晚上10點半，對于很多人來說，是一天即將畫上句號的時刻。但對于25歲的唐小悠來說，一場無聲的“戰(zhàn)役”才剛剛開始。

　　窗簾拉得嚴絲合縫，不能透進一絲路燈的光。精油燈里滴的是薰衣草與巖蘭草——配比是她在網(wǎng)上學到的“失眠重癥者的王炸組合”。手機開啟勿擾模式，屏幕調(diào)成黑白界面，床頭柜上是剛吃過的褪黑素。

　　然而，她晚上11點躺下，凌晨1點還睜著眼，心跳加速，手心微汗。最痛苦的時刻是凌晨兩點到4點，身體像被釘在床上，腦子卻在“跑馬拉松”，直到凌晨4點半，才在疲憊中沉沉睡去。第二天醒來，她懊惱地計算：“昨晚‘睡了’7個小時，但有效睡眠可能不到4個小時?！?/p>

　　為睡覺做足準備，卻輸給了“努力”本身

　　像唐小悠這樣，為睡覺付出巨大努力的年輕人不在少數(shù)。睡前瑜伽、香薰機、降噪耳塞、遮光眼罩、睡眠監(jiān)測手環(huán)……他們試圖用“十八般兵器”，為自己營造一個完美的睡眠環(huán)境。

　　年輕人對睡眠的焦慮，催生了規(guī)模龐大的“睡眠經(jīng)濟”。從幾十元的眼罩，到數(shù)千元的智能床墊；從褪黑素，到各類助眠App，圍繞“睡個好覺”的生意鏈日益拉長。

　　可越是努力睡覺，卻越清醒。

　　3月21日，由中國睡眠研究會與華為運動健康共同發(fā)布的《2026中國睡眠健康研究白皮書》（以下簡稱“白皮書”）數(shù)據(jù)顯示，2025年，用戶夜間平均睡眠時長較上一年度增加了7分鐘，平均入睡時間提前了8分鐘——表面上看，人們似乎睡得更久了、更早了。但數(shù)據(jù)同時揭示了一個矛盾的現(xiàn)象：夜間清醒次數(shù)與清醒時長同比上升，超半數(shù)人群仍在受夜醒早醒困擾。這意味著，躺在床上的時間長了，但睡眠質(zhì)量并沒有真正改善。

　　“白皮書”是通過對華為超25萬名用戶進行抽樣（抽取原數(shù)據(jù)10%）研究完成的。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院精神心理科（睡眠醫(yī)學中心）行政主任，中國睡眠研究會副理事長張斌告訴中青報·中青網(wǎng)記者，睡眠是自然發(fā)生的事，靠努力追尋反而會適得其反。他說，人類的睡眠系統(tǒng)中存在一個喚醒機制?！拔覀兊淖嫦仍谝巴馑X時，如果遇到山火暴發(fā)或毒蛇猛獸，必須立刻醒來逃跑。這套系統(tǒng)至今仍在運行?！碑斠粋€人躺在床上焦慮“我必須睡著”時，大腦會把它解讀為“有威脅”，于是本能地保持清醒?！爱斠粋€人刻意地想要睡覺時，反而給自己制造了應(yīng)激源?！?/p>

　　首都醫(yī)科大學附屬北京地壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師姜美娟告訴中青報·中青網(wǎng)記者，來睡眠門診的很多患者，在失眠后會陷入惡性循環(huán)：越睡不著越緊張，越緊張大腦皮層越興奮，導致更加無法入睡?！八麄儠l繁查看時間，這又加劇了焦慮?！?/p>

　　談起近年來在睡眠門診觀察到的變化，姜美娟說：“各年齡段的患者都有，一方面是患者總數(shù)在增加，另一方面是失眠群體在逐漸年輕化?！?/p>

　　“白皮書”的數(shù)據(jù)從一個側(cè)面印證了這一趨勢：僅26%的樣本人群入睡規(guī)律，22%的人起床規(guī)律，年齡越大，入睡規(guī)律占比越高。年輕人是睡眠最不規(guī)律的群體。其中，樣本中大學生群體零點后入睡占比高達90%，8點后起床占比高達70%，顯著高于樣本其他人群水平。

