盤一盤2025年的頂流蔬菜，羽衣甘藍絕對榜上有名。被稱為“超級蔬菜”的它，因含有豐富的膳食纖維，有著抗氧化、促進新陳代謝等功效，深受消費者青睞。還有烤肉時的“靈魂伴侶”——紫蘇，那片裹著肉香的紫綠葉片，總能用獨特香氣化解食客的油膩……

今天，小編就和大家聊聊餐桌上的“營養(yǎng)優(yōu)等生”——深色蔬菜。

■真的是“營養(yǎng)優(yōu)等生”嗎？

近年來，以羽衣甘藍、紫蘇為代表的深色蔬菜深受消費者喜愛。它們真的像商家所說的那樣，是“營養(yǎng)優(yōu)等生”嗎？

生活里常見的深色蔬菜包括菠菜、西蘭花、紫甘藍、黑木耳、胡蘿卜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、茄子等。

圖片來源：《中國居民膳食指南2022》

一般來說，葉菜類的葉子顏色越深，其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也越多。深色菜葉中鈣和鐵的含量比淺色菜一般要多1~2倍，胡蘿卜素、維生素B2及維生素C含量要多5~10倍甚至更多。這類蔬菜普遍生長周期相對較長，能更充分地積累養(yǎng)分，往往顏色越深，營養(yǎng)密度越高。它們?yōu)樯赌敲磧?yōu)秀——

◆強效抗氧化劑：深色蔬菜的顏色來自天然活性物質(zhì)，如綠色蔬菜中的葉綠素、紫色蔬菜中的花色苷、黃色蔬菜中的類胡蘿卜素。這些色素本身就是強效抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，減少細胞損傷。

◆營養(yǎng)素含量更突出：相較于淺色蔬菜，深色蔬菜的維生素(維生素C、維生素E、葉酸等)、礦物質(zhì)(鈣、鐵、鉀、硒等)和膳食纖維含量普遍更高，能更全面地滿足人體營養(yǎng)需求。

◆助力慢病預(yù)防：其中的膳食纖維可降低膽固醇吸收、調(diào)節(jié)血糖，多種植物化合物(如黃酮類、酚酸類)則有助于保護心血管、增強免疫力。

■深色蔬菜中的佼佼者

從羽衣甘藍核心營養(yǎng)素組成來看，其膳食纖維豐富，有助于降血糖、降血脂、促進腸道蠕動，緩解便秘，改善現(xiàn)代人膳食纖維攝入不足的狀況。

?膳食纖維含量高達4.1克/100克，不溶性膳食纖維含量為3.2克/100克，是圓白菜的3倍多。

?維生素C含量為63毫克/100克，這個量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高，更是大白菜的約1.7倍。

?胡蘿卜素含量也很高，其中β-胡蘿卜素還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對緩解眼疲勞和預(yù)防夜盲癥有幫助。

盡管營養(yǎng)豐富，但食用并沒有神奇的作用，更不會有“治病功效”產(chǎn)生。這兩年市面上的羽衣甘藍汁有減肥功效嗎？其實，羽衣甘藍本身有點苦，商家為了改善口感，常常會添加白砂糖、蔗糖、牛油果等，不僅減不了肥，還有可能會增肥哦。

來看另一種深色蔬菜——紫蘇。這種被稱為“東方香草”的植物，不僅在我國有著近2000年的種植應(yīng)用歷史，更全身上下都是寶——紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用，還可以作為化工原料，具有較高營養(yǎng)價值和較大經(jīng)濟價值。

作為深色蔬菜中的佼佼者，紫蘇葉富含的膳食纖維能有效促進腸道蠕動，幫助改善便秘問題；鈣含量遠超普通綠葉菜，是補充鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)植物來源；鉀元素含量也相當(dāng)豐富，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)平衡，對心血管健康友好。

目前，紫蘇主要分為兩種：一種是葉片兩面呈紫色或一面紫一面綠的“紫蘇”，另一種是全株綠色的“白蘇”。其中紫蘇的香氣更濃郁，日常食用也更為普遍。

紫蘇籽的價值同樣不可忽視。它不僅可以直接作為堅果類零食食用，口感香脆、滿口留香，還能用來榨油。不過需要注意的是，紫蘇籽油不耐高溫，更適合用于涼拌、調(diào)味，這樣才能最大限度保留其營養(yǎng)成分。

■深色蔬菜如何吃

以紫蘇為例，吃法簡單多樣，除了經(jīng)典的紫蘇葉包烤肉，還可以用它來炒雞蛋；燉魚時加入幾片紫蘇葉，不僅能中和魚的腥味，還能增添獨特香氣；喜歡清淡口味的話，洗凈后直接生吃，既能享受原汁原味的清香，又能最大程度保留營養(yǎng)。

選購羽衣甘藍時，應(yīng)盡量選擇葉片挺括無黃斑的。食用時，可采取將其制成涼拌沙拉等多種方式。由于羽衣甘藍富含膳食纖維，不可過量食用，否則會導(dǎo)致胃腸道負擔(dān)過重，引起脹氣、腸胃不適等問題。此外，還有少部分人可能對羽衣甘藍過敏，如有不良癥狀應(yīng)立即停止食用。

《中國居民膳食指南2022 》提示，應(yīng)餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

從今天開始

不妨多多嘗試不同色系的蔬菜搭配

一起讓我們的生活五顏六色吧！