每天早上，68歲的陳阿姨都會端上一碗熱氣騰騰的雞蛋羹，搭配一杯豆?jié){，全家齊聚小餐桌。她時(shí)常覺得，雞蛋是最普通不過的食物，既營養(yǎng)豐富，還容易做。

可就在最近，社區(qū)體檢時(shí)，她的血脂數(shù)值偏高，醫(yī)生特意多問了一句：“平時(shí)雞蛋怎么吃？”陳阿姨頓時(shí)有些心慌：雞蛋吃多了真的會影響健康嗎？到底該怎么吃才安心？難道這簡單的一顆雞蛋，真有那么多講究？

雞蛋，這個(gè)被譽(yù)為“營養(yǎng)標(biāo)桿”的食材，近期再度成為大眾關(guān)注的焦點(diǎn)。一邊是專家反復(fù)強(qiáng)調(diào)它的好處，一邊又有醫(yī)生提示要特別留意吃法。網(wǎng)絡(luò)上不同聲音更是讓人眼花繚亂，有的說每天一個(gè)剛好，有的說要限制蛋黃，還有說“雞蛋和牛奶不能同吃”……

面對如此多的“雞蛋理論”，大多數(shù)人都開始疑惑：我們到底該怎么面對這每日一蛋？尤其是中老年人，身體代謝能力下降，還能放心大膽地吃雞蛋嗎？

讓人意外的是，關(guān)于雞蛋的“健康密碼”，其實(shí)藏在很多人都忽略的小細(xì)節(jié)中。特別是下面這幾點(diǎn)，醫(yī)生建議一定要多留心。至于哪幾點(diǎn)最容易被忽略？第2條和第4條，可能正是你每次都犯的習(xí)慣！

雞蛋到底是“健康標(biāo)兵”，還是“隱形殺手”？專家如何權(quán)威解析

雞蛋一直以來都是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。中國居民膳食指南（2022）明確建議：普通成年人每日可以攝入1個(gè)雞蛋，約含有6～7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋黃更富含維生素A、D、B族及卵磷脂、鐵等多種微量元素。

新近發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的研究也證實(shí)，每周攝入1-6個(gè)雞蛋，有助于延長老年人壽命，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

但繞不開的一個(gè)問題始終是，“雞蛋的膽固醇含量高，會不會導(dǎo)致高血脂甚至心血管疾??？”其實(shí)，單靠雞蛋攝入的膽固醇，對血液膽固醇水平的影響遠(yuǎn)小于大家想象。

對絕大多數(shù)健康成年人而言，蛋黃里約180毫克的膽固醇，在均衡膳食和良好生活方式下，不足為慮。醫(yī)療界最新共識認(rèn)為，動(dòng)脈粥樣硬化的罪魁禍?zhǔn)撞皇侨粘Ｒ活w雞蛋，而是高熱量、高脂肪、缺乏運(yùn)動(dòng)的綜合生活方式。只要不暴飲暴食，雞蛋依然是“餐桌上的健康擔(dān)當(dāng)”。

然而，吃雞蛋的方式和量，卻是決定它“健康”還是“負(fù)擔(dān)”的關(guān)鍵。盲目追求多吃、不分體質(zhì)、不講究保存和烹飪方式，才是誘發(fā)健康問題的真禍根。

長期吃雞蛋，最容易忽略卻至關(guān)重要的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

3種“高風(fēng)險(xiǎn)雞蛋”要少吃或不吃。

毛雞蛋（未孵化成型蛋）、裂紋蛋、長時(shí)間存放蛋，這三類雞蛋極易滋生致病菌、寄生蟲。尤其是毛雞蛋，許多人以為其“營養(yǎng)更高”，但實(shí)際上沙門氏菌等微生物污染風(fēng)險(xiǎn)大幅提升。

而帶有裂紋的雞蛋，空氣接觸面積增大，也容易引起蛋內(nèi)腐敗。新鮮完整、外殼潔凈的雞蛋，才是真正安全的選擇。

生吃雞蛋=營養(yǎng)最大化？危險(xiǎn)遠(yuǎn)大于益處。

很多人覺得“生蛋拌牛奶”能鎖住營養(yǎng)，但實(shí)際上，未加熱的雞蛋可能帶有細(xì)菌，如沙門氏菌。而且生蛋白中的抗生物素蛋白還會影響維生素B7（生物素）吸收，降低蛋白質(zhì)消化率。

