冬去春來

正是喚醒身體、擁抱活力的好時(shí)機(jī)

你是否還在為季節(jié)交替時(shí)的疲憊、

久坐不動(dòng)感到困擾？

別擔(dān)心

小體為你介紹一套

適合全年齡段的基礎(chǔ)全身激活課程

無需復(fù)雜器械

在家就能輕松跟練

冬春過渡期

一起在享受和快樂中解鎖更多有趣的動(dòng)作

讓身體“煥新”出發(fā)

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

身體流動(dòng)訓(xùn)練

用運(yùn)動(dòng)驅(qū)散寒意

迎接春天的朝氣

翻書

動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥，頭可枕一塊瑜伽磚，上方腿屈膝屈髖，膝蓋處壓一根泡沫軸。脊柱盡量保持一條直線，側(cè)腰不落地。上方的手沿著下方手的手臂、鎖骨，像翻書一樣打開身體，訓(xùn)練過程中保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

訓(xùn)練頻次：2組，每邊3次。

動(dòng)作功效：增加胸椎靈活度，緩解壓力，增加身體的柔韌性。

常見問題：側(cè)腰塌陷；手腕代償。

如何改善：側(cè)臥時(shí)檢查腰位置的空隙，或者墊一塊毛巾；打開手臂時(shí)做到自己可承受的程度即可，享受訓(xùn)練，無需為了打開更多而代償。

四足跪地胸椎旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)：6點(diǎn)跪姿，雙手放在肩膀的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，雙膝中間夾一根泡沫軸，雙膝離地，雙手手掌位置保持不動(dòng)，身體感覺圍繞一根棍子進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，膝蓋去找天花板，臀部靠近地面。

訓(xùn)練頻次：3組，每邊4次。

動(dòng)作功效：增加胸椎靈活度，緩解壓力，增加身體的柔韌性。

常見問題：身體旋轉(zhuǎn)時(shí)幅度太小。

如何改善：呼氣，臀部向下找地面，膝蓋向上找天花板。

俯臥撐波浪（反向）

動(dòng)作要點(diǎn)：6點(diǎn)跪姿，雙手在肩前側(cè)略寬于肩膀，雙腳與髖同寬，臀部坐在腳后跟上。從骨盆啟動(dòng)，像波浪一樣向前傳遞，弓背，重心向前移動(dòng)，把身體推到最高點(diǎn)后，屈手肘向下（類似于俯臥撐），重心向后移動(dòng)，胸口貼近地面，手肘觸地，臀部往后坐到腳后跟上。

訓(xùn)練頻次：3組，每組8次。

動(dòng)作功效：增加核心在離心時(shí)的控制能力，提升脊柱在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定性，改善身體協(xié)調(diào)和動(dòng)力鏈的傳導(dǎo)。

常見問題：回程時(shí)無法讓胸靠近地面。

如何改善：盡量用手肘去觸地，感覺像趴在地面上一樣。

鴨子步+墊腳靜蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳略比肩寬，蹲到最低處，保持脊柱相對(duì)中立，不彎腰弓背，保持腰椎在伸展位。像鴨子一樣向前走路，勾腳尖后往下踩。走4步，將腳后跟抬起，維持靜態(tài)姿勢(shì)4秒。

訓(xùn)練頻次：走4步+維持4秒為一組。3組，每組6次。

動(dòng)作功效：主動(dòng)拉伸小腿后側(cè)，增加脛骨前肌的力量和耐力，增加下肢的柔韌性和靈活性，改善身體關(guān)節(jié)排列。

常見問題：含胸駝背。

如何改善：挺胸，蹲到自己可以收緊后背的位置即可。

快樂嬰兒

動(dòng)作要點(diǎn)：坐在地面上，屈膝，手臂在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手抓住腳底外側(cè)或者內(nèi)側(cè)，身體左右滾動(dòng)。在向側(cè)滾動(dòng)中，找到合適的位置，通過慣性和下面的膝蓋推地，向側(cè)踢上方的腿，將身體坐起來。過程中，手始終保持抓住腳。

訓(xùn)練頻次：3組，每組30秒。

動(dòng)作功效：增加脊柱活動(dòng)度，緩解壓力，感受快樂和樂趣。

常見問題：滾動(dòng)不起來，或坐不起來。

如何改善：向側(cè)把腿踢直，而非向天花板踢腿。

堅(jiān)持這套動(dòng)作

能幫助你逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

找回身體活力

記住，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是循序漸進(jìn)

別忘記每天喝足溫水

搭配均衡飲食哦

鎖定每周在五星體育頻道

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歡迎大家多多關(guān)注哦！

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