一、前言

在心理咨詢和療愈領域，“正念”是一個非常普遍的高頻詞。時下各種鋪天蓋地的APP、線上課程、線下工作坊，都在教人“如何正念”，包括觀察呼吸、掃描身體、錨定當下等。

對于大多數(shù)普通朋友來說，“正念”這個概念既熟悉又陌生，知其然，不知其所以然。學會了動作，卻不知道為什么要做這些動作；練習了呼吸，卻不知道這和自己的生活有什么關系。很多人會產生諸多質疑和困惑，甚至會認為“正念”比較玄學、虛頭巴腦，學了一段時間，感覺沒什么用，最終選擇放棄，不了了之。

作為一名心理咨詢師，本文將用淺顯的語言闡述正念的本質和原理：它到底是什么，有沒有用，是如何幫助人解決焦慮的？等等。如果你曾經接觸過正念但感到困惑，或者正在痛苦中想找一條出路，這篇文章，是為你寫的。

二、痛苦的根源：不接納與評判

在理解正念之前，我們必須先理解一個問題：人為什么會痛苦？

傷害本身，從來都不等于痛苦。被欺騙、被拋棄、被辜負等等，這些是傷害。它們真實發(fā)生過、帶來過刺痛、留下了傷口，但真正的痛苦，往往不是傷害本身，而是傷害之后，我們與自己展開的無休止戰(zhàn)爭。

這場戰(zhàn)爭，表現(xiàn)為兩個相互喂養(yǎng)、循環(huán)往復的狀態(tài)：

1、不接納

不接納，就是和現(xiàn)實較勁。事情已經發(fā)生了，但我們還在心里喊：“不應該這樣！”“他怎么可以這樣對我！”“我怎么這么傻！”每一句“不應該”，都是在和既定事實硬碰硬，而事實從來不會因為我們的抗拒而改變，你越用力對抗，它就越死死地壓著你，內耗就越嚴重。

2、陷入評判

評判，就是給情緒貼標簽，無限放大，過度卷入。一旦給情緒貼上標簽，人就會本能地產生執(zhí)念：拼命抓住“好”的，奮力推開“壞”的，進而被這種執(zhí)念裹挾，逐漸失去對情緒的掌控權。說到底，評判的本質，是給情緒附加不必要的重量，讓人過度卷入情緒，甚至被情緒徹底淹沒、吞噬。

不接納和評判加在一起，就形成了一個閉環(huán)：因為不接納，所以拼命評判；因為評判，所以更不接納。在這個閉環(huán)里，人不是在生活，是在被生活消耗。

所有的精力、時間、注意力，都被那些反復播放的念頭、那些灼燒的情緒占滿了。從神經心理學的角度來看，這種內耗會激活大腦的默認模式網絡（DMN），讓我們反復反芻過往的傷害、焦慮未來的不確定；同時杏仁核會過度敏感，放大一切潛在的威脅，讓痛苦不斷被強化、被延續(xù)。

——這就是痛苦的根源，根源不是傷害本身，而是對自己經歷的不接納，以及對這一切的反復評判。

三、正念的核心：接納不評判

而正念核心目的，就是打破這個內耗閉環(huán)。正念的定義有很多種說法，最經典的是卡巴金博士的那句：“有意識地、不加評判地、關注當下。”但如果要用最精簡、最接地氣的話講透它的本質，那就是五個字：接納不評判。

接納，是停止和現(xiàn)實打架。承認“它已經發(fā)生了”，承認“我現(xiàn)在還在疼”，承認“他可能永遠不會后悔”。這不是妥協(xié)認輸，不是放任不管，而是停止毫無意義的內耗，把精力從對抗過去，拉回到能掌控的當下。

不評判，是松開貼標簽的手。不給自己的情緒貼“壞”的標簽，不給自己的反應貼“錯”的標簽，不給自己的過去貼“傻”的標簽。只是看著它們來，看著它們走。

但接納和不評判不是憑空來的，它們需要一個載體，也需要一個落地的方向。正念是一個完整的系統(tǒng)，它包括五個維度：專注、接納、不評判、洞見、慈悲，下文將逐一闡述。

