腰圍過大，小心是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了，這意味著五臟六腑被厚厚的脂肪覆蓋著，這會(huì)誘發(fā)各種健康疾病，不利于健康跟壽命。

如何判斷自己的內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)？有2個(gè)指標(biāo)：

1、腰圍尺寸：當(dāng)男性 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm，是腹型肥胖（內(nèi)臟脂肪過多）的重要信號(hào)。

2、腰臀比：腰圍 ÷ 臀圍，男性 > 0.9，女性 > 0.8，也提示內(nèi)臟脂肪可能超標(biāo)。

如何減掉內(nèi)臟脂肪？4個(gè)方法讓你腰圍一降再降！

首先，控制脂肪、糖分的攝入量。

現(xiàn)代人的飲食，總是偏愛各種各種高脂肪、高碳水的加工食物，而這些食物的熱量往往是非常高的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻比較低，飽腹感也差，容易導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。

想要降低腰圍，就要戒掉含糖飲料、奶茶、甜點(diǎn)，才能有效控制血糖，少吃各種油炸食品、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、酥皮點(diǎn)心，選擇天然、輕加工的食物（多吃水果蔬菜、全谷物、高蛋白食物，低油鹽烹飪的食物），才能有效控制熱量攝入，減少脂肪堆積。

其次，調(diào)整一下飲食比例。

想要減肥，不是少吃一餐，而是要規(guī)律吃三餐，三餐要合理搭配飲食，而不是單一飲食。每餐要多吃各種不同的蔬菜，占餐盤的1/2左右，可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

主食粗細(xì)糧結(jié)合，每餐一拳頭的分量，可以給身體補(bǔ)充碳水化合物，還能更好的控制血糖，高蛋白食物選擇雞胸肉、魚肉、蛋類、蝦等低脂肪食物，可以有效維持肌肉量，還能穩(wěn)定食欲，有助于控制腰圍。

第三，限制飲酒。

長(zhǎng)期過量喝酒的人容易出現(xiàn)啤酒肚，這也是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的表現(xiàn)。酒精的熱量比較高，會(huì)促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，喝酒的人往往會(huì)搭配各種下酒菜，熱量就會(huì)超標(biāo)，腰圍也會(huì)越來越突出。

想要減掉啤酒肚，就要盡量少喝或不喝各種酒精，改為溫開水、茶水等沒有熱量的健康飲品，內(nèi)臟脂肪自然會(huì)咔咔下降。

第四，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有短時(shí)、高效的特點(diǎn)，一次高效的HIIT訓(xùn)練僅需15-30分鐘，即可達(dá)到接近40分鐘慢跑的燃脂效果。

而在熱量消耗相近的情況下，HIIT比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能有效減少腹部?jī)?nèi)臟脂肪。每次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)束后，身體仍會(huì)持續(xù)消耗熱量，提高新陳代謝率，這一過程會(huì)優(yōu)先動(dòng)用內(nèi)臟脂肪。

如何進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

新手入門 (15-20分鐘)動(dòng)作：開合跳、高抬腿、深蹲跳、弓步蹲等自重動(dòng)作。模式：采用“運(yùn)動(dòng)20-30秒 + 休息40-60秒”的節(jié)奏，循環(huán)6-10組。

進(jìn)階選擇 (20-30分鐘)模式：采用“運(yùn)動(dòng)20秒 + 休息10秒”的Tabata模式，完成8組（共4分鐘），循環(huán)3-4輪，組間休息1-2分鐘。動(dòng)作：波比跳、沖刺跑、跳繩等高強(qiáng)度動(dòng)作。

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