不用跑不用跳

這個(gè)被很多人忽略的簡(jiǎn)單動(dòng)作

被譽(yù)為“零成本的長(zhǎng)壽秘訣”

它不挑場(chǎng)地、無需器械

卻能激活全身能量，促進(jìn)循環(huán)

從今天起，每天蹲一蹲

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

01

靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

研究人員對(duì)1.5萬余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——

• 等長(zhǎng)訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；

• 抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

• 有氧運(yùn)動(dòng)（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

• 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

• 有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

02

不僅有助降血壓

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

■降低久坐危害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

■有益心臟健康

人在下蹲的時(shí)候，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

■有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

■幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周圍組織。

03

如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時(shí)，應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90-120度之間。注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

靠墻靜蹲可以每天做3—5組，每次1—3分鐘（循序漸進(jìn)），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

04

靠墻蹲進(jìn)階練習(xí)注意這三點(diǎn)

新疆醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院骨二科主管護(hù)師李瀟瑜2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，進(jìn)階訓(xùn)練注意3個(gè)要點(diǎn)。

圖自掌上新疆中醫(yī)醫(yī)院微信公眾號(hào)

1.分角度練習(xí)：通過采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）進(jìn)行練習(xí)，可以刺激股四頭肌的不同部位肌纖維，從而提升整體肌力。

2. 動(dòng)態(tài)結(jié)合：在靜態(tài)靠墻靜蹲后，可配合靠墻站立（5~10分鐘）或慢走5分鐘，以緩解肌肉疲勞。

3. 輔助拉伸：訓(xùn)練結(jié)束后，需對(duì)股四頭肌進(jìn)行拉伸（如扶踝后拉），每側(cè)保持20秒，以預(yù)防肌肉僵硬。

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