減肥，牢記 5 個(gè)飲食原則，讓你的體重一天比一天輕：

原則1、每餐有1/2的食物為蔬菜

減肥的人要多吃蔬菜，蔬菜熱量低（100克熱量在12-35大卡之間）、體積大、膳食纖維豐富，能提供強(qiáng)烈的飽腹感，有助于減少對(duì)肉類、主食的攝入，有效控制總熱量攝入。吃飯的時(shí)候先吃一份高纖維蔬菜，能延緩血糖上升，避免暴飲暴食。

建議，每一餐的餐盤里，蔬菜占一半以上，可以是綠葉菜（如菠菜、油菜）、十字花科（如西蘭花、花椰菜）、瓜茄類（如西紅柿、黃瓜）、菌菇類等。烹飪方式最好以 蒸、煮、涼拌、清炒 的方式烹飪，少油少鹽。

原則2、主食粗細(xì)糧結(jié)合

各種精白米面（如白米飯、白饅頭、白面條）升糖指數(shù)高，容易引起血糖波動(dòng)，導(dǎo)致饑餓感來得快，脂肪更容易儲(chǔ)存。

而粗糧（如糙米、燕麥、全麥、紅薯、玉米、藜麥等）富含膳食纖維和慢消化碳水，能平穩(wěn)血糖、延長(zhǎng)飽腹感，對(duì)減脂人群更友好。

想要控制體重，不是完全不吃主食（低碳或極低碳飲食長(zhǎng)期不健康，也容易反彈），而是要聰明的吃主食，建議主食粗細(xì)糧搭配著吃（粗糧占1/3~1/2），比如：早餐吃燕麥粥+全麥面包，午餐吃一拳頭白米飯，+瘦肉，晚餐吃一個(gè)紅薯或者一拳頭糙米飯。

原則3、每餐都要有蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是 增肌保肌的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，而肌肉量高的人基礎(chǔ)代謝更高，更不容易發(fā)胖。不僅如此，蛋白質(zhì)食物不容易被身體分解，食物熱效應(yīng)比較高，飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲和減少暴食。

減肥期間要保證每餐都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如：動(dòng)物蛋白：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、牛奶、奶酪，植物蛋白：豆腐、豆干、豆?jié){、毛豆

每餐補(bǔ)充一掌心高蛋白食物，大概100-130克蛋白食物，可以提供20~30g蛋白質(zhì)（比如1個(gè)雞蛋約6g，100g雞胸肉約20~25g）。

原則4、晚餐早一點(diǎn)吃，7點(diǎn)后不要吃東西

晚餐后一般活動(dòng)量減少，代謝速度放緩，如果太晚進(jìn)食或睡前吃東西，熱量容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，尤其是腹部脂肪。

想要瘦下來，就要早一點(diǎn)吃晚餐，延長(zhǎng)夜間空腹時(shí)間（比如12小時(shí)以上），有助于身體在睡眠期間調(diào)動(dòng)脂肪供能，促進(jìn)脂肪分解。

研究表明，“間歇性斷食”或“提早晚餐+夜間禁食” 可以改善胰島素敏感度，促進(jìn)體脂率下降，同時(shí)改善健康。

減肥的人，應(yīng)該將晚餐提前到18:00~19:30之間吃完，最遲不超過 20:00，盡量在睡前3小時(shí)完成進(jìn)食。早一點(diǎn)睡覺，第二天起床你會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變小了，體重下降更快了。

原則5、每天喝2000毫升溫開水，用茶水代替各種飲料

水是沒有熱量的，喝足夠的水有助于 維持代謝、促進(jìn)脂肪分解、減少假性饑餓感（有時(shí)候我們以為餓了，其實(shí)是渴了）。

而各種含糖飲料（如可樂、奶茶、果汁）的熱量往往被低估了，每天一杯飲料，容易導(dǎo)致脂肪堆積，一年下來會(huì)增長(zhǎng)10斤以上的脂肪。

建議的人，戒掉含糖飲料，改為無熱量的溫開水，每天喝夠2000毫升，下午可以改為無糖茶（綠茶、紅茶、烏龍茶、菊花茶、枸杞茶等） ，代替含糖飲料，既能滿足口感，又幾乎零熱量，還有助于代謝。

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