春節(jié)是全體中國人難得家人朋友團(tuán)聚的時(shí)光，難免放開了吃、放開了聊，頓頓硬菜、年貨零食不停，吃完總覺得身體發(fā)沉發(fā)脹，甚至還有人過幾天節(jié)，排便都不規(guī)律了。別愁，請收藏好中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科準(zhǔn)備了這份補(bǔ)救飲食計(jì)劃，照做能更快恢復(fù)過來，用更健康的身體，飽滿的精神狀態(tài)迎接新的工作和學(xué)習(xí)。

一、吃多了臘魚臘肉、泡菜、高湯——鹽吃超了，臉腫腿沉

過年最離不開的就是臘味、腌菜和老火高湯，香是真的香，但鹽也是真的多，吃多了不僅容易水腫，還總覺得犯困沒精神。

調(diào)理重點(diǎn)：多補(bǔ)點(diǎn)鉀和鎂，幫身體逐步把多余的鹽分排出去就行。這幾天做菜盡量少放鹽、少放醬油蠔油，每天多喝溫水，最少喝夠1700毫升以上。

必吃高鉀+高鎂食物

? 高鉀消水腫：香蕉、天然椰子水、橙子、獼猴桃、土豆、菠菜、西蘭花、蘑菇、紫菜、豆腐、黃豆、芹菜、莧菜、芥藍(lán)、絲瓜、苦瓜、山藥（日常隨便搭配著吃，不用刻意多吃某一種）

? 高鎂促代謝：燕麥、糙米、杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、黑豆、小米、藜麥、花生（每天吃一點(diǎn)，幫身體更好代謝）

快手食譜

1. 香蕉黑豆奶（高鎂高鉀飲品）：黑豆提前泡發(fā)4小時(shí)以上，放入破壁機(jī)，打成細(xì)膩的黑豆汁；香蕉去皮切成小塊，放入黑豆汁中，再次攪打30秒，無需加糖，直接飲用即可。香蕉富含鉀，黑豆富含鎂和鉀，適合飯后或加餐時(shí)喝。

2. 清炒菠菜木耳：菠菜先焯水，去掉澀味，木耳提前泡發(fā)洗凈，鍋里放一點(diǎn)點(diǎn)油，爆香蔥花，先炒木耳1分鐘，再放菠菜翻炒到熟就好，不用額外加鹽，解膩又消腫。

3. 雜糧蒸土豆山藥：糙米和燕麥淘洗干凈，蒸成雜糧飯；土豆、山藥帶皮洗干凈，和雜糧飯放一個(gè)鍋里蒸20分鐘，直接吃就好，能最大程度保留里面的營養(yǎng)，吃著也頂飽。

二、大魚大肉吃太猛——油多蛋白超，肚子膩得慌

過年頓頓都是紅燒肉、炸丸子、燉排骨，油炸紅燒輪番上，腸胃早就過載啦。這個(gè)時(shí)候就需要吃“清淡”一點(diǎn)來個(gè)素食對沖補(bǔ)救計(jì)劃，當(dāng)然不用逼著自己全素，吃個(gè)2、3天，用豆腐、豆?jié){這些植物蛋白，代替一部分肉，腸胃會(huì)舒服很多。

刮油清腸核心食材

? 主食替換：把家里的白米飯、白面條，換成玉米、紅薯、糙米、燕麥，吃著更健康。

? 高纖蔬菜：芹菜、韭菜、油麥菜、海帶、木耳、魔芋，這些菜纖維多，能幫著刮油。

? 低脂蛋白：豆腐、豆?jié){、鷹嘴豆、水煮蛋，補(bǔ)充營養(yǎng)還不膩，腸胃沒負(fù)擔(dān)。

? 解膩水果：蘋果（一定要帶皮吃）、梨、火龍果，吃一口清爽不少。

快手食譜

1. 魔芋絲拌黃瓜海帶：魔芋絲和海帶結(jié)先焯水2分鐘，撈出來過下涼水，黃瓜切成絲，和魔芋絲、海帶結(jié)混在一起，淋一點(diǎn)點(diǎn)生抽、香醋，滴2滴香油拌勻，低脂又爽口，“刮油”效果特別好。

