來源丨外灘教育（ID：TBEducation0）

文丨Sherry

期末臨近，在作業(yè)、復(fù)習(xí)與考前焦慮的交織下，在這個(gè)本該蓄力的階段，不少孩子的睡眠卻最先亮起了紅燈。

一位媽媽在網(wǎng)上分享了她的“擔(dān)憂”：

“三年級小朋友第一次經(jīng)歷正式考試，居然緊張得睡不著了... 不管是老師緊鑼密鼓的復(fù)習(xí)，還是家長的叮囑， 抑 或是看不完的復(fù)習(xí)資料，都給了她不小的壓力，晚上睡前，她和我說，緊張，怕考不好。 ”

這并非個(gè)例，“因?yàn)榭荚囁缓谩币膊皇菍?dǎo)致孩子睡眠問題的唯一原因。它像是浮出水面的冰山一角，其下隱藏著孩子身上更復(fù)雜的睡眠難題。

1

孩子們的睡眠障礙

極具“隱蔽性”

如今，孩子們睡不著覺這事兒，像感冒一樣普遍。

2023年《中國青少年睡眠健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，我國62.9%的青少年每天睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，其中13-17歲群體失眠發(fā)生率高達(dá)23.7%。

中國睡眠研究會的研究發(fā)現(xiàn)，青少年失眠問題往往具有“隱蔽性”：80%的孩子不會主動和家長說“我睡不著”。

于是，一個(gè)睡不好覺的孩子，為了每天趕“早八”，可能不只是“困得抬不起頭”，而是——

課堂上渙散失焦的眼神；

寫作業(yè)時(shí)，突然的煩躁易怒；

一直喊累、對一切提不起興致的萎靡......

哈佛大學(xué)人類學(xué)系與醫(yī)學(xué)院終身教授Arthur Kleinman曾指出，在諸多文化情境中，直白地訴說心理與情感上的痛苦，是困難的甚至被回避的；相反，這種痛苦更傾向于通過“軀體化”的方式表達(dá)，即轉(zhuǎn)化為一種可以被社會理解和接受的身體上的不適。

例如，一個(gè)孩子可能不會說“我感到學(xué)習(xí)壓力很大”，但他會抱怨自己持續(xù)頭痛；

孩子可能無法說出口“我被孤獨(dú)和焦慮淹沒”，但他的身體會呈現(xiàn)長期的胃痛或失眠等等。

睡眠問題，正是這種“軀體化”表達(dá)的經(jīng)典方式。

因此，面對孩子的睡眠問題，我們不僅要看到“失眠”這個(gè)癥狀，更要穿透癥狀，去看見和傾聽被困在癥狀里的孩子。

2

“我想睡”VS“你得起”

被“早八”困住的青春期

網(wǎng)上關(guān)于孩子熬夜的吐槽，常常高度相似：

“初中的時(shí)候還能 12 點(diǎn)之前睡覺，今年高一了，就算沒有作業(yè)也得熬到 2 點(diǎn)才睡，一問原因就是睡不著，不給手機(jī)玩游戲，就聽小說。早上 6 點(diǎn)起床，洗漱、吃飯全程半睡狀態(tài)，怎么都調(diào)整不過來?！?/p>

面對這樣的情況，原因往往被簡單歸結(jié)為三點(diǎn)：作息紊亂、缺乏“早睡早起”的習(xí)慣，以及手機(jī)誘惑。

然而，孩子深夜難眠的真相，遠(yuǎn)比這三點(diǎn)復(fù)雜。

其中，一個(gè)最不容忽視的底層原因，是青春期的生理變化——“睡眠相位延遲”，即他們的生物鐘會自然地往后推移。有研究表明，進(jìn)入青春期后的孩子，體內(nèi)褪黑素的分泌時(shí)間，會比兒童期推遲約兩小時(shí)。

