廣東
為什么練大腿后側(cè)？
? 改善“前凸后翹”假象（大腿前側(cè)粗+后側(cè)松）
? 預(yù)防膝超伸/腰痛（后側(cè)無(wú)力易導(dǎo)致體態(tài)問(wèn)題）
? 提升跑步/跳躍爆發(fā)力（運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)UP?。?/p>
居家跟練動(dòng)作（無(wú)器械版）
1. 仰臥屈膝腿后伸（激活深層肌群）
躺平，單腿屈膝90°抬離地面，腳尖勾起
緩慢伸直小腿至與地面垂直，感受大腿后側(cè)發(fā)力
? 15次/側(cè) × 3組
2. 俯臥腿彎舉（孤立強(qiáng)化后側(cè)）
趴著，雙腿伸直，腳尖繃直
保持上半身貼地，屈膝將腳跟向臀部靠近
? 20次 × 3組（緩慢控制，避免借力）
3. 單腿硬拉（進(jìn)階平衡+力量）
單腳站立，另一只腳輕點(diǎn)地面輔助平衡
俯身向前，同側(cè)手摸地面，后腿伸直向后抬
? 保持核心收緊，避免塌腰
? 每側(cè)10次 × 3組
關(guān)鍵Tips
1? 發(fā)力感＞重量：后側(cè)肌群易被前側(cè)代償，動(dòng)作中主動(dòng)“夾臀”找感覺(jué)
2? 拉伸不能少：訓(xùn)練后用「站立前屈」或「泡沫軸放松」避免粗腿
3? 每周2-3次：肌肉需要休息，別天天練！
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