你是否將健康長壽的希望

寄托于每日步數(shù)或運(yùn)動(dòng)打卡？

你可能低估了食物的力量。

其實(shí)想要健康長壽，除了堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，更簡單有效的方法在你的三餐里——堅(jiān)持?jǐn)z入這4類特定食物，對(duì)延緩衰老、延長壽命至關(guān)重要。

2025年5月，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，遵循EAT-Lancet飲食與減緩生物學(xué)衰老、延長預(yù)期壽命相關(guān)，較高評(píng)分的人，45歲時(shí)預(yù)期壽命增加了1.13年。

EAT-Lancet飲食的特點(diǎn)是：多攝入蔬菜、水果、全谷物和堅(jiān)果，同時(shí)限制動(dòng)物源性食品、紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。

研究截圖

重點(diǎn)來了！

四類特定食物怎么吃更科學(xué)？

一、全谷物

1. 吃多少量：50-150g

中國疾控中心曾發(fā)文表示，稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當(dāng)，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

2. 怎么吃：循序漸進(jìn)

剛開始嘗試全谷物，務(wù)必循序漸進(jìn)。建議從少量開始，并選擇口感軟糯的品種（如小米、燕麥），待腸胃適應(yīng)后，再逐步增量和過渡到口感粗硬的品種（如糙米、全麥）。由于全谷物富含膳食纖維，會(huì)對(duì)腸胃造成一定負(fù)擔(dān)，因此老年人、兒童及消化功能較弱者要特別注意，不要過量食用。

3. 如何烹飪：配精米面

健美營養(yǎng)師建議全谷物和精白米面搭配吃，如二米飯、八寶飯等。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋，能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊，也是不錯(cuò)的選擇。

二、水果

1. 吃多少量：200-350g

健康成年人每天攝入200-350克水果比較合適。一個(gè)獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。建議每天搭配2-3個(gè)新鮮品種。

2. 怎么吃：完整水果

推薦吃完整的水果。水果被榨成果汁后，營養(yǎng)價(jià)值會(huì)降低。而且，喝果汁對(duì)血糖的影響更大，也更容易導(dǎo)致高血糖的發(fā)生。

3. 推薦時(shí)間：上午、下午

健美營養(yǎng)師建議，吃水果可選擇在上午10-11點(diǎn)，下午4-5點(diǎn)。

三、蔬菜

1.吃多少量：半斤蔬菜

建議每位成年人每日攝入半斤蔬菜。要注意，蔬菜中的營養(yǎng)很“嬌氣”，錯(cuò)誤的處理方式會(huì)讓它們悄悄流失。

2. 怎么吃：現(xiàn)買現(xiàn)吃

蔬菜的營養(yǎng)貴在“鮮”，最好現(xiàn)買現(xiàn)做現(xiàn)吃。存放時(shí)間越長，維生素等營養(yǎng)素流失越嚴(yán)重。例如菠菜、番茄、土豆和菜花，久放后維生素含量會(huì)顯著下降。切好后的蔬菜要立即下鍋烹調(diào)，以減少氧化，最大限度保留營養(yǎng)。

3. 如何烹飪：快炒涼拌

健美營養(yǎng)師表示，對(duì)于多數(shù)綠葉蔬菜，建議采用急火快炒，且炒菜時(shí)加少量醋，有利于維生素的保存。像黃瓜這類可生食的蔬菜，涼拌最為簡便營養(yǎng)。

而對(duì)于纖維粗、含淀粉或有微毒需徹底加熱的品種（如豆角、土豆、酸菜），則需小火慢燉，確保熟透的同時(shí)保障安全食用。

四、堅(jiān)果

1. 吃多少量：10g左右

堅(jiān)果營養(yǎng)好，但熱量也高，切記適量是關(guān)鍵。每天吃一小把（約10克，如1個(gè)核桃或5-7個(gè)杏仁）就剛剛好，一周加起來大概50到70克。這樣既能收獲健康，又不用擔(dān)心發(fā)胖，做到健康與身材兼得。

2. 怎么吃：原味優(yōu)先

購買堅(jiān)果的首要原則是“原味”。原味堅(jiān)果能最大限度保留其天然香氣與營養(yǎng)。同時(shí)，避免攝入過多的鹽、糖及油脂，是更健康理性的選擇。

3. 如何選購：混合堅(jiān)果

健美營養(yǎng)師建議，優(yōu)先選購小袋裝的混合堅(jiān)果。它不僅能讓你一次性吃到多種營養(yǎng)，其定量的設(shè)計(jì)也免去了稱重的麻煩，有助于控制攝入。獨(dú)立的密封包裝還能更好地保持堅(jiān)果的新鮮度，防止氧化。

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好好吃飯，就是對(duì)自己最好的照顧。

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