然而，學(xué)校的到校時(shí)間普遍定在早晨8點(diǎn)前后，對于畢業(yè)班學(xué)生，要求往往更為嚴(yán)苛，7點(diǎn)甚至更早開始早讀的情況并不少見。

青春期孩子們被向后推移的生物鐘，每天都在與“早八”激烈碰撞，從根本上消耗著孩子們的能量。

除了生理原因，學(xué)業(yè)壓力像一塊沉重的砝碼，壓的孩子們夜晚“難以入睡”。

課業(yè)負(fù)擔(dān)、考試排名、對未來的焦慮，讓很多孩子即使躺在床上，大腦仍不?；胤虐滋斓膶W(xué)習(xí)內(nèi)容或明天的任務(wù)清單。這種持續(xù)的心理喚醒狀態(tài)，直接阻礙了自然入睡。

更令人擔(dān)憂的是，，正在許多家庭中蔓延。當(dāng)深夜的燈光被當(dāng)作“努力”的象征，卻鮮少有人意識到，這盞燈照亮?xí)镜耐瑫r(shí)，可能正悄悄毀掉健康與學(xué)習(xí)效率的根基。

上海兒童醫(yī)學(xué)中心王廣海醫(yī)生在門診時(shí)，曾遇到一個(gè)令他記憶深刻的案例，正是這種心態(tài)走向極端的寫照：

“有一個(gè)10 歲的小女孩，成績挺不錯(cuò)的，性格也很要強(qiáng)，但課后作業(yè)總是寫不完，有時(shí)候到了凌晨還在趕作業(yè)，早上還要早起，生怕上學(xué)遲到。期末考試前，孩子實(shí)在扛不住了，突然就不愿意上學(xué)了，到下一個(gè)學(xué)期開學(xué)，孩子更加抵觸去學(xué)校，甚至說要離家出走，出去‘流浪’。 ”

不僅如此，青春期的情緒波動，也在安靜的夜晚被放大。敏感、自尊、人際關(guān)系的困擾，或是白天的挫敗感，都可能在夜晚獨(dú)處時(shí)，浮現(xiàn)心頭，想太多自然難以入睡。

此外，各類電子設(shè)備的屏幕藍(lán)光，更是公認(rèn)的“睡眠小偷”。它會強(qiáng)力抑制褪黑素分泌，“欺騙”大腦保持白天的狀態(tài)。

當(dāng)生理的延遲、學(xué)業(yè)的壓力、情緒的焦慮，再疊加上電子屏幕的藍(lán)光，孩子的大腦便被置于一種持續(xù)興奮與緊繃的狀態(tài)。

另外，失眠還會在代際間傳遞——父母睡不好，下一代出生的孩子也容易睡不好。在臨床上，王廣海醫(yī)生曾發(fā)現(xiàn)一位母親因?yàn)檫^度焦慮，睡眠不好，給幾個(gè)月大的嬰兒喂食安眠藥。

3

睡眠障礙與健康的博弈

長期睡眠不足，還會成為引爆更嚴(yán)重身心健康危機(jī)的“導(dǎo)火索”。

心理問題不用多說，做父母的都深有體會。高質(zhì)量的睡眠與積極向上的情緒有關(guān)，但只要失去一個(gè)晚上的睡眠，第二天早上，焦慮感和抑郁感就會特別強(qiáng)烈。

睡眠不足還會產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒問題，這些都已經(jīng)有研究證明。長此以往，還有可能從偶發(fā)癥狀，變?yōu)槌志玫男睦碡?fù)擔(dān)。

睡眠不好，還影響孩子的身體發(fā)育。

有一位媽媽曾在網(wǎng)上大吐苦水： “ 我家 11 歲半的小女兒，每晚睡不著， 10 點(diǎn)躺在床上，經(jīng)常翻來覆去 12 點(diǎn)還沒睡著。有時(shí)候早上 6 點(diǎn) 15 得叫她起來，起床太困難了。校車 7 點(diǎn) 10 分到門口，因?yàn)樗恍?，動作很磨蹭，早餐都是隨便吃兩口就要出門了，身高只有 156 ，半年沒長過個(gè)子了，真擔(dān)心她長不高。 ”