四、專注：容器的邊界

專注，是正念的起點，也是最基礎的支撐。沒有專注，你根本無法覺察自己腦子里的混亂。念頭像亂飄的柳絮、情緒像失控的潮水，你被它們牽著走，毫無招架之力，更談不上接納和不評判。

專注，就是把注意力帶到一個具體的錨點上，包括呼吸、身體、腳步、聲音等等。這不是要你“鎖死”注意力、不準走神，而是給你一個穩(wěn)定的?？奎c，就像在驚濤駭浪里，先給你一塊木板抱住。你知道，至少這一刻，你沒有被情緒的潮水淹沒。

五、接納：容器的空間

有了專注的錨點，你才有能力做第二件事：接納。接納從來不是喜歡、不是認同、不是破罐子破摔的認命。接納的核心，是承認和“允許”：允許一切如其所是，允許不完美的發(fā)生，允許自己暫時做不到。

允許疼痛存在，不推開它、不壓抑它；允許情緒存在，不逃避它、不否定它；允許念頭存在，不跟著它走、不與它爭辯。你不再和現(xiàn)實較勁，只是讓它在那里，讓情緒在那里，讓念頭在那里。

六、不評判：容器的質地

當你能專注，也能嘗試接納了，你會發(fā)現(xiàn)一個新的問題：那些冒出來的情緒和念頭，往往伴隨著自動的評判?！斑@疼真討厭，怎么總不好?！薄斑@念頭真煩，我怎么又想這個?！薄拔以趺从肿呱窳?，真是沒用?！薄拔也辉撨@么生氣，太不成熟了?！?/p>

這些評判，是大腦億萬年進化來的自動反應，是本能，不是你的錯。大腦的核心功能之一就是“評判”，幫我們區(qū)分危險與安全、好與壞，但過度的評判，反而會變成自我傷害的武器。它們不是你能控制的，但你可以選擇不跟著走。

不評判，不是“沒有評判”，那是不可能的，也是違背大腦本能的。不評判的真正含義是：評判來了，你看見了，然后不被它帶走、不被它捆綁。不追問“我為什么又評判了”，不反駁“我沒有評判”，不延伸“我連不評判都做不到，真差”等等。只是單純地看見它，然后輕輕放開，不把自己和這個評判綁在一起，不讓自己被負面情緒淹沒。

七、洞見：看清實相

當專注、接納、不評判這三者穩(wěn)定了，會自然生發(fā)出第四樣東西：洞見。洞見，不是高深的道理，不是書本上的理論，而是你親身覺察后，自然生出的“看清”：看清情緒的實相、念頭的實相、自我的實相。

你會慢慢看清一些事情，明白情緒的本質是流動的。它來了，它就會走。你不攔著它、不壓抑它、不評判它，它就留不?。荒阍娇咕埽綍m纏不休。你不相信它、不跟著它走，它就控制不了你。當你停止戰(zhàn)爭，不再對抗、不再評判，痛苦就失去了生長的土壤，會慢慢變淡、消散。

八、慈悲：溫柔的歸處

接納、不評判、洞見之后，最終可能有兩個發(fā)展方向，一是可能會讓人變得冷漠、麻木；二是通向慈悲，會讓人變得柔軟而有力，溫柔對待自己，堅定保護自己；理解他人，也不委屈自己。這才是正念的歸處，也是正念最終的意義。

慈悲有兩個方向，對內，也對外。對自己慈悲，看見自己的痛苦，不再批判，不再責怪，不再自我攻擊，而是輕輕抱持、溫柔對待。對自己說：“我知道你疼，我知道你難，我在這里陪你，你已經做得很好了?！边@不是自我安慰，而是接納自己的不完美后，最真誠的溫柔。

對他人慈悲，看見別人的局限，不再怨恨，不再計較，不再指責，而是深深理解、換位思考。你知道，每個人都在自己的牢籠里掙扎，都有自己的傷痛和局限；那些傷害你的人，往往也是被自己的痛苦、自己的執(zhí)念驅使，他們也是受害者，只是用錯了傷害別人的方式。