數(shù)據(jù)表明，雞蛋煮熟后的蛋白質(zhì)消化吸收率高達(dá)91%，遠(yuǎn)高于生蛋的50%左右。沒有“可生食”標(biāo)識的雞蛋嚴(yán)禁生吃，避免感染甚至食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。

烹飪方式很重要，油煎油炸要少選。

一些人酷愛雞蛋煎得兩面“焦脆”，實(shí)際上，高溫油炸和煎制會使蛋白質(zhì)變性、脂肪氧化，不僅讓營養(yǎng)流失，產(chǎn)生的有害物質(zhì)還會增加身體負(fù)擔(dān)。

輕松煮、蒸、微波加熱（去殼后）才是保留營養(yǎng)、減少不良副產(chǎn)物的最佳方式。市售咸蛋、醬蛋含鹽量高，不宜長期食用，尤其高血壓、高血脂人群更應(yīng)謹(jǐn)慎。

雞蛋不是“多多益善”，每天吃多少須個(gè)體化。

《中國居民膳食指南》建議：普通健康成年人每日攝入1個(gè)雞蛋為宜，老年人和運(yùn)動(dòng)量大、營養(yǎng)需求高者可適當(dāng)加量。

但如本身有膽固醇代謝障礙（如高血脂、膽結(jié)石、膽囊炎），應(yīng)遵醫(yī)囑限制蛋黃攝入，可以多選用蛋清替代完整雞蛋。長期每天攝入3個(gè)以上雞蛋，或蛋黃攝入遠(yuǎn)超1個(gè)/天，膽固醇攝入量則明顯超標(biāo)。

除了以上四點(diǎn)，雞蛋與牛奶、豆?jié){同食其實(shí)完全可以，無需憂慮“相克烏龍”；做好的雞蛋不建議長時(shí)間常溫放置，超過2小時(shí)須冷藏儲存，避免細(xì)菌繁殖；冰箱中的生蛋保質(zhì)期約為30天，超過建議不再食用；熟蛋冷藏期間易變質(zhì)，也要盡快吃完。

如何科學(xué)吃好雞蛋？醫(yī)生給出實(shí)操建議

優(yōu)選新鮮、完整雞蛋。購買時(shí)務(wù)必挑選外殼無裂、干凈、標(biāo)識清晰的新雞蛋。放冰箱保存時(shí)，蛋頭朝下、冷藏避光可延長保鮮期。

烹飪方法首選水煮或蒸制，避免油煎、咸腌。記?。?strong>溫水煮蛋蛋白軟爛、易吸收，蛋花湯、蛋羹、蒸蛋羹也是健康之選。煮蛋時(shí)間以8-10分鐘為宜，口感嫩滑，營養(yǎng)損失少。

合理安排食用量。每天1個(gè)雞蛋即可滿足多數(shù)人蛋白質(zhì)需求。如有高血脂、膽囊慢性病等，優(yōu)先吃蛋清、注意總膽固醇攝入量。運(yùn)動(dòng)量大者可適當(dāng)增加，但建議分散至一日多餐攝入。

善用膳食搭配。雞蛋要與谷類、蔬菜、水果等多樣食物同餐，保證營養(yǎng)均衡。蛋白質(zhì)只占一部分，蔬果纖維、礦物質(zhì)要一起補(bǔ)充，不要只顧著“補(bǔ)一項(xiàng)”。

存放和加熱注意安全。剝殼熟雞蛋建議2小時(shí)內(nèi)吃完，余下雞蛋應(yīng)冷藏保存，并盡量一天內(nèi)食用。冷藏中取出的熟雞蛋，用微波爐加熱需去殼并加水，防止爆裂，盡量避免反復(fù)加熱。

本文為健康知識科普，結(jié)合權(quán)威資料和個(gè)人觀點(diǎn)撰寫，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請及時(shí)就醫(yī)。收藏以備不時(shí)之需，轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的人！ 參考資料: 《中國居民膳食指南2022》 《中華醫(yī)學(xué)會臨床營養(yǎng)指南》 《中華心血管病雜志》