人體生長激素的分泌高峰，主要集中在晚上10點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)，以及早上5點(diǎn)到7點(diǎn)這兩個(gè)關(guān)鍵時(shí)段。如果孩子在這兩個(gè)時(shí)段仍未入睡或睡眠很淺，就會錯(cuò)過70%的生長激素分泌量。

長期睡不好，生長潛力必然受限。

據(jù)報(bào)道，寧波曾有一名 16 歲的高一男生，父母身高都很優(yōu)越，但他的身高卻停滯在 156 厘米。醫(yī)生追根溯源發(fā)現(xiàn)，他從初中起就長期熬夜學(xué)習(xí)或玩手機(jī)，每日睡眠僅 4 小時(shí)左右，被診斷為“睡眠障礙、焦慮狀態(tài)”，這正是影響他身高的關(guān)鍵原因。

還有近年來，越來越普遍的超重、肥胖問題。睡眠不好，最先影響的就是身體的新陳代謝，進(jìn)而與肥胖形成另一個(gè)惡性循環(huán)。

2025年，一項(xiàng)針對北京5832名6-18歲學(xué)生的研究明確顯示，睡眠不足與更高的體脂率、腰圍身高比直接相關(guān)，是導(dǎo)致6-11歲兒童超重或肥胖的明確風(fēng)險(xiǎn)因素。

更令人擔(dān)憂的是，因缺覺導(dǎo)致的肥胖，又會增加睡眠呼吸障礙（如打鼾、呼吸暫停）的風(fēng)險(xiǎn)，這反過來會進(jìn)一步影響睡眠，進(jìn)而加劇新陳代謝紊亂。

4

解決孩子的睡眠難題

家長要先學(xué)會“退一步”

當(dāng)“睡眠危機(jī)”成為一代青少年的集體困境，喚醒的不僅僅是家庭的焦慮，也正在推動一場社會層面的理念覺醒與行動。

令人欣慰的是，改變正在發(fā)生。近年來，從試點(diǎn)推遲上學(xué)時(shí)間，到部分學(xué)校主動減少作業(yè)、試行“作業(yè)熔斷機(jī)制”，一種“將健康置于學(xué)業(yè)之上”的新育人觀正在緩慢而堅(jiān)定地形成。

共識雖在凝聚，但知易行難。在每日生活的壓力下，出于關(guān)切的家庭往往容易病急亂投醫(yī)，那些看似直接的“解決方案”，往往只是將問題暫時(shí)掩蓋，甚至引向更深的歧途。

1. “補(bǔ)償睡眠”的幻覺

許多家庭默許了孩子“平時(shí)缺覺、周末猛補(bǔ)”的模式。然而，人的生物鐘往往遵循著嚴(yán)格的節(jié)律。

試想一下，周日狂睡一天，晚上必然失眠，這使得周一的早晨，更加痛苦不堪。這和倒時(shí)差，幾乎沒有區(qū)別。

這樣不僅無法有效彌補(bǔ)長期睡眠不足，對大腦認(rèn)知功能的累積損傷，反而會加劇睡眠相位延遲，開啟新一周的惡性循環(huán)。

2. “續(xù)命神器”咖啡因

如今，咖啡已經(jīng)不僅僅是打工人的“續(xù)命神器”，不少青少年在早八的課堂上，也喝起了咖啡。

咖啡“續(xù)命”背后，其實(shí)是一種危險(xiǎn)的“透支”：咖啡因通過阻斷大腦感知疲勞的受體，來強(qiáng)行保持清醒。但其效果消退后，困倦感會卷土重來，甚至更強(qiáng)。傍晚后攝入咖啡，更會直接影響夜間睡眠，導(dǎo)致淺睡增多、深睡減少。