慈悲不是軟弱，不是無原則的原諒，更不等同于撤掉邊界、任人傷害。慈悲是看清之后，依然選擇溫柔；是知道人性有黑暗，但自己不必變成黑暗；是接納不完美之后，依然愿意善待自己、善待他人。

九、正念的常見誤區(qū)

普通讀者很容易誤解正念的核心，甚至走入誤區(qū)，反而加重內耗。在這里，筆者專門澄清幾個最常見的誤解，幫大家避開彎路：

1、接納不等于認同

接納是“允許事情已經發(fā)生”，但不代表認同這件事的對錯、不代表原諒傷害你的人、不代表放任自己處于不好的狀態(tài)。比如，你接納“他傷害了我”的現(xiàn)實，但不認同他的傷害行為，也可以選擇離開他、保護自己。

2、不評判等于沒有原則

不評判是“不隨意給情緒、念頭、自己貼標簽”，但不代表沒有是非觀、沒有底線。比如，別人傷害你時，你可以不評判自己“不該生氣”，但依然可以堅定地拒絕他、維護自己的邊界，這兩者并不矛盾。

3、正念不等于情緒壓抑

正念是“允許情緒流動、覺察情緒”，而不是壓抑情緒、假裝自己不痛苦。比如，難過時，你不需要強迫自己“要正念、要開心”，而是接納“我現(xiàn)在很傷心”的情緒，不批判自己，只是靜靜地陪著這份情緒，這才是真正的正念。

4、正念只是單純的放松技巧

很多人把正念和冥想、深呼吸等同，認為它只是“放松身心”的工具。其實不然，放松只是正念練習中可能出現(xiàn)的“副產品”，而非核心目的。正念的核心是“覺察”，覺察情緒、念頭的流動，哪怕這種流動是痛苦的，而放松技巧的核心是“逃避痛苦”，兩者本質不同。

5、正念是消除情緒

很多人練習正念，是希望“不再有負面情緒”，一旦出現(xiàn)憤怒、悲傷，就覺得自己“練得不好”。其實，正念從來不是要消除情緒，而是要讓你學會與情緒和平共處，不被情緒控制，也不壓抑情緒，讓情緒自然流動、自然消散。

6、正念是變得沒有情緒

這是對正念的極大誤解，正念練習者依然會有喜怒哀樂，依然會生氣、會難過，只是他們不再被這些情緒裹挾、不再被情緒困住。他們能覺察到情緒的存在，能接納它，能不被它帶走，始終保持清醒的自我。

十、普通人可以實現(xiàn)的目標：40%左右

說了這么多，一個很現(xiàn)實的問題是：普通人通過正常練習能做到多少？有多大效果？

其實對于普通人而言，不用追求完美，不用強迫自己成為大師，一個觸手可及的目標，就足夠有力量。因此，筆者最終給出的答案是40%左右——20%就能看到效果，40%則是一個可以實現(xiàn)的合理目標。

1、20%的狀態(tài)

20%是一個人人都能跨進去的門檻，不需要懂理論，不需要信什么，不需要改變生活，只要愿意試一下，只要跟著對照學習，就能輕松做到。20%是最輕量級的正念，它像是一束微弱的光，照進一間黑屋子，效果雖然不大，但是有和沒有之間的區(qū)別非常明顯。

比如等人等煩了，知道“深呼吸一下”；被罵了很氣，知道“先別回嘴”；睡前腦子亂轉，突然想起“感受一下呼吸”等等，就這么簡單。不需要坐墊，不需要計時，不需要“正念”這兩個字，誰都能做。而且做了就有用。

2、40%的狀態(tài)

40%，是一個普通人無需深刻鉆研理論、無需花費大量時間，只要堅持做一些簡單可操作的練習，就能夠比較輕松達到的合理水平，它不遙遠、不苛刻，是每個人都能實現(xiàn)的目標。

達到40%是什么樣子？情緒來了，經常能意識到，有時候還能不跟著走、不被它控制；念頭跑了，經常能看見，有時候還能輕輕帶回到當下的錨點上；痛苦的時候，知道可以用呼吸、用身體感受緩解，有時候真的會用；生氣的時候，能停三秒，不立刻爆發(fā)；難過的時候，不罵自己、不自我攻擊；焦慮的時候，能摸一下桌子，感受那個涼，把注意力拉回當下。

