控糖別節(jié)食！教你3個"吃飯技巧"，不花錢照樣平穩(wěn)控糖。

袁醫(yī)生課堂。

有些人控糖要不就是不吃主食，要么就是頓頓清湯寡水，結(jié)果血糖沒穩(wěn)住反而餓出了頭暈乏力，甚至低血糖昏迷。但是控糖不等于節(jié)食，盲目少吃會讓身體缺能量，反而會刺激升糖的激素分泌導(dǎo)致血糖波動。長期節(jié)食還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、免疫力下降、并發(fā)癥風(fēng)險更高。

其實掌握正確的吃飯的技巧，不用餓肚子，不用花大錢，血糖也能穩(wěn)穩(wěn)的。今天我就教大家3個實用的吃飯控糖法，照著做血糖乖乖聽話。

·技巧一：吃飯順序"先菜后飯"。很多人吃飯就是主食打頭陣，先扒拉兩口飯，然后再夾菜吃肉。這種吃法會讓血糖坐火箭，主食消化快，血糖迅速升高。而蔬菜肉類的纖維和蛋白質(zhì)消化慢，能延緩糖分的吸收。

正確的順序應(yīng)該是先吃綠葉菜，再吃肉最后再吃主食。因為蔬菜和蛋白質(zhì)能在胃里頭鋪一層來減緩主食消化的速度，血糖自然就升的慢。

·技巧二：主食"粗細(xì)搭配"。主食是升糖元兇，不吃就行了嗎？大錯特錯。主食是身體能量的主要源泉，完全不吃會導(dǎo)致低血糖乏力，甚至酮癥酸中毒。關(guān)鍵是要選對主食并且粗細(xì)搭配。

正確的做法應(yīng)該是把白米白面換成雜糧飯、全麥饅頭、玉米、紅薯等等。粗糧的纖維多消化慢，升糖指數(shù)比精米白面低一半以上。如果吃不慣純粗糧可以粗細(xì)搭配，比如說1/8的糙米加2/3的大米，口感好血糖也穩(wěn)。

·技巧三：吃飯細(xì)嚼慢咽。吃飯快是血糖失控的隱形殺手，大腦接收飽了的信號需要20分鐘。如果10分鐘吃完一頓飯，等大腦反應(yīng)過來的時候已經(jīng)吃超量了，血糖自然就飆高。

正確的做法應(yīng)該是每口飯嚼20-30次，一頓飯吃20-30分鐘。細(xì)嚼慢咽能夠延長進(jìn)食的時間，讓身體及時分泌抑制食欲的激素，避免吃多。還能讓淀粉充分與唾液淀粉酶接觸，提前分解一部分糖分，減輕腸胃和胰腺的負(fù)擔(dān)。

這3個吃飯的技巧不用花錢不用挨餓，只要稍微調(diào)整習(xí)慣，血糖就能穩(wěn)穩(wěn)的。