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向內(nèi)書寫營｜詩歌療愈6周線上課

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），

一個有溫度，有態(tài)度， 守倫理的專業(yè)心理公眾號

「我今天腦霧非常嚴重，輕易不要動用我的腦子！」

這是我的同事在PMS（經(jīng)前綜合癥）期間一天內(nèi)三次填錯工作相關(guān)表格后，無奈地自嘲。

在同一天，正在閉關(guān)寫研究生論文的朋友也發(fā)來求救信息：「我也不記得我有沒有給你說了，我腦霧！」

提起「腦霧」，我腦海中總是浮現(xiàn)這個小貓表情包——

你是不是也像我一樣，經(jīng)常覺得自己「越來越笨」了？

? 剛想說的話，開門瞬間就忘了

? 手機拿在手里，卻滿屋子找手機

? 明明睡了 8 小時，醒來卻像腦子里灌了鉛

回想起學(xué)生時代，我起床時總是感到耳清目明，思維敏捷，現(xiàn)在大腦卻每天「開機困難」，像銹掉的機器，呆滯、麻木，高強度工作一段時間之后，我還會難以集中注意力、思維卡頓、轉(zhuǎn)頭就忘……

就像是大腦的「認知帶寬」被各種不必要的信息和任務(wù)占滿，導(dǎo)致「算力」不足，隔著一層霧。

腦霧（Brain Fog）一詞，是由英國醫(yī)生愛德華·蒂爾（Edward Tilt）在 19 世紀中葉提出來的。他最早用它來形容維多利亞時代的一些更年期女性患者抱怨的「一頭霧水」的癥狀，比如，她們記不起把錢包放在哪里，或是該怎么回家。[1]

突然讓我想到我媽，她四十歲左右時，總是被我爸嘲笑說，連自己的工資都算不清楚、經(jīng)常丟三落四、「什么都搞不清楚」......有一個階段，她夜里總是失眠時，也會自嘲，「自己就是身弱，沒有享福的命」。

互聯(lián)網(wǎng)上有許多關(guān)于「腦霧」的討論，但最令人不安的一點是，許多女性在各自的生命歷程中都會經(jīng)歷「腦霧」，深受困擾，但卻并不知道是什么原因。

01

不只是累，

大腦為什么會「起霧」？

嚴格來說，腦霧（Brain Fog）它并不是一個正式的醫(yī)學(xué)或心理學(xué)術(shù)語，只是一個被研究人員、患者和媒體廣泛使用的術(shù)語，用于描述一系列認知領(lǐng)域的困難。

在一則 2021 年對社交媒體發(fā)帖使用「腦霧」這個詞的研究[2]中顯示，「腦霧」最常見的描述詞是：

?記憶力衰退和健忘

?注意力難以集中

?認知遲鈍和過度努力

?溝通困難，難以跟得上對話

?模糊感或壓力感

?精神疲勞

研究中也指出，腦霧的成因十分復(fù)雜，這種體驗多與各種疾病、藥物和行為相關(guān)。其中最常見的歸因是新冠后遺癥。自新冠肺炎全球大流行以來，腦霧常常是作為新冠長期綜合征（LCS）的潛在癥狀之一而備受關(guān)注。

而鮮少被注意的是，女性出現(xiàn)腦霧等神經(jīng)認知癥狀的風險也較男性更高。

一項系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，在長期新冠癥狀（Long COVID）的患者中，女性比男性更易出現(xiàn)包括「Brain Fog」在內(nèi)的神經(jīng)認知癥狀（如疲勞、頭痛、腦霧、嗅覺喪失等），雖然這些癥狀的發(fā)生率在一年后有所下降。[3]

雖然腦霧尚未被認定為一種醫(yī)學(xué)疾病，但它通常被歸類為神經(jīng)認知障礙（NCDs）或輕度認知障礙（MCI）的一部分，后者被定義為介于典型認知行為和癡呆之間的過渡狀態(tài)。[4]

