公認(rèn)的五個(gè)抗衰老動(dòng)作，在家就能練起來！

這5個(gè)動(dòng)作，不僅能幫你提升體能、增強(qiáng)肌肉、改善代謝，還能塑造體型、提升活力，對抗身體機(jī)能退化，非常適合中年及各個(gè)年齡段的人群進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作1、開合跳

開合跳作為一個(gè)自重訓(xùn)練，可以充分鍛煉四肢跟腰腹肌群，是一個(gè)很好的熱身動(dòng)作，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升關(guān)節(jié)靈活性，并且快速提升心率，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)燃脂。

對于減肥的人來說，這也是一個(gè)很好的燃脂狀態(tài)，可以鍛煉心肺功能，提升體能耐力。每次開合跳堅(jiān)持1-3分鐘，休息1-2分鐘，重復(fù)4-5組，訓(xùn)練后身體會(huì)保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。

動(dòng)作2、深蹲

深蹲這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部跟腿部肌群，同時(shí)帶動(dòng)核心肌群參與鍛煉，對于久坐人群來說，這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)血液循環(huán)，對抗久坐出現(xiàn)的肌肉流失問題，有效修飾臀部線條，改善臀腿比例。

堅(jiān)持深蹲還能促進(jìn)睪酮分泌，讓你保持旺盛精力，還能提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，讓你進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有更出色的表現(xiàn)力。

初學(xué)者可以從徒手深蹲開始，每組10-15次，進(jìn)行4-5組開始，訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，要休息2天時(shí)間才能恢復(fù)，屆時(shí)再進(jìn)行第二輪深蹲訓(xùn)練。

堅(jiān)持幾周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)酸疼感會(huì)明顯減輕，這個(gè)時(shí)候可以提升次數(shù)、組數(shù)或者增加負(fù)擔(dān)，這樣可以達(dá)到更好的鍛煉效果。

動(dòng)作3、俯臥撐

俯臥撐這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化胸肌、肩部、手臂，對抗上肢肌肉流失問題，有助于增強(qiáng)上半身推力，改善圓肩駝背，塑造挺拔體態(tài)。

初學(xué)者如果無法進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，可以從跪姿俯臥撐（膝蓋著地，降低難度）開始，而一次性可以完成30個(gè)以上俯臥撐訓(xùn)練的人，可以挑戰(zhàn)窄距/寬距/單手（挑戰(zhàn)更強(qiáng)力量），俯臥撐每組8~12次，做多組，累計(jì)100個(gè)以上。

動(dòng)作4、交替曲肘平板支撐

這個(gè)動(dòng)作主要強(qiáng)化核心肌群，提升軀干穩(wěn)定性，可以保護(hù)腰椎，預(yù)防腰背痛，還能讓你保持較好的體態(tài)，提升氣質(zhì)跟形象。

動(dòng)作要點(diǎn)：先進(jìn)入平板支撐姿勢（雙肘撐地，身體成直線）；保持核心收緊，交替從曲肘狀態(tài)直臂，整個(gè)過程身體不能搖晃，核心始終緊張。動(dòng)作堅(jiān)持30-60秒，重復(fù)4組。

動(dòng)作5、引體向上

引體向上是鍛煉上背部、肱二頭肌和握力的王牌動(dòng)作，可以增強(qiáng)上肢拉力，塑造倒三角背部，還能明顯改善“含胸駝背”和“衰老體態(tài)”。

初學(xué)者如果一個(gè)引體向上都完成不了，可以借助彈力帶輔助引體向上，適合力量不足但想練背部的人。

你也可以降低單杠的高度，進(jìn)行低位引體向上，雙手拉住單杠，身體傾斜，將胸口拉向橫桿，這是引體向上的極佳入門動(dòng)作。

保持2-3天鍛煉一次，每次累計(jì)50個(gè)（分組完成）的次數(shù)，堅(jiān)持一段時(shí)間后你的上肢力量就會(huì)有所突破。