有沒有糖友曾經(jīng)把“每天走10000步”當(dāng)成控糖圣經(jīng)？

　　早晚各遛彎5000步，手機(jī)步數(shù)排行榜常年領(lǐng)先，可去醫(yī)院復(fù)查時(shí)，血糖數(shù)值還是讓人心涼半截。

　　當(dāng)時(shí)就特別納悶，明明已經(jīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了，怎么血糖就降不下來呢？

　　后來專門掛了內(nèi)分泌科的號(hào)問醫(yī)生，才知道運(yùn)動(dòng)控糖根本不是“湊步數(shù)”這么簡(jiǎn)單。

　　醫(yī)生說：很多糖友都陷入了“步數(shù)誤區(qū)”，覺得走得多就一定有效。

　　但實(shí)際上，普通散步式的走路，強(qiáng)度太低，根本調(diào)動(dòng)不了身體里負(fù)責(zé)消耗葡萄糖的大塊肌肉，比如大腿、臀部這些“血糖清除工廠”。

　　就像咱們燒開水，小火慢燉半天也燒不開，運(yùn)動(dòng)控糖也得找對(duì)“火候”。

　　而且如果走路時(shí)速度忽快忽慢、中途頻繁歇著，或者剛吃完高油高糖的飯菜就走，就算湊夠10000步，也很難達(dá)到降血糖的效果。

　　糖友想要通過運(yùn)動(dòng)有效控糖，關(guān)鍵是選對(duì)方式，推薦了兩種組合運(yùn)動(dòng)，不僅控糖還控脂。

　　間歇式有氧運(yùn)動(dòng)

　　第一種是“間歇式有氧運(yùn)動(dòng)”，這可不是普通的走路。

　　具體做法很簡(jiǎn)單，就是快走5分鐘，再慢走2分鐘，這樣循環(huán)3-4組，總共20-30分鐘就夠了。

　　這種方式能讓心率在短時(shí)間內(nèi)提升，充分激活肌肉對(duì)葡萄糖的攝取，比慢悠悠走1小時(shí)效果還好。

　　大家剛開始練的時(shí)候，走兩組可能有點(diǎn)喘，后來慢慢適應(yīng)了就好多了。

　　這里給大家提個(gè)醒，快走的速度以“有點(diǎn)吃力但能正常說話”為準(zhǔn)，不用追求太快，避免受傷。

　　可能有糖友會(huì)問，為什么不推薦一直快走？

　　其實(shí)持續(xù)高強(qiáng)度快走對(duì)關(guān)節(jié)壓力大，尤其是中老年糖友容易傷膝蓋，而間歇式運(yùn)動(dòng)既能保證強(qiáng)度，又能給身體緩沖的時(shí)間，安全性更高。

　　
抗阻訓(xùn)練

　　第二種是“抗阻訓(xùn)練”，也就是咱們常說的力量訓(xùn)練。

　　很多糖友覺得力量訓(xùn)練是年輕人的事，其實(shí)不然，肌肉量才是控糖的“底氣”。

　　肌肉能儲(chǔ)存多余的葡萄糖，減少血液里的糖分堆積。

　　剛開始大家可以從簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練開始，比如靠墻靜蹲、踮腳、平板支撐，每周練2-3次，每次針對(duì)不同肌群練15-20分鐘。

　　例如可以每周會(huì)抽兩天晚上，吃完飯后1小時(shí)做抗阻訓(xùn)練。

　　就說靠墻靜蹲吧，剛開始只能堅(jiān)持30秒，現(xiàn)在能蹲1分鐘了，明顯感覺大腿有力量了。

　　堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練不僅能降血糖，還能改善血脂代謝，畢竟血糖和血脂的代謝是相通的，很多糖友都存在血脂偏高的問題，這兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，就能實(shí)現(xiàn)“雙下降”。

　　這里必須跟大家強(qiáng)調(diào)幾個(gè)細(xì)節(jié)：

　　第一個(gè)是運(yùn)動(dòng)時(shí)間要選對(duì)，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，避開空腹運(yùn)動(dòng)，防止低血糖，也別剛吃完飯就動(dòng)，影響消化。

　　第二是運(yùn)動(dòng)前后一定要測(cè)血糖，如果運(yùn)動(dòng)前血糖低于3.9mmol/L，記得先吃點(diǎn)東西墊一墊。

　　第三是千萬別三天打魚兩天曬網(wǎng)，運(yùn)動(dòng)控糖靠的是堅(jiān)持，哪怕每次時(shí)間短一點(diǎn)，規(guī)律堅(jiān)持也比偶爾一次走10000步有用。

　　這樣堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，不僅血糖控制得更平穩(wěn)，整個(gè)人的精神狀態(tài)也好多了，之前總有的乏力感減輕了不少。

　　其實(shí)控糖就像闖關(guān)，找對(duì)方法比盲目努力更重要。

　　如果你們也有走路控糖沒效果的困擾，不妨試試這兩種運(yùn)動(dòng)，不過記得根據(jù)自己的身體情況調(diào)整強(qiáng)度。

　　每個(gè)人的身體狀況不同，適合的運(yùn)動(dòng)方式也可能有差異，如果不確定自己能不能做這些運(yùn)動(dòng)，建議先咨詢醫(yī)生，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

　　只要不放棄，找對(duì)方向，咱們都能把血糖穩(wěn)穩(wěn)控制住！一起加油！

　　策劃：Ceci

　　作者：龍溪

　　配圖：三諾講糖自拍