雞蛋含有豐富的必需蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及生物活性成分，能夠為人體提供均衡營養(yǎng)素。但是關(guān)于雞蛋的各種傳言，一直以來都沒有少過——

比如有心腦血管疾病的人群往往因為膽固醇而“談雞蛋色變”，有些人覺得煮久了的雞蛋“綠色是變質(zhì)了”，這些傳言是否可信呢？雞蛋究竟如何吃才健康？

傳言一

雞蛋的膽固醇高，所以不能吃？

辟謠

每天一個，完全不用擔(dān)心。

而對于雞蛋的諸多謠言，流傳最廣的肯定是——膽固醇。其實，2015年美國發(fā)布的膳食指南中就已經(jīng)取消了每日膽固醇攝入的限量。近些年來，各種各樣的研究均發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和血膽固醇的含量并沒有直接的關(guān)聯(lián)，膳食膽固醇對人體的危害沒有想象中的那么大，所以每天一個雞蛋，非常安全，不用擔(dān)心。

而且，人體自身是可以合成膽固醇的。對于每個人而言，食物中的膽固醇對血液膽固醇含量的影響僅僅占到25%~30%，人體自身的調(diào)節(jié)才是影響血膽固醇含量的主要因素。

當(dāng)然，高血脂人群實在擔(dān)心，可以減半蛋黃的攝入，但是不要談雞蛋色變。

傳言二

雞蛋煮過頭變綠了，就有毒甚至致癌？

辟謠

完全是無稽之談。

這是短視頻等平臺上流傳很廣泛的“謠言”，有“某某專家”表示，煮雞蛋時如果雞蛋黃外面發(fā)綠，就可能使人貧血、影響智力發(fā)育，使人抵抗力下降，甚至致癌……

這當(dāng)然是無稽之談，雞蛋中的蛋白質(zhì)富含半胱氨酸，這是一種含硫的氨基酸，加熱后會產(chǎn)生硫化氫。同時，蛋黃中還含有礦物質(zhì)鐵，硫化氫產(chǎn)生后會與鐵發(fā)生反應(yīng)，生成硫化亞鐵，而硫化亞鐵的顏色就是綠色，而且硫化亞鐵是一種安全無毒的化合物，并不會誘發(fā)癌癥。

雞蛋變綠只能說明你煮太久了，和有毒甚至致癌毫無關(guān)聯(lián)。

傳言三

熟雞蛋不如生雞蛋，洋雞蛋不如土雞蛋？

辟謠

都是蛋，并無高下低劣之分，但是蛋還是要吃熟的。

很多人有種迷信，覺得雞蛋帶點生會營養(yǎng)更好，比如“生雞蛋沖白酒保護(hù)胃黏膜”“開水沖生雞蛋壯陽等等”……有些人直接用生雞蛋泡在啤酒里一起喝，而有些人直接用肉片蘸生雞蛋漿吃。

其實直接吃生雞蛋是非常不安全的，雞蛋很容易受到細(xì)菌污染，比如沙門氏菌，吃了受污染的雞蛋，就會出現(xiàn)惡心，嘔吐以及腹痛腹瀉情況。而且生雞蛋中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相對致密，會影響食物中生物素的利用，影響消化吸收。

煮熟后的雞蛋更有利于人體的消化和吸收。相比之下，生雞蛋的消化吸收率在 50% 左右，而熟雞蛋的消化吸收率高于97%。

同時，并不是土雞蛋更有營養(yǎng)，這兩種雞蛋的營養(yǎng)價值幾乎差不多。一般土雞蛋的膽固醇含量更高，與蛋黃的占比存在一定的關(guān)系，而普通的雞蛋里面鐵、鈣、鎂等微量元素含量會高。

說了這么多，雞蛋到底該怎么吃？

1

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來，建議每天吃1個雞蛋，每周吃雞蛋不超過7個。

2

害怕膽固醇對身體的影響的話，可以考慮將雞蛋進(jìn)行一些搭配——

• 雞蛋+豆腐：豆腐含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，有利于降低心血管疾病風(fēng)險。

• 雞蛋+菌類：菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質(zhì)，對降低膽固醇的利用率很有幫助。

• 雞蛋+雜豆谷物：在吃雞蛋的時候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風(fēng)險。

我國是雞蛋生產(chǎn)和消費大國，自1985年以來，我國雞蛋生產(chǎn)總量一直雄居世界第一位，每天早上一個煮雞蛋，是很多家庭的營養(yǎng)早餐之一，雞蛋為提升國民健康水平做出了巨大的貢獻(xiàn)，便宜，經(jīng)濟(jì)，實惠，健康，多吃肉蛋奶，強(qiáng)壯中國人，千萬別因噎廢食！

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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