春節(jié)長假，人們的腸胃系統(tǒng)實(shí)實(shí)在在地承受了一場漫長的“高負(fù)荷”考驗(yàn)。高脂、高糖、高蛋白的飲食模式，以及不規(guī)律的作息，很容易讓消化系統(tǒng)“超載”運(yùn)行，導(dǎo)致腹脹、消化不良、食欲不振等問題。假期結(jié)束后生活節(jié)奏回歸日常，正是啟動(dòng)身體“節(jié)后修復(fù)模式”、為腸胃“減負(fù)”的關(guān)鍵階段。具體應(yīng)該怎樣做？大連市疾控中心給出建議。

清理“緩存”：從粗糧和養(yǎng)胃粥開始

節(jié)日期間，人們常追求主食的精致與口感，白米飯、精白面制品雖然美味，卻在加工中流失了大量的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。像點(diǎn)心、炒飯、油餅等主食，其實(shí)是高油、高鹽、高糖的“隱形炸彈”，人們?cè)诖罂於漕U的同時(shí)，也給腸胃帶來了沉重的消化負(fù)擔(dān)。節(jié)后人們常感到腹中飽脹、對(duì)主食興趣不高，但此時(shí)主食反而更不可少——不妨循序漸進(jìn)地把“主角”從精細(xì)米面換成玉米、糙米、黑米、燕麥、小米、蕎麥等粗糧。

這些粗糧富含不溶性的膳食纖維，它們?nèi)缤c胃的“清潔工”，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速腸道內(nèi)代謝廢物的排出，有效緩解便秘，讓腸道恢復(fù)舒暢。同時(shí)，它們還能穩(wěn)定血糖，增加飽腹感，也是B族維生素的“補(bǔ)給站”。

另外，春節(jié)期間難免舉杯暢飲，酒精對(duì)肝臟和胃黏膜的傷害不容小覷。酒后的幾天，腸胃尤其需要特別呵護(hù)。此時(shí)，一碗熱乎乎的雜糧粥是最佳選擇。粥易于消化，能有效補(bǔ)充水分和能量，溫暖受刺激的胃部。

強(qiáng)化“防御”：每天吃夠半斤水果一斤菜

過量攝入雞鴨魚肉等高蛋白、高脂肪的食物會(huì)大大增加消化系統(tǒng)的壓力，讓身體感覺沉重、疲勞。節(jié)后飲食調(diào)整，必須大力提升蔬菜和水果的比例，特別是深顏色的果蔬。深色果蔬（如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、藍(lán)莓、草莓、橙子、獼猴桃等）含豐富的抗氧化劑與植物化學(xué)物，能賦予身體強(qiáng)大的“清潔修復(fù)”能力，從而幫助機(jī)體清除代謝廢物，保護(hù)細(xì)胞免受損傷。

需要注意的是，烹飪方式有講究，高溫烹煮和長時(shí)間存放會(huì)使深色蔬菜中的維生素大量流失，為最大限度地減少其破壞和流失，在腸胃功能允許且確保清洗干凈的前提下，首選生食（制作成沙拉，注意沙拉醬要清淡）。如果習(xí)慣熟食，則強(qiáng)烈推薦急火快炒或白灼的方式。

此外，建議每餐保證蔬菜的攝入量占到總食量的一半，種類盡可能多樣化，每天盡可能吃夠“半斤水果一斤菜”的標(biāo)準(zhǔn)。

校準(zhǔn)“時(shí)鐘”：調(diào)整就餐時(shí)間重置生物鐘

節(jié)日里頻繁的聚餐與不規(guī)律的作息，不僅打亂了腸胃的消化節(jié)奏，更擾亂了人體內(nèi)在的生物鐘系統(tǒng)。因此，重置生物鐘是恢復(fù)身體狀態(tài)的根本。

嘗試讓自己的三餐時(shí)間固定下來。即使食欲不佳，到點(diǎn)也要適量吃一些。通過規(guī)律刺激，幫助消化系統(tǒng)形成條件反射，到點(diǎn)分泌消化液，提高消化效率。

遵循“3:4:3”原則，合理安排三餐的能量分配。早餐約占全天總能量的30%，并注重均衡營養(yǎng)，為全天打下能量基礎(chǔ)；午餐約占40%，要吃飽，保證下午的能量供應(yīng)；晚餐約占30%，要少吃并做到清淡、適量，從而減輕夜間負(fù)擔(dān)，為腸胃修復(fù)與深度睡眠創(chuàng)造條件。

加速“運(yùn)行”：多喝白開水促進(jìn)新陳代謝

節(jié)日期間，喝下的飲料、湯汁與酒水，往往富含糖、鹽和酒精，它們?cè)趲盹L(fēng)味的同時(shí)，也悄悄加重了身體的脫水與代謝負(fù)擔(dān)。

節(jié)后調(diào)整，最簡單有效的方式就是多喝白開水。它能加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助腎臟更有效地過濾和排出身體代謝廢物。

飲水首選溫白開水，它不含任何熱量，吸收效率最高，能被身體直接利用，是最簡單、最健康的選擇?？纱钆涞?，如綠茶、普洱茶等，其富含茶多酚，有益健康。請(qǐng)避免飲用濃茶，以減少對(duì)胃腸的刺激。

激活“程序”：堅(jiān)持動(dòng)靜結(jié)合喚醒身體活力

節(jié)后調(diào)整，優(yōu)化飲食是關(guān)鍵，而配合適度運(yùn)動(dòng)則能事半功倍。建議從每天30分鐘的快走、騎行、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)開始，逐步喚醒身體，促進(jìn)循環(huán)與代謝，有效緩解疲勞。

堅(jiān)持“粗糧打底，果蔬加倍，飲水充足，規(guī)律作息，適度運(yùn)動(dòng)”的原則，一兩周后，您將不僅收獲舒暢的腸胃、輕盈的體態(tài)，更會(huì)重新找回生活的節(jié)奏感及對(duì)自身健康的掌控力。

王偉 半島晨報(bào)、39度視頻首席記者黃鳳桐