2. 清炒腐竹青菜：腐竹提前泡軟切段，青菜洗凈，鍋里放少許油，先炒腐竹2分鐘，再放青菜翻炒1分鐘，加少許鹽調(diào)味出鍋。腐竹高蛋白，做法簡單，解膩又頂飽。

3. 青菜豆腐湯：青菜洗凈切段，嫩豆腐切成小塊放入沸水中，煮5分鐘，撒點(diǎn)蔥花就好，低脂高蛋白，豆腐替代肉類補(bǔ)蛋白，清爽解膩。

三、天天坐著烤火、打牌、看電視——大便不通暢

過年大多時(shí)候都坐著，烤火、打牌、看春晚，一動(dòng)不動(dòng)，腸道也變懶了，便秘、肚子脹太難受。不用吃藥，只要吃夠纖維、喝夠水，腸道自然就動(dòng)起來了，每天需要吃夠25-30克纖維才管用哦。

高纖維通便食材清單

1. 非可溶性膳食纖維（促腸道蠕動(dòng)，緩解便秘）：粗糧雜豆（燕麥、玉米、小米、紅豆、綠豆）、綠葉蔬菜（菠菜、芹菜、西蘭花、油麥菜、芹菜、韭菜）、菌菇藻類（鮮香菇、木耳、海帶）、全谷物（糙米、藜麥），平時(shí)吃的主食，一半換成這些，能增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，改善久坐導(dǎo)致的便秘、腹脹。

2. 可溶性膳食纖維（護(hù)腸促代謝，輔助通便）：水果（蘋果、梨、火龍果、獼猴桃、西梅、藍(lán)莓）、豆類及豆制品（黃豆、黑豆、扁豆、豆腐、腐竹）、燕麥、奇亞籽、亞麻籽、銀耳、魔芋，能吸收水分軟化糞便，還能滋養(yǎng)腸道有益菌，讓排便更順暢，同時(shí)輔助穩(wěn)定餐后血糖，適配春節(jié)調(diào)理需求。

簡單快手食譜，新手也能學(xué)會(huì)

1. 西梅燕麥粥：即食燕麥片放碗里，加300毫升溫水，泡5分鐘就軟了；西梅洗干凈，去核切成小塊，放進(jìn)燕麥粥里拌勻，西梅加燕麥，通便效果翻倍，還不刺激腸胃。

2. 芹菜炒鮮香菇：芹菜去掉老筋，切成段，鮮香菇洗干凈切片；鍋里放一點(diǎn)點(diǎn)油，先炒香菇2分鐘，再放芹菜翻炒3分鐘，加少許鹽調(diào)味，粗纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，緩解肚子脹。

3. 玉米碴雜糧飯配清炒西蘭花胡蘿卜：玉米碴和糙米淘洗干凈，蒸成雜糧飯；西蘭花切成小朵，胡蘿卜切片，先焯水，再放鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油清炒，炒到熟就好，纖維足、營養(yǎng)也全。

關(guān)鍵提醒：只吃纖維不喝水，反而會(huì)更堵！每天一定要喝夠2000毫升溫水，小口慢飲，效果才好。

四、嗑瓜子、吃零食、嘮嗑不停——油和糖超了，人發(fā)困

過年嘮嗑，手里總少不了瓜子、花生、糖果、甜點(diǎn)，嘴巴是過癮了，身體卻遭罪：血糖忽高忽低，臉上冒油，還總覺得犯困沒精神。重點(diǎn)就是用高纖維穩(wěn)住血糖，再補(bǔ)點(diǎn)Omega-3，中和一下吃多的油脂。

