作者：常映薇

青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)院

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)碩士，醫(yī)學(xué)博士在讀

社會(huì)任職：

山東省醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)組委員，

山東省醫(yī)學(xué)倫理學(xué)會(huì)代謝性疾病多學(xué)科診療分會(huì)理事

專業(yè)特長(zhǎng)：老年醫(yī)學(xué)

人的一生，肌肉就像一筆珍貴的“健康存款”，存入越多，晚年生活的“健康底氣”就越足。可這筆存款從50歲起會(huì)以每年1~2%的速度悄悄“縮水”，80歲后或合并慢病時(shí)流失的速度更是翻倍至2~3%。

我國(guó)60歲以上人群中，約18%已確診肌少癥，乏力、跌倒、骨折、糖脂代謝紊亂等健康風(fēng)險(xiǎn)接踵而至；一旦與肥胖疊加形成肌少癥性肥胖，健康危害更是雪上加霜。

今天就教大家如何通過科學(xué)“存錢”（營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充）和“增值”（運(yùn)動(dòng)），守住“肌肉銀行”的財(cái)富。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、先搞懂：肌肉資產(chǎn)為什么會(huì)“縮水”？

肌肉量的流失，核心邏輯是肌肉合成＜肌肉分解，原因之一是年齡的增長(zhǎng)導(dǎo)致了胃酸、胰酶分泌減少，使蛋白質(zhì)吸收率直接打8折，營(yíng)養(yǎng)“存入”效率下降；其二是慢性炎癥水平升高引發(fā)的“合成代謝抵抗”，即便攝入同等營(yíng)養(yǎng)，肌肉合成效率也會(huì)大幅降低；其三是老年人群活動(dòng)量普遍減少，肌肉生長(zhǎng)的“刺激信號(hào)”被靜音，缺乏足夠動(dòng)力啟動(dòng)合成過程。

而營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，正是給“肌肉銀行”持續(xù)注入“本金”，讓肌肉合成的“利息”跑贏流失的“通脹”，守住肌量底線。

二、存什么？5類“硬通貨”缺一不可。

以下劑量均為每日目標(biāo)量，適用于腎功能正常的老年人群，特殊疾病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整：

1.優(yōu)質(zhì)蛋白—肌肉銀行的“核心本金”

每日劑量：1.2–1.5g/kg體重（例：60 kg老人每日需72–90g蛋白）；換算參考：約等于1個(gè)雞蛋（7 g）+150 g雞胸肉（36 g）+300 ml脫脂奶（10 g）+100 g北豆腐（8 g）；

首選來源：分離乳清蛋白（蛋白質(zhì)純度90%以上，吸收快）、雞蛋、三文魚、低脂牛奶、無糖酸奶、豆制品等“高息存款”；

關(guān)鍵技巧：三餐均勻分配，每餐保證25–30g優(yōu)質(zhì)蛋白，能最大化肌肉合成效率，避免“突擊存錢”造成浪費(fèi)。

2.亮氨酸—肌肉合成的“利息觸發(fā)器”

每日劑量：單次攝入≥2.5 g，全天總量控制在5 g以內(nèi)；

食物來源：100g瘦牛肉（含2.2g）+200 ml無糖酸奶（含0.8g），乳清蛋白每20g約含2.4 g亮氨酸，可精準(zhǔn)補(bǔ)充；

核心作用：激活肌肉合成的mTOR通路，相當(dāng)于按下“啟動(dòng)鍵”，讓優(yōu)質(zhì)蛋白這一“本金”高效轉(zhuǎn)化為肌肉“利息”。

3.HMB—肌量流失的“止損神器”

每日劑量：3g，分2次隨餐服用；

補(bǔ)充方式：天然食物中含量極低，推薦選擇Ca-HMB制劑補(bǔ)充；

循證證據(jù)：臥床老人連續(xù)補(bǔ)充12周，肌量可增加0.5 kg，肌肉力量提升5%；

注意事項(xiàng)：正在服用抗凝藥物的人群，需先評(píng)估出血風(fēng)險(xiǎn)后再補(bǔ)充。

4.維生素D—肌肉功能的“調(diào)節(jié)樞紐”

目標(biāo)指標(biāo)：血清25(OH)D水平≥30 ng/mL；

補(bǔ)充策略：若檢測(cè)值＜20 ng/mL，先每日補(bǔ)充2000 IU，連續(xù)8周后復(fù)查；達(dá)標(biāo)后改為維持劑量800–1000 IU/d；

天然補(bǔ)充：上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，裸露四肢曬太陽15分鐘，促進(jìn)皮膚合成維生素D；

核心作用：改善肌纖維鈣敏感性，可使跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低20%，讓肌肉“存款”真正發(fā)揮作用。

5.n-3脂肪酸—肌肉的“抗炎衛(wèi)士”

