現(xiàn)代人的主食大都吃得比較精細(xì)，比如白米飯、白面條、白饅頭等都是升糖快、消化快的精制碳水，尤其是炒粉炒飯的糖油混合物，容易讓人吃了還想吃，一不小心就會(huì)熱量過(guò)剩，脂肪就好堆積起來(lái)。

減肥，要學(xué)會(huì)聰明的吃主食，多吃這幾種干凈碳水，讓你健康的瘦下來(lái)：

1、薯類

薯類包括土豆、紫薯、紅薯，這些食物含有抗性淀粉，身體消化薯類食物所需的時(shí)間比米飯更久，還能補(bǔ)充大量膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以改善便秘問(wèn)題。

減肥期間，可以一周吃3-4次紅薯代替米飯，例如：1份烤紅薯 + 1份雞胸肉/魚(yú)肉 + 1大份涼拌蔬菜，就是完美的減肥餐。

2、燕麥

燕麥屬于低GI值全谷物，100克的熱量大約在350至392大卡之間，每次只需要40-50克左右就能煮成一大碗燕麥粥，飽腹感滿滿。你可以加入一顆雞蛋、一些時(shí)蔬，營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量比較可控，可以作為減肥早餐的優(yōu)選。

注意，燕麥首選需要煮的傳統(tǒng)燕麥片或生燕麥片，其次是快熟燕麥，一定避免甜味即食麥片（熱量高、升糖快，屬于偽燕麥）。

3、糙米

糙米屬于粗加工粗糧，是保留了一些外層組織的米，與精米相比，糙米含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

糙米的升糖指數(shù)較低，用糙米代替白米飯，可以更好的控制血糖，還可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘。不過(guò)糙米飯的口感比較粗糙，讓人不愿意多吃，剛開(kāi)始的時(shí)候，可以將糙米、白米1:1混合著吃，這樣逐漸適應(yīng)。

4、玉米

玉米也是常見(jiàn)的干凈碳水之一，一根中等大小的玉米熱量大約在 100 - 150 千卡左右，是減肥期間很好的零食替代品。

玉米富含的膳食纖維有助于促進(jìn)消化，維生素 E 具有抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損傷。玉米的口感清甜，既可以直接煮著吃，可以作為早餐吃，搭配一顆水煮蛋，一杯無(wú)糖豆?jié){，飽腹感滿滿。

5、蓮藕

100克蓮藕的熱量是70-80大卡，其膳食纖維豐富，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘，維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力。

蓮藕的淀粉含量比較高，不屬于蔬菜，屬于優(yōu)質(zhì)碳水的一種。蓮藕可以選擇清炒、煲湯、或涼拌（少油少鹽）的做法，遠(yuǎn)離炸藕盒、桂花糖藕、濃油赤醬的藕湯。

6、南瓜

100克南瓜的熱量?jī)H為23大卡左右，是低熱量食物的代表，貝貝南瓜的熱量高一點(diǎn)。南瓜中含有豐富的果膠，果膠具有強(qiáng)大的吸附性，可以腸道的有害物質(zhì)，還能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，有效控制血糖和血脂的上升。

南瓜的吃法簡(jiǎn)便又多樣，減肥的人可以選擇清蒸南瓜：將南瓜切成塊狀，放入蒸鍋中蒸熟，無(wú)需添加任何調(diào)料，可以品嘗到南瓜本身的香甜味道。

你也可以選擇南瓜粥：將南瓜和大米一起熬煮成粥，口感細(xì)膩，容易消化，是早餐或晚餐的絕佳選擇。