腦霧既復(fù)雜又多變，每個人的體驗都不盡相同，腦霧帶來的不適持續(xù)時間也各不相同，有些人可能只持續(xù)一天，而有些人則會持續(xù)數(shù)周甚至數(shù)年。[5]因此，腦霧的診斷和治療都比較困難。

02

女性與腦霧的多次交手

目前關(guān)于腦霧的研究有限，迄今為止，也大多也都聚焦于新冠長期癥狀的可能性，但現(xiàn)有研究表明，腦霧可能是一種生物學(xué)現(xiàn)象，是一種與多種潛在生理機制（如激素波動、神經(jīng)炎癥）相關(guān)的癥狀集群。

它在女性中報告更為常見，同時也受基礎(chǔ)疾病、睡眠及壓力等生活方式因素的顯著影響。

女性的腦霧高發(fā)階段受到生命周期影響，激素在大腦功能中起著重要作用，雌激素和孕激素的波動會影響思維清晰度。

在一項關(guān)于女性在整個生育過程中經(jīng)歷腦霧的定性研究中，選擇了兩個不同的年齡組，分別是 18-25 歲的年輕女性（生育初期）和 45-60 歲年長的女性（生育末期），來考察不同生命階段激素水平變化的影響。[6]

女性們描述了引發(fā)腦霧癥狀的誘因，重點是激素變化，最常見的就是以下幾種生命周期：

1、激素周期/經(jīng)前綜合癥

就像開頭我提到，我同事因為受到經(jīng)前綜合征（PMS）的影響，在工作中容易會犯一些小錯誤。

許多女性發(fā)現(xiàn)，在月經(jīng)來潮前的幾天里，她們很難集中注意力。研究中的年輕女性則將腦霧歸因于月經(jīng)周期中的激素變化：

? 我月經(jīng)前后，會感到特別疲憊，我注意到這會導(dǎo)致我腦霧……我更能感受到自己的情緒，所以可能也更容易意識到這一點（佩內(nèi)洛普）。

在上文提到的定性研究中，還有一些年輕女孩強調(diào)了避孕藥中的激素對自己的影響：

?當我停止服用避孕藥后，我的腦霧癥狀有所緩解……服用避孕藥期間，我的腦霧癥狀比現(xiàn)在嚴重得多（格蕾絲）。

?差不多也是在這個時候，我開始出現(xiàn)越來越嚴重的腦霧癥狀，當時我開始服用……避孕藥（達西）。

2、睡眠困難的更年期

研究表明，腦霧是圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期非常常見的癥狀，許多女性都感覺大腦像「棉花糖」一樣。[7]

更年期通常發(fā)生在 45 至 55 歲之間，許多女性會經(jīng)歷多年卵巢功能不穩(wěn)定和雌激素、孕激素分泌紊亂的情況。[8]

雌激素和睪酮是女性體內(nèi)兩種主要激素，它們在認知和記憶中起著重要作用。當這些激素水平在圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期開始下降時，會導(dǎo)致一系列認知癥狀，包括記憶力減退、注意力難以集中、詞語表達困難、思路中斷和容易感到困惑。[9]

對于年長者來說，腦霧癥狀與圍絕經(jīng)期往往會同時出現(xiàn)。此外，她們也意識到更年期相關(guān)的激素會擾亂睡眠，加劇腦霧癥狀。

研究指出，睡眠不足和隨之而來的疲勞，也是腦霧產(chǎn)生的關(guān)鍵誘因。美國匹茲堡大學(xué)精神病學(xué)教授瑟斯頓表示，在向更年期過渡的過程中，多達 60%女性報告有睡眠問題，睡眠也與記憶力有關(guān)。[1]

?更年期會影響睡眠，因此睡眠不足會加劇腦霧，形成惡性循環(huán)（瑪格麗特）。

威斯康星大學(xué)密爾沃基分校心理學(xué)教授弗里克表示，問題是這一過程可能會持續(xù)許多年，許多女性甚至不知道她們正在經(jīng)歷圍絕經(jīng)期。

