家務看似是瑣碎的日常，實則是藏在生活里的“免費健身課”，更是守護健康的關鍵密碼，甚至與糖尿病、壽命等核心健康指標緊密相關。國內外多項研究證實，尤其是男性，主動承擔家務不僅能顯著降低糖尿病患病風險，還能改善體態(tài)、提升認知、舒緩情緒。就連擦桌、拖地這類簡單家務，都是性價比極高的運動。無需專門抽時間去健身房，把家務做對、做巧，就能讓身體在日常中收獲多重健康益處。

一、男性少做家務，糖尿病風險更高

簡簡單單的家務活，能在不知不覺中鍛煉身體、滋養(yǎng)健康，這一結論已被國內外多項研究證實：

《英國醫(yī)學雜志》研究指出，即便只是做飯、洗碗這類輕度活動，只要每天堅持足夠時長，就能有效降低死亡風險。

美國紐約州立大學布法羅分校發(fā)表在《美國老年醫(yī)學會雜志》上的研究顯示，與基本不活動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動的參試者，死亡風險降低12%。

荷蘭鹿特丹大學醫(yī)學中心研究發(fā)現(xiàn)，常做家務的女性比很少做家務的女性多活3年，做家務的男性平均壽命可延長1年，其中常做園藝的男性能多活2.7年。

加拿大麥克馬斯特大學對17個國家13萬人的研究表明，每周做5次家務、每次半小時，可達到一定健身效果，死亡率能降低28%。

中國人民解放軍總醫(yī)院和中國科學技術大學的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不做家務的男性相比，每天做家務0.5-2小時的男性，患糖尿病風險降低20%；每天做家務超過2小時的，風險降低40%。同時，做家務還能明顯改善體重、腰圍和血脂水平。

《英國醫(yī)學雜志·開放版》刊發(fā)的研究則顯示，與很少做家務的人相比，常做家務者的認知得分更高：常做重型家務者的注意力得分較前者高14%左右，常做輕型家務者的記憶力得分高出8%～12%，這說明家務勞動有助于保持記憶清晰、維持注意力穩(wěn)定。

《公共科學圖書館-綜合》（PLOS ONE）一項納入2867名參與者、隨訪9年的研究還發(fā)現(xiàn)，男性多承擔重型家務，全因死亡風險可降至原風險的71%，癌癥死亡風險接近減半；參與輕型家務的男性，癌癥死亡風險可降至原風險的67%。

專家表示，任何由骨骼肌收縮引起、高于基礎代謝水平的能量消耗活動，都對身體健康有益。做家務作為常見的身體活動，尤其適合抽不出整塊時間鍛煉的人群。對于老年人而言，家務更是性價比極高的運動，雖活動強度不及跑步等，但同樣能起到一定鍛煉效果。

沒時間運動的人，不妨用家務替代健身。以體重50公斤的女性連續(xù)活動30分鐘為例：洗碗、熨衣服可消耗47千卡熱量；擦玻璃消耗84千卡；做飯消耗86千卡；收拾浴室、拖地掃地消耗91千卡；洗衣服消耗105千卡。

人民日報健康客戶端根據(jù)《健康成年人常見身體活動能量消耗參考值》制圖

二、不同家務各有專屬養(yǎng)生功效

日常家務可按活動量分為重型和輕型，搬家具、洗車等屬于重型家務，掃地、洗碗、做飯等為輕型家務，每種家務都有獨特的養(yǎng)生功效，做家務的同時就能針對性鍛煉身體。

洗衣做飯：鍛煉認知功能。每天做飯能對大腦產(chǎn)生良性刺激，切菜的精細操作、火候把控、調料用量及添加順序，可同步鍛煉手眼協(xié)調能力和記憶力；規(guī)劃洗衣、晾曬流程，也能讓大腦保持活躍狀態(tài)。

打掃房間：愉悅身心、緩解焦慮。打掃不僅能收獲整潔的家居環(huán)境，還能刺激大腦神經(jīng)遞質分泌，促進多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素釋放，有效提升幸福感，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

遛狗買菜：增強心肺功能與肢體力量。外出買菜、遛狗需持續(xù)走路，效果接近散步健身，能無形中增加活動量；遛狗時的牽繩動作可鍛煉上肢力量，持續(xù)步行則能提升心肺耐力。

重型家務：呵護血管、提升體能。重型家務活動量更大，能有效促進血管健康，減少高血脂、高血壓、胰島素抵抗等心臟病誘發(fā)因素，同時充分鍛煉肺功能、改善肌肉張力、緩解精神緊張，快速消耗體內多余熱量。

