǒng)立位拉

患者站立，兩腳分開與肩同寬，雙手持 TRX 握把，然后向前走一步，身體向后傾斜，雙手保持緊握握把（通過向前邁步的距離和身體向后傾斜的程度來控制姿勢）（圖18.26a)。然后，提示患者將握把緩慢地拉向自己（圖18.26b)，再慢慢地回到起始位置。

患者可以通過身體進(jìn)一步向后傾斜來提升這項(xiàng)運(yùn)動的難度（圖18.26c)，這會增加運(yùn)動的阻力，并使手臂處于更利于伸展的位置（圖18.26d)。

運(yùn)動2：彈力帶垂直下拉

患者坐在長凳上，雙腳分開與肩同寬，用雙手抓住彈力帶（圖18.27a)。然后要求他們緩慢向下拉彈力帶，雙手始終緊握彈力帶（圖18.27b)。然后提示患者離心控制，讓彈力帶緩慢地回到起始位置。圖18.27c和 d 演示了患者手臂交替練習(xí)。

下列訓(xùn)練完全相同，但這次患者面向外而坐，雙手抓住頭頂上方的彈力帶（圖18.28a)。雙手下拉彈力帶至胸部（圖18.28b~ d )。這個動作是上述訓(xùn)練的另一種方式，用于訓(xùn)練背部和肩關(guān)節(jié)的肌肉。

運(yùn)動3：引體向上

引體向上是一項(xiàng)很好的訓(xùn)練（圖18.29)，但要以正常方式（即無輔助）完成需要較大的力量、良好的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。有時你會聽有人說他們可以做多少個引體向上，更常見的說法是，"我一個也做不了！"

如果你是很難正確完成一個引體向上的人，那么不管是借助機(jī)器、依靠伙伴或者彈力帶的幫助完成引體向上，都是有好處的。

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文字｜肌骨力學(xué)筆記

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