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慧跑從2025年12月22日發(fā)布2026冬訓(xùn)課表到今天，已有五周，現(xiàn)將這五周課表完整列出。

福利！作為2026年武漢馬拉松賽事內(nèi)容合作伙伴，慧跑特送出一個(gè)全馬媒體預(yù)登記名額，要求：

1、報(bào)名需滿足2026武漢馬拉松【報(bào)名須知】與【競賽規(guī)程】，不滿足前述要求的報(bào)名，默認(rèn)無效；

2、需符合2026武漢馬拉松參賽年齡要求：馬拉松年齡限20周歲以上（2006年當(dāng)年及以前出生）；

3、執(zhí)行2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表達(dá)成率超過90%；

4、滿足要求者請(qǐng)聯(lián)系小慧微信號(hào)smarun001，出示前五周完整訓(xùn)練數(shù)據(jù)截圖（含距離或時(shí)間、配速）；

5、滿足以上4條要求者，名額先到先得，送完為止；

6、報(bào)名信息預(yù)登記填寫完成不代表直通，由武漢馬拉松組委會(huì)統(tǒng)一抽取獲得參賽名額；

7、參賽結(jié)果預(yù)計(jì)于2026年2月底短信通知；

8、獲得短信通知的選手，屆時(shí)于規(guī)定時(shí)間內(nèi)前往武漢馬拉松官方網(wǎng)站（www.wuhanmarathon.org）完成二次確認(rèn)，規(guī)定時(shí)間內(nèi)未確認(rèn)的選手視為放棄名額，不再進(jìn)行補(bǔ)錄。

2026慧跑冬訓(xùn)前五周課表匯總

本文展示課表以全馬430-315組別為例

配速基準(zhǔn)：以“有效5K成績”為核心依據(jù)

基礎(chǔ)階段所有強(qiáng)度配速均參考5K最新成績。新手、基礎(chǔ)薄弱跑者或近期狀態(tài)不佳者，可將所有強(qiáng)度配速下調(diào)8%-10%，優(yōu)先保證跑姿標(biāo)準(zhǔn)與身體耐受，切勿盲目追速。

如何來計(jì)算課表中基于5k配速百分比的訓(xùn)練強(qiáng)度

課表所有配速以當(dāng)下5k配速為基準(zhǔn)，以%5k來表示，數(shù)字小于100%代表慢于5k，95%5k就是慢于5k5%；數(shù)字大于100%代表快于5k，105%5k就是快于5k5%。

舉例來說，小美的5k配速4分55秒，周四的10公里95%5k配速=4分55秒+4分55秒*5%=5分10秒。

慧跑設(shè)計(jì)了基于5公里配速百分比對(duì)應(yīng)配速計(jì)算器，獲取方式：關(guān)注慧跑公眾號(hào)，在“私信”欄輸入：5公里成績換算訓(xùn)練配速

如何評(píng)價(jià)課表中的訓(xùn)練難度

2026慧跑訓(xùn)練計(jì)劃采用1-10分難度等級(jí)，為你提供清晰的訓(xùn)練強(qiáng)度參考標(biāo)準(zhǔn)?；A(chǔ)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)可控，難度等級(jí)穩(wěn)定在7-8分；而需要全力以赴的10分強(qiáng)度訓(xùn)練，則專門對(duì)標(biāo)比賽狀態(tài)。

訓(xùn)練難度評(píng)價(jià)雖帶有一定主觀性，但堅(jiān)持長期記錄，就能形成適合自己的強(qiáng)度參考，幫你更科學(xué)地把控訓(xùn)練節(jié)奏。

訓(xùn)練難度評(píng)級(jí)定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會(huì)感到疲勞。

2/10

輕松的恢復(fù)跑。即使跑到最后，也幾乎感覺不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。

4/10

中等強(qiáng)度的跑步，速度比平時(shí)輕松跑的速度稍快一些，或者說是一次非常輕松的間歇訓(xùn)練。最后肯定還能繼續(xù)跑很久。

5/10

訓(xùn)練過程控制得當(dāng)，節(jié)奏穩(wěn)定，結(jié)束的時(shí)候感覺還不錯(cuò)。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續(xù)下去，速度更快、距離更遠(yuǎn)都沒問題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰(zhàn)了一下自己，但最終還是在能力范圍內(nèi)完成了。雖然需要一些專注力，但結(jié)束后并沒有感到特別疲憊。

7/10

這次訓(xùn)練強(qiáng)度適中，訓(xùn)練效果很好，但結(jié)束時(shí)感覺仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復(fù)跑。

8/10

這是一次很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，我竭盡全力，也感到相當(dāng)疲憊。我本可以做得更遠(yuǎn)更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓(xùn)練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場全力以赴的比賽，或者說是我經(jīng)歷過的最艱苦的訓(xùn)練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠(yuǎn)或更快了。

第一周課表

第二周課表

第三周課表

第四周課表

第五周課表

第六周課表預(yù)告

請(qǐng)參閱

小結(jié)

冬訓(xùn)的成功，在于循序漸進(jìn)，先強(qiáng)化身體，滿足馬拉松訓(xùn)練條件后，再進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，方能無傷提升能力，期待通過系統(tǒng)冬訓(xùn)，在漢馬遇見最有準(zhǔn)備的自己！

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