寒假余額即將清零，為幫助廣大學子從“假期模式”平穩(wěn)切換回“校園狀態(tài)”，最新一期《上海健康播報》帶來一套“2026”健康法則，用四個簡單的數(shù)字，串聯(lián)起作息、護眼、運動及日常防護的四大健康維度，幫助青少年以最佳的精神和身體狀態(tài)迎接新學期。

養(yǎng)成“2”個好習慣

做到規(guī)律作息和均衡飲食。針對假期可能紊亂的作息，建議采用漸進式調(diào)整法，每天將睡覺和起床時間各提前15分鐘，逐步與上學作息時間接軌。

在飲食方面，要做到均衡營養(yǎng)，三餐規(guī)律。早餐可選用水煮蛋、牛奶搭配全麥面包與水果；午餐遵循“蔬菜+主食+蛋白質(zhì)”的結構；晚餐則以清淡為宜，并注意睡前2小時不進食，以免影響睡眠質(zhì)量。

屏幕接觸“0”超標

為保護視力和提升專注力，護眼又健腦，可以在睡前1小時啟動“零屏幕”模式，遠離手機、平板等電子產(chǎn)品。日間使用電子設備時，應嚴格遵守“20-20-20”護眼口訣，即每使用20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）外的遠方至少20秒，為眼睛“充電”。

每天“2”小時戶外活動

充足的戶外活動是預防肥胖、近視和脊柱側彎的有效途徑。學生可以利用課間走出教室透透氣，放學后安排騎行、球類或散步等活動，周末更可參與家庭徒步。每天至少2小時的戶外活動不僅能強健體魄，還能促進大腦分泌多巴胺，有助于緩解開學帶來的緊張與壓力。

做好“6”件小事

從日常細節(jié)入手，筑牢健康防線。一是要做到正確讀寫，保證學習時光線充足，牢記“一尺一拳一寸”的讀寫姿勢；二是要學會忙里偷閑，每坐1小時起身活動10分鐘，讓大腦及時“充電”；三是要科學喝水，用溫開水替代含糖飲料，遵循少量多次的原則，飯前勿大量飲水；四是要給書包減負，定期清理書包，重的書本貼近背部放置，首選雙肩包且重量不超過體重的10%；五是要注重親子交流，每天留出1小時親子溝通時間，傾聽孩子心聲，疏導開學焦慮；六是要提前熟悉返校路線和交通情況，讓開學第一天更加從容有序。

時值冬春交替，上海市疾控中心特別提醒，近期是諾如病毒感染易發(fā)期，兒童感染后多以嘔吐為主。廣大家長和學生需做好個人防護，牢記“勤洗手、喝開水、吃熟食”，并注意多開窗通風。一旦出現(xiàn)相關癥狀，切勿帶病上學，應及時告知老師并就醫(yī)。