你有沒有這樣的體驗：迫不及待的品嘗剛從火鍋里撈出的肉片，趁熱喝下媽媽燉了幾個小時的湯；還有愛吃重鹽的食物，像咸香下飯的醬菜，一頓不吃都覺得三餐無味。那么，這種飲食習(xí)慣，真的沒問題嗎？

其實，這些我們習(xí)以為常的飲食偏好——“燙”和“咸”，正在被醫(yī)學(xué)研究打上嚴肅的問號。今天，我們就來聊聊這兩把藏在餐桌上的“軟刀子”。

！第一把刀：“燙”：看不見的食道灼傷

“趁熱吃”是刻在我們文化基因里的待客之道和飲食哲學(xué)。熱食能最大程度地激發(fā)香氣，帶來暖意融融的幸福感。然而，我們的口腔和食道黏膜能耐受的溫度是有限的，通常在40-50℃之間。國際癌癥研究機構(gòu)已將超過65℃的熱飲列為2A類致癌物（很可能對人類致癌）。

這個溫度是什么概念呢？就是當(dāng)你感覺抿一口有點“燙嘴”、需要小口吹氣的時候，溫度可能已經(jīng)超標了。長期食用過燙的食物，就像用一把看不見的小火，反復(fù)灼傷嬌嫩的食道黏膜。損傷、修復(fù)、再損傷的循環(huán)過程中，細胞容易產(chǎn)生異常增生，從而顯著增加食管癌的風(fēng)險。而我國是食管癌高發(fā)國家，這與我們的飲食溫度偏好密切相關(guān)。

→值得警惕的是：如果“燙食”遇上“抽煙喝酒”，對食道的傷害會成倍增加。

！第二把刀：“咸”，無處不在的“隱形鹽”

咸味能瞬間打開味蕾，世衛(wèi)組織建議成人每日鹽攝入量低于5克（約一個啤酒瓶蓋平鋪的量），但絕大多數(shù)人的攝入量都輕松超標，甚至翻倍。

我們離不開咸味，但高鹽的危害是系統(tǒng)性的：

→高血壓的頭號推手：鈉離子過量是導(dǎo)致血壓升高最直接的飲食因素。

→ 胃黏膜的破壞者：高濃度鹽分會損傷胃黏膜保護層，與胃炎、胃潰瘍乃至胃癌存在關(guān)聯(lián)。

→ 鈣質(zhì)的“小偷”：身體在排出多余鈉的同時，會帶走一部分鈣，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

控鹽最大的挑戰(zhàn)在于“隱形鹽”。即便你炒菜只放一點點鹽，但醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬、各種預(yù)制菜、零食（如話梅、薯片）、掛面、面包里都藏著大量的鈉。一包方便面的調(diào)料包，其鹽含量就可能超過一整天的推薦量。

智慧飲食：給美味“降降溫”、“減減負”

改變根深蒂固的習(xí)慣很難，但可循序漸進：

給“燙食”降溫

等一等：熱湯、熱茶、剛出鍋的餃子面條，靜置3-5分鐘再享用。

分一分：用大碗或盤子攤開食物，加速散熱。

測一測：最直觀的方法是，用嘴唇輕輕試一下溫度，覺得燙就再等等。

給“咸味”減負

階梯式減鹽：每周減少10%的烹飪用鹽，味蕾會悄悄適應(yīng)，一個月后你會驚喜地發(fā)現(xiàn)對咸度的需求降低了。

巧用天然鮮味：用香菇、海帶、番茄、玉米熬制天然高湯；善用蔥、姜、蒜、花椒、八角、香葉等香料；出鍋前滴幾滴檸檬汁或醋，能讓咸味更突出，從而減少用鹽。

改變進食順序：飯前喝點清湯（非濃湯），先吃大量蔬菜，再吃主食和肉，有助于平穩(wěn)血糖，也能減少對“下飯咸菜”的依賴。

學(xué)會看標簽：購買包裝食品時，看一眼營養(yǎng)成分表里的“鈉”含量，選擇鈉含量更低的產(chǎn)品。

健康的飲食不是剝奪對美味的享受，而是開啟一場更豐富、更深層的味覺革命。當(dāng)食物不再滾燙，我們才能真正品嘗到食材的本味和層次；當(dāng)咸味不再霸道，番茄的酸甜、菌菇的鮮香、香料的復(fù)合氣息才會在舌尖清晰地綻放。

從下一餐開始，試著對剛上桌的美食說：“請稍等片刻?！?也試著欣賞一頓只用少量鹽和天然調(diào)味，卻依然可口的飯菜。這是一種飲食的健康升級——從粗暴的感官刺激，回歸到細膩、持久、真正滋養(yǎng)身心的飲食智慧。

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進