3、40%的效果

有些朋友看到“40%”這個數(shù)字，可能覺得有點低，作用非常有限，其實恰恰相反，對于大多數(shù)普通朋友而言，40%的作用已經綽綽有余。

對付日常的各種負面情緒，生氣、焦慮、難過、自我懷疑，這些“有點”級別的情緒，40%基本能接住。不是不難受，而是難受不會一直糾纏，疼過之后就能慢慢放下，不內耗、不反復發(fā)酵，更不會演變成長期的心理內耗或軀體不適。

十一、正念會如何慢慢深化？

看到這里，可能有朋友會好奇：當你達到普通人可及的40%水平后，如果繼續(xù)堅持正念練習，可以達到什么層次？

1、穩(wěn)定實踐者：正念開始成為習慣

當練習逐漸穩(wěn)定，各種情緒和念頭依然會來，但更容易被看見。比如來了100次，你能覺察到大部分，也能多次溫柔地把注意力帶回來。重要的不是“成功率”，而是不再因為走神而自我攻擊?？匆姟⒗?、再走神、再看見，這個過程變得自然，正念開始從“練習”變成一種生活方式。

2、更深的整合：穩(wěn)定的清明

繼續(xù)練習的人，會慢慢體會到一種更穩(wěn)定的清明感。情緒依然會起伏，遇到委屈會難過，遭遇不公會憤怒，面對失去會不舍，但你不再像以前那樣，被這些情緒瞬間卷走、陷入內耗。你能清晰地覺察到“我現(xiàn)在在生氣”、“我此刻很傷心”，卻不會被情緒牽著走，不會做出沖動的決定，也不會反復沉溺其中無法自拔。

評判也依然會出現(xiàn)，看到自己的不足會下意識覺得“我不夠好”，遇到不順心的事會忍不住抱怨“怎么這么倒霉”，但這些評判剛冒出來，就會被你快速識別，你會立刻覺察到“我又在評判了”，然后輕輕放開，不糾纏、不延伸。

這種狀態(tài)仍然不完美，但你越來越熟悉自己內心的運行方式。知道念頭會來會走，知道情緒會起會落，卻始終能守住自己的核心，不被外界和內心的混亂裹挾。

3、無需追求滿分：每一分覺察，都是一份自由

很多人在正念深化的過程中，會陷入新的執(zhí)念：總想做到“時刻覺察”、“從不走神”、“沒有一絲評判”，仿佛正念是一場需要拿滿分的考試，是一場必須通關的游戲。

但其實，正念的本質是接納不評判，這份接納，也包括“接納自己練得不夠好”。沒有人需要做到100%的滿分，也沒有人能真正達到“時刻覺察”的完美狀態(tài)，哪怕是長期修行的人，也會有走神、有評判、有情緒失控的瞬間，這都是正常的。

因此，不必追求成為大師，不必執(zhí)著于“深化到極致”，帶著不評判的心態(tài)，一步一步往前走，允許自己慢慢來，就是正念深化最好的狀態(tài)。

十二、NPD受害者實際案例

NPD（自戀型人格障礙）受害者，往往是“不接納現(xiàn)實”與“過度評判”的典型，也是正念練習能帶來顯著幫助的群體。

這類受害者往往難以看清這段關系的操控與剝削本質，始終執(zhí)著于“對方對自己有真感情”的幻想，反復糾結“他為什么不愛我”“我到底哪里不好”，不斷用“我不夠好”“我太傻”來自我評判，這正是陷入了正念要打破的內耗閉環(huán)。

對于NPD受害者而言，正念的核心練習，就是先學著接納“這段關系本就充滿操控”、“他從未真正在意過我”和“我受到了傷害”的現(xiàn)實，但不較勁、不否認、不自我欺騙，不再抱著“他會改變”的幻想對抗事實，這是停止內耗的第一步。

