過(guò)年你家年貨盤(pán)里是不是也堆滿(mǎn)了花生、瓜子、開(kāi)心果？都說(shuō)堅(jiān)果是“護(hù)血脂神器”，很多人都特意買(mǎi)了一大堆，每天抓一小把來(lái)“養(yǎng)生”。

但你知道嗎？堅(jiān)果吃對(duì)了是寶，吃錯(cuò)了反倒給血管“添堵”！湖南長(zhǎng)沙的劉先生（化名）日常飲食清淡得很，體檢卻把醫(yī)生嚇了一跳——甘油三酯飆到了20毫摩爾/升，是正常值的10多倍！就與每天吃的堅(jiān)果有關(guān)。

AI 生成圖

男子每天吃堅(jiān)果，血脂超標(biāo)10多倍

堅(jiān)果雖然是健康零食，但切忌吃得太多，反讓血脂“失控”。2025年，湖南省長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院就接診過(guò)一位劉先生，他日常飲食清淡，體檢卻查出甘油三酯值飆升至正常值的10多倍，高達(dá)20毫摩爾/升（正常值為1.7毫摩爾/升以下）。

新聞報(bào)道截圖

醫(yī)生在溝通中發(fā)現(xiàn)，劉先生聽(tīng)說(shuō)多吃堅(jiān)果對(duì)身體好，每天都會(huì)堅(jiān)持吃“一小碗”堅(jiān)果。①

醫(yī)生表示，當(dāng)堅(jiān)果攝入遠(yuǎn)超身體所需時(shí)，多余的熱量在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，進(jìn)而引起血脂升高，尤其是甘油三酯。

劉先生的案例就是一個(gè)典型的“反面教材”：每天“一小碗”堅(jiān)果，尤其像核桃、松子、葵花籽這種油脂大戶(hù)，攝入遠(yuǎn)超身體所需，多余的熱量馬上轉(zhuǎn)化為甘油三酯存起來(lái)。這不是在養(yǎng)生，而是在給血管“添堵”。

不同堅(jiān)果，調(diào)節(jié)血脂各有“專(zhuān)長(zhǎng)”

堅(jiān)果確實(shí)有調(diào)節(jié)血脂的作用，但不同堅(jiān)果，調(diào)節(jié)血脂各有“專(zhuān)長(zhǎng)”！2023 年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》的一項(xiàng)研究，分析76項(xiàng)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，所有堅(jiān)果都能輔助調(diào)節(jié)血脂，但有些堅(jiān)果在特定的血脂指標(biāo)上效果更顯著。比如：

? 降低總膽固醇：開(kāi)心果、杏仁、核桃；

? 降“壞”膽固醇：腰果、核桃、杏仁；

? 降甘油三酯：榛子、核桃；

? 提高“好”膽固醇：花生效果最佳。②

研究截圖

很多人疑惑，堅(jiān)果脂肪含量高還能榨油，為什么能有助于調(diào)血脂？武漢亞洲心臟病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師楊莎莎2026年在該院公眾號(hào)刊文介紹：

1. 堅(jiān)果富含膳食纖維：堅(jiān)果富含膳食纖維，能減緩膽固醇的消化和吸收，還會(huì)被腸道微生物發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，最終導(dǎo)致血液中膽固醇水平下降。

2. 堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸：堅(jiān)果中的多不飽和脂肪酸，能防止膽固醇在血液中積累，從而導(dǎo)致總膽固醇水平下降。

3. 堅(jiān)果擁有植物甾醇：堅(jiān)果中的植物甾醇含量都較高，還有其他植物化學(xué)物質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收等。③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

吃堅(jiān)果記住4個(gè)黃金吃法

1. 黃金時(shí)段：盡量早餐時(shí)間吃

堅(jiān)果是高能量高營(yíng)養(yǎng)食物。早晨吃一把，能提升早餐質(zhì)量，平穩(wěn)一整天的食欲，對(duì)控制體重有益。④

2. 黃金替換：替換不健康零食

一小把開(kāi)心果替代餅干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹調(diào)就偏向涼拌、清炒，減少用油；堅(jiān)果也可搭配黃瓜、圣女果等果蔬。

3. 黃金分量：每天只吃一小把

千萬(wàn)不要晚上邊刷視頻邊吃堅(jiān)果，不知不覺(jué)就可能吃完一整罐?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》推薦，每周攝入堅(jiān)果50～70克（約每天10克），相當(dāng)于：

15粒 花生

12顆 榛子

7～8顆 腰果/巴旦木/開(kāi)心果/原味杏仁

2～3顆 山核桃

2顆 巴西果/碧根果/核桃

2礦泉水瓶蓋 黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把 帶殼松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁稱(chēng)重實(shí)例圖。圖自佛山市第一人民醫(yī)院⑥

4. 黃金搭配：盡量別總吃一種

各種堅(jiān)果搭配著或換著吃，營(yíng)養(yǎng)更豐富多樣。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師趙文芝在該院公眾號(hào)刊文分享了“各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素頭榜堅(jiān)果清單”⑥：

? 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

? 蛋白質(zhì)含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

? 維生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

? 鈣含量前列：黑芝麻、奇亞籽、白芝麻

? 硒含量前列：巴西果、奇亞籽、葵花籽

? 鋅含量前列：黑芝麻、白芝麻

? 鉀含量前列：開(kāi)心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

? 鎂含量前列：南瓜子、西瓜子

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

所以，咱們可以根據(jù)自己的血脂情況，挑選各類(lèi)堅(jiān)果，每天吃上一小把，健康又美味！

本文綜合自：

①Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1538-1552. doi:10.1080/10408398.2023.2296559

②2026-01-29武漢亞洲心臟病醫(yī)院《【健康】這些寶藏堅(jiān)果，能調(diào)節(jié)血脂，為您的冬天增添“心”動(dòng)力》

③2025-09-10長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院《三醫(yī)故事我來(lái)講·專(zhuān)家講科普丨堅(jiān)果竟成血脂升高隱形推手？專(zhuān)家提醒：堅(jiān)果雖好，但應(yīng)適量食用》

④2026-01-08上海發(fā)布《【提示】如何健康享用堅(jiān)果？解鎖這份“好吃不胖”的快樂(lè)零食小提示》

⑤2024-02-03科普中國(guó)《22種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥2025-09-02佛山市第一人民醫(yī)院巧說(shuō)營(yíng)養(yǎng)《【營(yíng)養(yǎng)科普】堅(jiān)果健康吃法：每周50～70克，這樣吃最養(yǎng)生！》