蛋白質是一切生命的物質基礎，是我們必須攝入的營養(yǎng)物質，被稱為身體的建筑師。你知道嗎？它在人體中的含量約占16%~20%，可以說沒有蛋白質，就沒有我們的生命。

角質蛋白構成了你的頭發(fā)和指甲，血液中含有的是血紅蛋白，你的肌肉也是由肌纖維蛋白組成的，你的骨頭是由骨膠原蛋白組成的，可見蛋白質對我們的身體構成是多么的重要。

尤其是對于老年人來說，身體機能各方面都有所下降，對蛋白質的吸收和利用能力也會相對減弱。因此應該更加重視對老年人蛋白質的供給。

那蛋白質是什么？一天或一周至少要補充多少蛋白質？哪些食物中蛋白質的含量最高？怎樣才能讓蛋白質更好的吸收？關于蛋白質的這些問題你都了解嗎？

蛋白質是什么？

蛋白質有一個希臘名字叫Proteios，這是頭等重要的意思。在我們的身體中，除了水分，剩下的大部分全是蛋白質。

從我們的指甲，光滑的皮膚到一根頭發(fā)絲，從細胞的組成到心臟，都離不開蛋白質的參與。

蛋白質是由碳、氫、氧、氮四種元素組成的。

而幾乎所有的器官與組織都離不開蛋白質，那是生命活動的主要承擔者，基本的組成單位是氨基酸。

蛋白質的功能有哪些？

一、構成和修復組織

構成身體組織，器官的組成是它最重要的生理功能。蛋白質不斷的攝取和積累就形成了我們身體的生長發(fā)育。對于正在生長發(fā)育的兒童，補充蛋白質也是非常重要的。

而人體內各組織器官的蛋白質都是在不斷更新的，不同白質的半壽期也是不同的，有的可能只有幾秒鐘。因此每天都要補充蛋白質才能保證組織的更新。

如果我們的身體受傷了，更應該補充蛋白質，這樣就能夠促進組織細胞的修復，讓我們的身體好的更快。

二、調節(jié)生理功能

我們身體中的各項生命活動之所以能夠有條不紊的運行，因為多種生理活性物質的調節(jié)。蛋白質也是參與調節(jié)中的一部分。

比如酶蛋白能夠促進食物的消化吸收和利用。免疫蛋白能夠維持機體的免疫力。血液中含有的血紅蛋白能夠攜帶并運輸氧。

三、供給能量

人體在生命活動中不斷的從外界攝取食物，獲得機體所需要的營養(yǎng)物質。碳水化合物，蛋白質，脂肪被稱為三大營養(yǎng)素。

因此蛋白質也是身體能量來源之一。但這并不是蛋白質的主要生理功能，它可以被糖類分解，脂肪分解為機體提供能量所代替。

蛋白質推薦攝入量

世界各國人們的生活方式，飲食習慣，身體素質都各有不同。因此對于蛋白質的攝入需求也會有所差異。

目前，我國中國營養(yǎng)學會對蛋白質推薦的攝入量是：成人每天70~90g。如果是孕婦，每天額外增加20g。乳母每日增加25~30g。

其實對于不同的人群還有這樣一個計算公式。首先要計算自己的標準體重，男性為(身高cm－80)×70%，女性為(身高cm－70)×60%，再用標準體重乘以0.8~1，我得到的范圍就是他一天需要攝入的蛋白質含量。

比如一位男性，他的身高為180cm，那么他的標準體重就是70公斤，再乘以0.8~1，那么他每天蛋白質的攝入量就應該在56g~80g。

蛋白質含量豐富的食物有哪些？

選擇蛋白質含量豐富的食物，我們可以從兩個標準入手。一是蛋白質的數(shù)量，二是蛋白質的質量。

所謂蛋白質的數(shù)量，也就是指蛋白質的含量，蛋白質含量是指每百克這種食物中蛋白質的含量。

而相對于蛋白質的質量，指的是蛋白質的氨基酸評分，也就是說，氨基酸的評分越高，說明蛋白質的質量越好，那機體的利用率和吸收率也就越好。

那么對于老年人來說，該吃哪些高蛋白食物呢？

一是雞蛋。

雞蛋的蛋白質含量在13%左右。它含有的蛋白質是完全蛋白質，所說的完全蛋白質，是指含有的必需氨基酸類型齊全，在量上也足夠。除了維持成人的健康，還能夠促進兒童的生長發(fā)育。

因此對于過了60或70的老年人來說，他們的消化能力會相對減弱。

而雞蛋中的完全蛋白質，相對來說能更好的被老年人消化吸收。

張曉偉醫(yī)生2023年在人民日報健康號刊文中介紹，若以營養(yǎng)學視角來看，在滿足機體對營養(yǎng)物質的需求的同時，又不會造成營養(yǎng)過量。

建議老年人每天吃1～2個雞蛋是比較好的。在《中國居民膳食指南》中也推薦，吃雞蛋到時候不要把蛋黃丟棄。

2022年北京大學的研究團隊在《elife》上發(fā)布的一篇雜志，表示每天吃大約一個雞蛋，身體中的對身體有益的膽固醇含量會更高，對身體有害的膽固醇會更少，能夠起到對心血管的保護作用。

二是牛奶。

優(yōu)質蛋白質食物的排行榜上，第一名是雞蛋，第二名就是牛奶了。雞蛋的氨基酸評分為106，牛奶的氨基酸評分為98。

中國營養(yǎng)學會推薦50歲以上的老人，平均每日鈣的理想攝入量為1000mg。喝牛奶就是補鈣的一種重要方式，通常100ml牛奶中鈣的含量只有100mg。

對于老年人來說，牛奶也比較容易吸收。以此喝牛奶能夠補鈣，減少骨礦物質的流失，有效的預防骨質疏松。而且牛奶中含有的乳清酸，還可以降低膽固醇。

老年人喝牛奶的好處還不止于此，喝牛奶還有利于改善老年人的便秘情況，促進新陳代謝，擴張血管，對降血壓也有一定的作用。

結語

蛋白質作為我們人體生命的建筑師，對我們身體的重要性也不言而喻。

大家每天都可以問自己這樣一個問題，今日的蛋白質含量補充到位了嗎？其實，好的免疫力，好的身體狀況都是吃出來的。尤其是對于老年人來說，高蛋白食物該吃就吃。