同時，對自己內心生出的失望、沮喪、不甘、憤怒等情緒，保持不評判的態(tài)度：允許這些情緒自然流動，不因為“我不該難過”“我怎么這么沒出息”而批判自己，也不刻意夸大這些情緒的重量，只是單純地覺察它們、容納它們。難過時就允許自己難過，憤怒時就允許自己憤怒，不用強迫自己“堅強”“放下”，接納自己此刻的脆弱，也是一種力量。

慢慢練習就會發(fā)現(xiàn)，當你不再對抗現(xiàn)實、不再評判自己，那些糾纏已久的痛苦會慢慢變淡，你會重新找回對自己的掌控感，不再被這段關系的陰影困住。

十三、最簡單、也最難的事

正念的本質，其實就是五個字：接納不評判。這五個字，是本文的核心，也是所有修行的歸處。它簡單到可以寫在手心里，隨身攜帶；難到需要用一輩子去活、去踐行，在每一個情緒波動的瞬間，想起它、做到它。

簡單是因為，你不需要精通復雜的理論，更不需要強迫自己變成“完美無缺”的另一個人。你只需要在生氣的時候，停三秒；在難過的時候，不罵自己；在焦慮的時候，摸一下桌子，感受那個涼，把注意力拉回當下，這些微不足道的小動作，就是正念。

難是因為，這些看似簡單的動作，需要你一次次地想起來做。在情緒風暴里想起來，在被慣性帶走時想起來，在每一個想不起來、做錯了的日子里，第二天依然愿意重新開始，不因為一次走神、一次評判，就否定自己所有的努力。

但是，你不需要做到100%，你不需要成為大師，不需要追求“時刻覺察”的完美狀態(tài)。你只需要做到20%，就會有明顯的變化；做到40%，就足夠應對生活中大多數(shù)的情緒困擾和心理內耗，這就夠了，真的夠了。

十四、筆者總結

我們之所以深陷痛苦，從來不是因為人生的坎坷比旁人更多，而是我們習慣了與既定現(xiàn)實為敵，與真實的自己對抗。我們反復追問“為什么是我”，反復苛責“我本該更好”，用無盡的評判和抗拒，將一段轉瞬即逝的刺痛，熬成了纏繞一生的內耗。痛苦的盡頭從不是“擺脫傷害”，而是“停止對抗”；內耗的出口，從來不是“強行釋懷”，而是“接納一切如其所是”。

正念從不是讓你變得無悲無喜、麻木冷漠，不是教你逃避現(xiàn)實的風雨，更不是用“看開”二字敷衍所有委屈。它的核心，是讓你在喧囂與混亂中，守住一份清醒的覺察：接納自己的脆弱，也接納世界的不完美；抱持自己的情緒，也不被情緒裹挾；專注，是錨定當下的定力，讓你在驚濤駭浪中不慌不亂。

接納，是容納一切的胸懷，讓你停止與現(xiàn)實硬碰硬；不評判，是放下苛責的溫柔，讓你不再自我囚禁；洞見，是看透本質的清醒，讓你看清情緒與念頭的來去無常；慈悲，是歷經滄桑后的柔軟，讓你善待自己，也體諒他人。正念不是改變世界的魔法，卻是重塑自我的力量，它讓你在雞零狗碎的生活里，既能接住所有痛苦，也能守住心底的光。

對普通人而言，正念不需要追求100%，做到40%即可，接納允許自己不完美，允許自己走神，允許自己偶爾評判，允許成長慢慢地來。真正的正念，不是“做到極致”，而是“允許不完美”；最好的修行，從來不在遠方的道場，而在每一個情緒波動的瞬間，每一次與自己和解的當下。（完）

【免責聲明】

本文旨在用通俗易懂的語言，分享關于正念的心理學科普知識，幫助讀者理解其基本原理和應用方向，不構成任何專業(yè)的心理診斷、治療建議或醫(yī)療指導。

如果你正在經歷嚴重的情緒困擾、心理創(chuàng)傷或有自傷、傷人風險，請務必及時尋求專業(yè)的心理咨詢師、心理治療師或精神科醫(yī)生的幫助，本文內容不能替代專業(yè)干預。