每日劑量：EPA+DHA合計(jì)1–2 g；

食物來源：每周吃2次深海魚（每次100–150 g），搭配每日6顆核桃或10 g磨粉的亞麻籽；

注意事項(xiàng)：正在服用抗血小板或抗凝藥物的人群，每日總量需≤2 g，并需提前咨詢醫(yī)生。

三、怎么存？3步“科學(xué)存錢法”，高效不浪費(fèi)

1.三餐“均攤存錢”，穩(wěn)定供能

早餐：水煮蛋1個(gè)+無糖酸奶200 ml+全麥面包1片→可攝入蛋白28 g；

午餐：清蒸三文魚120 g+雜糧飯+西藍(lán)花200 g→可攝入蛋白30 g；

晚餐：北豆腐100 g+蝦仁100 g+小米粥→可攝入蛋白25 g。

2.餐間“追加存錢”，填補(bǔ)缺口

早上午10點(diǎn)：杏仁15粒+脫脂奶200 ml，補(bǔ)充蛋白和微量元素；

睡前1小時(shí)：20 g乳清蛋白用溫水沖泡成奶昔，睡前補(bǔ)充可減少夜間肌肉分解；

特殊情況：食量小、消化弱或術(shù)后恢復(fù)期老人，可選擇口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（ONS），每日1–2瓶（每瓶200 ml），餐間服用，持續(xù)補(bǔ)充≥3個(gè)月，可顯著改善肌量。

3.特殊人群“定制存錢”，安全適配

消化不良者：選擇肉丸蒸蛋、蔬菜泥等易咀嚼消化的食物，烹飪方式以蒸、煮、燉為主，少油少辣；

慢性腎病3–5期：蛋白攝入量調(diào)整為0.8 g/kg，優(yōu)先選擇高生物價(jià)蛋白，需在腎科醫(yī)生指導(dǎo)下隨診調(diào)整；

糖尿病患者：采用“低GI主食+蛋白”搭配，如“雜糧飯+雞胸肉+菠菜”，遵循“先菜后肉再飯”的進(jìn)餐順序，穩(wěn)糖同時(shí)保障肌肉營(yíng)養(yǎng)。

四、存錢+增值：運(yùn)動(dòng)讓肌肉收益翻倍

無刺激，不增肌——營(yíng)養(yǎng)是肌肉的“本金”，運(yùn)動(dòng)是肌肉的“增值利息”，二者協(xié)同才能實(shí)現(xiàn)1+1＞2的效果。

每周運(yùn)動(dòng)方案（遵循FITT-VP）：

抗阻訓(xùn)練：2–3次/周，可選擇彈力帶、啞鈴、靠墻靜蹲等動(dòng)作，每組8–12次，做3組，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度RPE 5–6（自我感覺“有點(diǎn)累但能堅(jiān)持”）；

有氧運(yùn)動(dòng)：3–5次/周，以快走、太極、廣場(chǎng)舞為主，每次30分鐘，心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率（170-年齡）左右；

進(jìn)階原則：每2周增加5%的訓(xùn)練重量或時(shí)間，逐步提升刺激強(qiáng)度。

五、定期查賬：別讓肌肉存款“悄悄蒸發(fā)”

建議每3個(gè)月進(jìn)行一次“賬戶盤點(diǎn)”，及時(shí)調(diào)整干預(yù)方案：

居家自測(cè)指標(biāo)：

握力：男性≥28 kg，女性≥18 kg；

步速：≥1.0 m/s（平地行走6米計(jì)時(shí)）；

5次起坐：完成時(shí)間≤12 s。

專業(yè)評(píng)估：

任一自測(cè)指標(biāo)不達(dá)標(biāo)，需前往社區(qū)醫(yī)院復(fù)評(píng)，采用MNA-SF量表評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況，檢測(cè)血25(OH)D、白蛋白等水平；

六、避開兩大“存錢誤區(qū)”

只存不練：高蛋白飲食缺乏抗阻訓(xùn)練刺激，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，無法轉(zhuǎn)化為肌肉；

盲目加量：蛋白質(zhì)攝入超過2 g/kg后，肌肉合成收益進(jìn)入平臺(tái)期，且慢性腎病患者擅自加量可能加速腎功能下降。

肌肉是老年人“看不見的黃金財(cái)富”，“肌肉銀行”的存款越充足，晚年生活的獨(dú)立性和尊嚴(yán)感越強(qiáng)。記住“存對(duì)5類營(yíng)養(yǎng)、三餐均勻存、配合適度練、定期查賬目”的核心邏輯，就能有效延緩肌量流失，讓肌肉銀行持續(xù)升值。

愿每位讀者都能通過科學(xué)的方法，守住肌肉力量，讓晚年步履穩(wěn)健、生活自理，把肌肉這筆健康財(cái)富花得其所！