3.助眠類產(chǎn)品的濫用

如今，青少年助眠、安神類產(chǎn)品“五花八門”。尤其是褪黑素，這幾年真的是賣爆了。

褪黑素是非處方藥，購買非常方便，再加上形態(tài)多樣，有軟糖的、液體的，包裝五花八門，很吸引人，有的小朋友甚至把它當(dāng)成糖豆巧克力一樣吃。

但是針對不同的睡眠問題，褪黑素使用的劑量、時(shí)間都有講究，盲目亂吃不僅不一定能解決睡眠問題，還有可能引發(fā)新的危險(xiǎn)。

想要真正破解青少年的睡眠難題，遠(yuǎn)非一句輕飄飄的“早點(diǎn)睡”那么簡單。這本質(zhì)上是一場需要耐心作為土壤、科學(xué)作為指南、情感支持作為橋梁的系統(tǒng)工程。

那么，在這場攻堅(jiān)戰(zhàn)中，家長究竟應(yīng)該扮演怎樣的角色，又該如何著手呢？

01

退一步，成為“敏銳的觀察者”

面對孩子的睡眠問題時(shí)，有時(shí)候家長不是進(jìn)一步，而是退一步。家長要學(xué)會解讀孩子行為與情緒背后的潛臺詞，找到問題本質(zhì)，再想解決辦法。

當(dāng)孩子表現(xiàn)出煩躁、郁悶等情緒時(shí)，可以在睡覺前，給孩子和自己留出15-20分鐘的“安靜交流時(shí)間”，不帶評判地傾聽。

有時(shí)，一句“我知道這很難”或者“我懂你”，比一堆睡眠建議，更容易助眠。

02

守住節(jié)律：固定作息更重要

每天在固定時(shí)間睡覺和起床，比早睡早起更重要，

即使在周末，起床時(shí)間的浮動也不應(yīng)超過一小時(shí)。這看似簡單的規(guī)則，是對抗青春期生物鐘的自然后移最有力的行為工具。

家長可以與孩子共同商議一個(gè)現(xiàn)實(shí)的作息表，并以身作則，營造全家同步的氛圍。

03

全家共同執(zhí)行“數(shù)字宵禁”

睡前1小時(shí)，全家啟動“數(shù)字宵禁”。家里所有人可共同將電子設(shè)備移至臥室外充電。

利用暖光臺燈替代頂燈，營造昏暗的黃昏氛圍。這個(gè)儀式不僅減少了藍(lán)光干擾，更在物理和心理上劃清了學(xué)習(xí)、娛樂與休息的邊界。

04

管理孩子的日間能量

良好的睡眠始于白天的安排。確保孩子每日有至少30分鐘接觸自然光的中等強(qiáng)度活動，如快走、騎行等，這有助于穩(wěn)固晝夜節(jié)律。睡前兩小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，防止身體過度興奮。

飲食方面，需關(guān)注均衡，晚餐避免過飽或空腹，減輕消化系統(tǒng)在夜間的負(fù)擔(dān)。

需要特別警惕的是，對于打鼾嚴(yán)重、日間極度困倦或腿有難以名狀不適的孩子，應(yīng)果斷尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行醫(yī)學(xué)評估與干預(yù)，千萬不要給孩子亂吃助眠、安神的產(chǎn)品。

歸根結(jié)底，與睡眠的斗爭，是一場對抗時(shí)代速度與焦慮的微觀戰(zhàn)爭。勝利不在于讓孩子更“乖順”地早睡，而在于我們是否有勇氣重構(gòu)生活的優(yōu)先級：將睡覺這件頭等大事，置于無盡的忙碌之上。

寒假即將到來，這或許是讓孩子暫時(shí)卸下重?fù)?dān)、修復(fù)睡眠的寶貴窗口。當(dāng)新學(xué)期鐘聲再次敲響時(shí)，希望“睡個(gè)好覺”能從假期饋贈，變?yōu)楹⒆用咳湛上淼臋?quán)利。

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