“水果吃太多，會(huì)得脂肪肝！”

網(wǎng)傳稱，水果中的果糖不被人體吸收，會(huì)直接進(jìn)入肝臟，轉(zhuǎn)變成脂肪后進(jìn)行堆積，進(jìn)而就會(huì)引發(fā)脂肪肝。

這種說(shuō)法讓許多喜愛(ài)水果的人感到擔(dān)憂，甚至對(duì)水果敬而遠(yuǎn)之。

事實(shí)真是如此嗎？

小九在這真的要替水果喊一聲：好冤吶！

一、吃水果到底安不安全？

與葡萄糖不同，果糖是通過(guò)小腸的專用通道吸收入血，之后經(jīng)門靜脈輸送到肝臟內(nèi)進(jìn)行代謝。肝臟是果糖代謝的主要場(chǎng)所，不像葡萄糖會(huì)進(jìn)入到全身循環(huán)內(nèi)。它的代謝不需要胰島素參與，所以不會(huì)在攝入后讓血糖快速上升。經(jīng)過(guò)肝臟代謝后，果糖會(huì)轉(zhuǎn)換成葡萄糖或脂肪。

正常情況下肝臟可以將果糖轉(zhuǎn)換成能量或儲(chǔ)存成糖原，只有當(dāng)果糖攝入量超過(guò)肝臟代謝處理能力時(shí)，多余的果糖才會(huì)轉(zhuǎn)換成甘油三酯以脂肪的形式儲(chǔ)存在肝臟內(nèi)。

所以，“果糖不被吸收致脂肪肝”說(shuō)法有誤，關(guān)鍵看攝入是否超量。

需要注意的是，水果≠果糖，果糖是天然單糖，廣泛存在于水果、蜂蜜和部分蔬菜中，并非導(dǎo)致脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)上升的主因。

而且水果內(nèi)除了有果糖外還有大量的膳食纖維以及黃酮、多酚、維生素C等抗氧化物質(zhì)，對(duì)預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)肝臟代謝、調(diào)節(jié)身體炎癥反應(yīng)及清除自由基等均有一定作用。

其實(shí)，我們真正需要注意的其實(shí)是加工果糖，如在碳酸飲料、果汁飲料、糕點(diǎn)、調(diào)味醬內(nèi)廣泛應(yīng)用的高果糖玉米糖漿等工業(yè)甜味劑，這類甜味劑的特點(diǎn)是果糖濃度高、吸收速度快。在進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)快速被肝臟代謝并參與脂質(zhì)合成，肝細(xì)胞內(nèi)會(huì)因此而積聚脂肪，容易引起脂肪肝發(fā)生。

二、真正的健康危機(jī)，是吃不夠！

其實(shí)，堅(jiān)持吃水果還對(duì)健康有著全面且顯著的好處，而且多項(xiàng)研究都證實(shí)了這一點(diǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)水果攝入量越高的人體內(nèi)好膽固醇水平越高，同時(shí)腰圍、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇以及胰島素抵抗更低。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，吃水果不僅不會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖，反而有助于改善脂質(zhì)代謝、降低胰島素抵抗。

還有研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是總纖維還是水果纖維，都與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%有著緊密聯(lián)系。

然而，我們當(dāng)下真正面臨的健康難題，并非“吃太多”，反而是“吃太少”！

《柳葉刀》上發(fā)布了一項(xiàng)全球飲食領(lǐng)域研究，研究分析了1990~2017年間195個(gè)國(guó)家飲食結(jié)構(gòu)所致的死亡率、疾病負(fù)擔(dān)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全球20%的死亡率是由飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題“貢獻(xiàn)”的，這個(gè)比例在我國(guó)會(huì)更高，其中就包括水果攝入不足。2019年全民營(yíng)養(yǎng)周的數(shù)據(jù)也表明，我國(guó)成年人因水果攝入不夠，預(yù)期壽命損失達(dá)1.73年。