穩(wěn)血糖+平衡油脂食材

? 穩(wěn)血糖（低升糖+高纖維）：柚子、草莓、黃瓜、番茄、全麥面包、燕麥，吃這些不會(huì)讓血糖突然飆升。

? 補(bǔ)Omega-3（中和油脂）：核桃、亞麻籽、奇亞籽，還有三文魚、鱈魚，這些魚盡量清蒸，營養(yǎng)不流失。

快手食譜

1. 亞麻籽無糖酸奶碗：無糖酸奶倒碗里，加1小勺亞麻籽，再放幾顆草莓、一小塊蘋果丁，拌勻就好，纖維能穩(wěn)住血糖，亞麻籽還能中和炒貨吃多的油脂。

2. 清蒸三文魚配蒸山藥：三文魚切成小塊，淋一點(diǎn)點(diǎn)檸檬汁，腌5分鐘去腥味；和山藥一起放鍋里蒸8分鐘，出鍋直接吃，既有營養(yǎng)，又能平衡油脂，血糖也不會(huì)亂飄。

3. 黃瓜番茄拌全麥吐司：全麥吐司撕成小塊，黃瓜、番茄洗干凈切成丁，加一點(diǎn)點(diǎn)無糖沙拉醬拌勻，吃著頂飽，還能代替高糖零食，嘴饞的時(shí)候吃正好。

小建議：這幾天就別再吃炒貨、糖果了，實(shí)在嘴饞，就吃幾顆核桃、一根黃瓜，天然清淡，吃著也舒服。

五、海鮮、濃湯、甜水果吃多——怕尿酸高，這樣調(diào)

過年海鮮吃得多，火鍋湯、牛羊湯喝不停，甜水果也沒少吃，很容易讓尿酸悄悄升高。只要抓住“低嘌呤、促排泄”這個(gè)關(guān)鍵，遠(yuǎn)離高嘌呤、高果糖的食物，多吃蔬菜和牛奶，多喝水，就能慢慢緩解。

促尿酸排泄核心食材（低嘌呤，放心吃）

? 乳類：低脂牛奶、無糖酸奶，每天最少喝300毫升，能幫助尿酸排出去。

? 水果：櫻桃、葡萄、草莓，這些水果富含維生素C，能抑制尿酸生成。

? 蔬菜：冬瓜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、菊苣，都是低嘌呤蔬菜，還能利尿促排。

? 雜糧：燕麥、糙米、蕎麥，纖維多，能改善身體代謝，對控制尿酸有幫助。

避坑提醒：千萬別喝濃湯、甜飲料和鮮榨果汁，動(dòng)物內(nèi)臟、干海貨也要少吃；煮肉的時(shí)候，先用水焯一遍，煮出來的湯堅(jiān)決不喝，這樣能減少嘌呤攝入。

快手食譜

1. 櫻桃銀耳羹：銀耳提前泡發(fā)，撕成小朵，加水煮20分鐘，煮到粘稠的狀態(tài)；櫻桃洗干凈，去核，和幾顆枸杞一起放進(jìn)去，再煮5分鐘，全程不放糖，吃著清爽，還能緩解尿酸帶來的不適。

2. 低脂牛奶煮燕麥：300毫升低脂牛奶倒進(jìn)鍋里，小火煮開，加入50克燕麥片，煮3-5分鐘，攪拌到粘稠就好，早上當(dāng)早餐吃最合適，牛奶能幫著排尿酸，燕麥也不添負(fù)擔(dān)。

3. 赤小豆薏苡仁代茶飲：赤小豆、薏苡仁各10克，洗干凈后加水煮開，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘，放溫后當(dāng)水喝，喝完可以再加水沖泡，能利水消腫，幫著排出多余的尿酸，尿酸偏高、有點(diǎn)水腫的人喝正好。

每天一定要喝夠2000-3000毫升水，優(yōu)先喝白水、淡茶水、檸檬水，保證每天尿量不少于2000毫升，這樣尿酸才能排得更快。

清淡吃、慢慢動(dòng)、睡好覺，不用刻意忌口這忌口那，身體自然而然就能回到輕松舒服的狀態(tài)。

瀟湘晨報(bào)·晨視頻記者劉暢 通訊員戴民慧

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