40多歲的女性非常繁忙，往往身兼多職，她們既要工作，還要照顧家庭和不同年齡的孩子。同時，還可能照顧年邁的父母，因此，她們?nèi)菀装颜J知能力問題歸因于壓力。

另一方面，許多職業(yè)女性害怕談?wù)摳昶趩栴}。弗里克教授補充說，她們工作非常努力才取得職業(yè)生涯中的某些成績，不想被人當作老弱病殘對待。

3、「一孕傻三年」是真的嗎？

不少女性在懷孕后，會開始注意到一種微妙卻真實的變化：更容易忘事、注意力變差、腦子不如以前清晰。

這種體驗在日常語言中常被稱為「孕傻（baby brain）」，但它并不只是玩笑或自我調(diào)侃。

心理學(xué)與醫(yī)學(xué)研究表明，懷孕確實可能影響女性的認知功能。一項最新的系統(tǒng)性綜述指出，與未懷孕女性相比，孕期女性在多項認知任務(wù)上的表現(xiàn)會出現(xiàn)變化，尤其體現(xiàn)在語言記憶（verbal memory）和注意力（attention）方面。這種差異并不總是在分娩后立刻消失，部分女性的認知變化可能會延續(xù)到產(chǎn)后階段。[10]

進一步的證據(jù)來自一項澳大利亞研究，研究者匯總分析了 20 項相關(guān)研究的數(shù)據(jù)（共約 1230 名女性），發(fā)現(xiàn)懷孕女性在第三孕期的整體認知功能、記憶力以及執(zhí)行功能（executive function）表現(xiàn)均有所下降，其中記憶方面的變化最為明顯。[11]

03

腦霧不僅僅是一種生物現(xiàn)象，還包含情緒和身份感受層面，它對女性的自我認知有著更廣泛的影響。

在剛剛提到的定性研究中，所有女性都出現(xiàn)了「身份危機」，都質(zhì)疑自己是否還是腦霧出現(xiàn)之前的自己。

? 我發(fā)現(xiàn)這很令人不安，因為我以前是個做事很有條理的人，現(xiàn)在卻發(fā)現(xiàn)自己做不到了。你擅長的事情被剝奪了……這是一種很奇怪的感覺（簡）。

特別是，無法完成她們曾經(jīng)熟練掌握的任務(wù)，引發(fā)了她們的挫敗感和與過去能力的脫節(jié)感，以及對未來認知能力的不確定感。

? 我為此感到非常沮喪，我哭了，因為我無法工作……這件事對我的自我價值感和自信心影響很大，影響到我工作的能力以及我完成工作的方式，因為突然之間，我做不到了（瑪格麗特）。

? 我覺得自己很蠢。我并不蠢，但說出來卻像個傻瓜（多莉）。

? 我感覺自己沒那么機敏了……這讓我覺得自己有點笨（佩內(nèi)洛普）。

真正令人痛苦的，往往并不是腦霧本身，而是它被如何理解、被如何命名。

當認知能力出現(xiàn)波動，卻缺乏清晰的醫(yī)學(xué)解釋時，這種體驗很容易被轉(zhuǎn)譯成一種心理問題，被內(nèi)化為一種個人缺陷：是不是我不夠努力？是不是我情緒管理不好？是不是我變得脆弱了？

她們不再只是「暫時做不到」，而是逐漸懷疑自己「是不是已經(jīng)不行了」。這種心理化過程，往往伴隨著強烈的羞恥感。相比疼痛或疲憊，認知能力的下降更難被看見、也更難被允許。

尤其是在工作與照護角色高度疊加的現(xiàn)實中，女性被期待保持清醒、可靠、高效，一旦無法達標，問題就會迅速指向她們的性格、能力或心理韌性。

同時，因為社會對女性的性別化期望，女性更容易被視為「可及的」——可以被隨時打斷、臨時請求協(xié)助；也更容易被期待具備高度的「責任感」，包括承擔安慰、鼓勵、共情和情緒調(diào)節(jié)等社會心理任務(wù)。

這些期待往往并不被視為額外負擔，而是被默認為女性「理所當然」的一部分。在這樣的文化規(guī)范下，女性本身也更容易承受持續(xù)的認知負荷。[12]