那么，又該如何判斷自己水果攝入量是否足夠？

我國(guó)膳食指南推薦每日攝入200~350g新鮮水果，這其中不包括果皮、果核的重量。而且不可以用果汁代替，哪怕是鮮榨的。

這個(gè)量的水果約為1個(gè)中等大小的蘋果+1個(gè)橘子、3~4個(gè)獼猴桃、1根香蕉、1個(gè)梨或是20顆左右的草莓。

注意這個(gè)量是每天都要攝入的，并非平均值，別某天猛吃三四斤再均攤到一周。這個(gè)做法容易一次性攝入過(guò)多水果，對(duì)健康不太好。

三、3種常見水果致癌？可信嗎？

網(wǎng)上關(guān)于水果的傳言有很多，甚至有說(shuō)法稱一些水果會(huì)致癌，到底這些說(shuō)法是不是真的呢？

1、打蠟蘋果

這個(gè)視頻相信很多人都看過(guò)，在蘋果表面上刮出來(lái)一層蠟物質(zhì)，于是就衍生出了吃蘋果等于吃蠟，對(duì)健康有害的說(shuō)法。

實(shí)際上，蘋果在生長(zhǎng)過(guò)程中本身就會(huì)分泌一層果蠟來(lái)保護(hù)蘋果不受病菌、有害物質(zhì)的侵襲，天然果蠟對(duì)健康無(wú)害。一些蘋果需要長(zhǎng)途運(yùn)輸，為了減少蘋果水分蒸發(fā)也會(huì)在表面打上對(duì)身體無(wú)害的可食用巴西棕櫚蠟。這種打蠟是符合國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的，在正規(guī)場(chǎng)合購(gòu)買的蘋果并不會(huì)威脅健康。

2、催熟香蕉

香蕉完全熟透之后可儲(chǔ)存的時(shí)間較短，所以一般是在香蕉還沒(méi)有完全成熟的時(shí)候就采摘，到達(dá)目的地后再用乙烯利催熟。乙烯利是個(gè)安全且常用的植物生長(zhǎng)調(diào)節(jié)劑，添加的目的是為了讓果實(shí)更快成熟，不會(huì)威脅健康。

3、黃桃罐頭

一提到罐頭很多人就會(huì)和防腐劑聯(lián)想到一起，實(shí)際上黃桃罐頭這類的水果罐頭在制作時(shí)會(huì)采用高溫蒸汽殺菌方式來(lái)處理，密封后無(wú)需使用防腐劑保鮮。

我們真正需要注意的其實(shí)是這兩種“水果”，經(jīng)常攝入會(huì)顯著增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

? 檳榔

檳榔是明確的一類致癌物，長(zhǎng)期攝入與口腔癌、食道癌、胃癌等多種消化系統(tǒng)癌癥發(fā)生相關(guān)。檳榔內(nèi)有檳榔堿、多酚等物質(zhì)，咀嚼時(shí)會(huì)刺激口腔黏膜、食道黏膜增生，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)演變成癌。

? 爛水果

發(fā)霉腐爛的水果內(nèi)很可能有黃曲霉素，該物質(zhì)是一類致癌物，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)導(dǎo)致多個(gè)器官受損，顯著增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，即便是沒(méi)有腐爛的部位也不建議繼續(xù)食用，一些肉眼看起來(lái)還好好的部位也可能已經(jīng)被黃曲霉素污染，食用后給身體造成的危害是一樣的。

水果是個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，經(jīng)常攝入可給健康帶來(lái)不少的好處，但要注意控制攝入的量，避免一天內(nèi)攝入過(guò)量水果。

參考資料：

[1] 《吃水果過(guò)多，竟會(huì)導(dǎo)致脂肪肝？》.中國(guó)食品報(bào)官方平臺(tái)2025-07-24

[2] 《水果含糖量高不能吃？水果吃不夠才要命！》.果殼2022-07-21

[3] 《3種水果已被列入“致癌名單”，吃多了致癌，第一種很多人都吃過(guò)》.家庭醫(yī)生在線2025-03-08

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