三、家庭大掃除的最佳順序，高效不返工

做好準備、按次序打掃，才能提升家務效率、避免反復清潔。記住以下順序，大掃除省時又省力。

整體房間順序：廚房→臥室→客廳→衛(wèi)生間。廚房是家居衛(wèi)生重災區(qū)，油污、污漬清理難度大，建議趁體力充沛時優(yōu)先完成；先清潔臥室再打掃客廳，可避免進出臥室弄臟已清潔好的客廳；大掃除過程中會頻繁出入衛(wèi)生間，因此放到最后清潔最合適。

各區(qū)域清潔順序：廚房按柜體—電器—墻面的順序，避免清潔柜體、電器的污水濺到墻面造成二次清潔；臥室、客廳按天花板—窗戶—家具—地板的順序，從上至下防止灰塵掉落弄臟已清潔區(qū)域；衛(wèi)浴按潔具—瓷磚—地面的順序，同時留意水箱、坐便器下方等易忽略的衛(wèi)生死角。

通用空間順序：從上往下、從里往外。打掃任意房間均遵循屋頂—墻壁—玻璃—家用電器及家具—地面的順序；清理抽屜、柜子等家具時，按從里往外的順序擦拭，避免清潔后的區(qū)域被再次污染。

四、健康做家務，重點保護這5個部位

家務的健康益處雖多，但不當操作易造成身體損傷，尤其頸、肩、腰、膝、手這五個部位。做好防護才能動得健康，相關醫(yī)生給出了針對性建議。

愛護頸：浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主治醫(yī)師范登煌提醒，洗衣、洗菜等低頭家務，會讓頸后肌群為維持頭部平衡持續(xù)疲勞收縮，易引發(fā)頸肩僵硬疼痛。建議調高操作平面、減少低頭幅度，同時多做收下巴動作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。

愛護肩：反復高舉上肢擦玻璃是常見傷肩動作，肩關節(jié)的特殊構造，會讓肩峰下組織在高舉時反復撞擊摩擦，長期易誘發(fā)肩關節(jié)炎癥。建議將抹布綁在桿子上完成高處擦拭，避免反復高舉上肢。

愛護腰：經(jīng)常性彎腰拖地、搬重物，易誘發(fā)腰疼，嚴重時還會出現(xiàn)腿疼、下肢麻木等癥狀。拖地時可采用弓箭步降低身體重心，同時鍛煉臀部及大腿肌肉力量；搬重物時需下蹲，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰發(fā)力。

愛護膝：范登煌醫(yī)生指出，長時間下蹲、跪地擦地板等家務，會讓膝關節(jié)承受約7倍于體重的壓力，長期高負荷易誘發(fā)膝關節(jié)疼痛、炎癥。建議避免長時間關節(jié)負重，同時通過靠墻馬步靜蹲等方式，強化膝關節(jié)周圍肌肉力量，為關節(jié)提供支撐。

愛護手：淄博市婦幼保健院皮膚科主治醫(yī)師曹佩華介紹，洗衣粉、肥皂、洗潔精等洗滌劑的長期反復刺激，會誘發(fā)或加重手部濕疹。建議做家務時佩戴雙層手套，外層選橡膠等防水材質，內層選吸汗薄層棉質手套，每戴一小時及時脫下透氣；清潔雙手后，立即涂抹護手霜做好保濕。

五、除了做家務，這些“順便動動”也有益健康

除了通過家務活動身體，抓住生活碎片時間主動制造活動機會，養(yǎng)成“能動就動”的習慣，也能輕松增加活動量、遠離久坐危害。

主動制造步行機會：樓層不高時優(yōu)先走樓梯；上下班通勤盡量用步行或騎行代替機動車，將步行自然融入日常，無需額外耗時就能增加活動量。

利用間隙起身活動：工作、學習時，常起身接水、站著整理文件，每小時起身伸展幾分鐘，及時打斷久坐狀態(tài)，緩解肢體僵硬。

善用等待時間：排隊、等車、等餐的碎片時間，可做踮腳尖、轉腳踝、擴胸等簡單動作，讓身體在不經(jīng)意間得到鍛煉，把每段空閑都變成“健身時間”。

六、結束語

家務從不是單純的家庭負擔，而是融入日常的健康修行。無需奔赴健身房，也不用花費額外時間，擦地、做飯、遛狗這些平凡小事，都是守護健康的重要方式。尤其是男性，主動分擔家務既能讓家庭氛圍更和睦，又能降低糖尿病等疾病風險，為健康加分。健康的生活從來藏在點滴小事里，從今天起，把家務變成健康習慣，抓住每一個碎片時間多動一動，讓身體在日常輕松活動中保持活力，讓健康成為生活常態(tài)。