當「腦霧」被一味心理化、簡化為「想太多」或「抗壓能力不足」時，它對女性造成的傷害，往往遠遠超過認知功能本身的波動。

04

當你感覺到狀態(tài)不佳，大腦再次「起霧」時，或許我們可以先停下自我審判，問自己一個不同的問題：

這團「霧」，是身體在發(fā)出什么樣的信號？

腦霧，作為一個廣泛的概念，有太多異質(zhì)性的成因[13]，包括荷爾蒙變化、壓力、睡眠不足、飲食不良和疾病，比如：

?Stress and Anxiety 壓力和焦慮：長期壓力會使大腦超負荷運轉(zhuǎn)，導(dǎo)致思維混亂和記憶力下降。高水平的皮質(zhì)醇（壓力激素）會隨著時間的推移影響大腦功能。

?營養(yǎng)缺乏：大腦需要充足的營養(yǎng)才能正常運作。維生素 B12、鐵的缺乏以及 omega-3 脂肪酸攝入不足都可能導(dǎo)致腦霧和精力不足。

?甲狀腺問題：如果你的甲狀腺功能異常，會減慢你的新陳代謝，影響你的大腦功能，導(dǎo)致思維遲鈍。

?慢性疾病和自身免疫性疾?。?/strong>子宮內(nèi)膜異位癥、纖維肌痛、狼瘡和多發(fā)性硬化癥等疾病會影響神經(jīng)系統(tǒng)和免疫功能，從而導(dǎo)致腦霧。

?Medications 藥物：有些藥物，包括抗組胺藥、抗抑郁藥和鎮(zhèn)靜劑，會使人感到困倦和精神遲鈍。

在一些情況下，調(diào)整睡眠、減輕壓力、改善營養(yǎng)或排查潛在的健康問題，可能有助于緩解腦霧帶來的不適。如果腦霧持續(xù)存在或明顯影響生活，尋求專業(yè)醫(yī)療建議并不是示弱，而是一種對身體信號的尊重。

但對許多女性來說，更重要的第一步，是承認這并不是「自己沒做好」。腦霧是許多女性都會經(jīng)歷的常見體驗，它值得被認真對待，而不是被迅速忽略或歸因為個人問題。

作者 Kira

責編 羅文

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：janelee1231），一個有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號。

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參考文獻

[1]BBC女性健康：你需要了解的更年期「腦霧」現(xiàn)象

[2]McWhirter, Laura, et al. "What is brain fog?." Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 94.4 (2023): 321-325.

[3]Gorenshtein, Alon, et al. "Gender disparities in neurological symptoms of long COVID: a systematic review and meta-analysis." Neuroepidemiology 59.4 (2025): 426-440.

[4]Petersen RC, Roberts RO, Knopman DS, et al. (2009) Mild cognitive impairment: Ten years later. Archives of Neurology 66(12): 1447–1455.

[5]Sukel K (2022) Lifting the fog. New Scientist (1971) 254(3390): 38–41.

[6]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. "Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey." Journal of health psychology 30.8 (2025): 1963-1976.

[7]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. "Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey." Journal of health psychology 30.8 (2025): 1963-1976.

[8]Ledford H (2023) How the run-up to menopause changes the brain. Nature (London) 617(7959): 25–27.

[9]https://themenopausecharity.org/information-and-support/symptoms/brain-fog/

[10]Younis, J., Bleibel, M., Masri, J.E. et al. Exploring the influence of pregnancy on cognitive function in women: a systematic review. BMC Pregnancy Childbirth 25, 88 (2025).

[11]https://www.abc.net.au/news/2018-01-15/baby-brain-exists-australian-study-finds/9324664?utm_campaign=abc_news_web&utm_content=link&utm_medium=content_shared&utm_source=abc_news_web

[12]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-aftermath-of-trauma/202502/womens-mental-health-cognitive-overload-or-brain-fog

[13]https://www.thefemalehealthdoctor.com/brain-fog-in-women-why-it-happens-9-ways-to-improve-mental-clarity/

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