　　比失眠更讓人痛苦的，是“我必須睡好”的壓力

　　姜美娟特別提到一種情況：矛盾性失眠，也稱主觀性失眠?！坝行┤苏J為自己沒睡著，但睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示他其實睡著了。”這種情況在中青年人群中更常見，尤其女性?！八麄儼褱\睡眠誤認為沒睡著，實際低估了自己的睡眠時間。”

　　36歲的陳峰是這類失眠類型的代表。作為一名互聯(lián)網(wǎng)運營總監(jiān)，他日常管理團隊用OKR（目標與關(guān)鍵成果法），管理健康則通過科學數(shù)據(jù)。手腕上的運動手環(huán)戴了3年，每晚睡前必看“今日狀態(tài)”，早上醒來第一件事是查睡眠評分。

　　有一晚，他睡了整整8小時，醒來神清氣爽。但手環(huán)評分只有78分（一般）。那一瞬間，他的好心情蕩然無存。他開始復盤：為什么深睡眠只有1小時？是不是昨晚那杯咖啡惹的禍？手環(huán)是不是壞了？

　　張斌認為，手環(huán)等產(chǎn)品可以作為參考，但不宜過度依賴。過度關(guān)注睡眠數(shù)據(jù)可能適得其反，監(jiān)測的目的是改善健康，而不是制造新的焦慮KPI。

　　睡不著？大概跟這些不良習慣有關(guān)

　　在門診中，睡不好的年輕人大多有不良的睡眠習慣。

　　最常見的不良習慣是睡前玩手機?！笆謾C等電子產(chǎn)品的藍光會抑制人體褪黑素分泌，破壞生物鐘。而且玩游戲、刷視頻時，大腦接收的信號是‘你正在工作’，不是‘準備睡覺’?！苯谰杲ㄗh，睡前至少一小時不要碰電子產(chǎn)品。

　　另一個常見不良習慣是飲酒助眠。很多年輕人覺得微醺狀態(tài)容易睡著，但姜美娟解釋，酒精確實能讓人快速入睡，卻在代謝過程中容易導致睡眠中斷，形成睡眠碎片化，減少深度睡眠時間。“我們不推薦用酒精助眠，而且酒精還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停。”

　　還有一種情況是“提前上床等睡覺”。有些人覺得難以入睡，就提前躺下，增加臥床時間。姜美娟說，這反而可能加重失眠。

　　姜美娟介紹了一種“睡眠限制療法”：通過縮短臥床清醒時間，增加睡眠驅(qū)動力，提高睡眠效率。正常睡眠效率應(yīng)該維持在80%-85%，也就是躺在床上時間的80%以上都在睡覺，如果低于80%，就需要減少臥床時間。

　　“如果躺在床上半小時還睡不著，我建議先起來活動一下，去客廳做些輕緩的運動，看看紙質(zhì)書，等困了再上床。”姜美娟說。

　　張斌補充，除了睡前習慣，白天的活動也很重要?！皯敉庖?guī)律的活動、運動對晚上睡眠有幫助。但睡前不建議高強度運動，那會讓交感神經(jīng)興奮，反而影響入睡?！?/p>

　　張斌特別強調(diào)光照的作用?！鞍滋旖邮艹浞止庹眨梢苑€(wěn)定生物鐘。很多睡眠不好的人，白天都在室內(nèi)待著，戶外活動太少。”當年輕人長期待在室內(nèi)，生物鐘無法準確感知白天與夜晚，褪黑素的正常分泌就會受到抑制。

　　放下執(zhí)念：從允許自己不完美地睡一覺開始

　　張斌認為，當代年輕人睡眠問題的根源，是生活方式劇變和進化本能之間的沖突。

　　“進化了億萬年的睡眠本能，在短短幾十年里被徹底顛覆?！睆埍笳f，過去人們?nèi)粘龆?、日落而息，白天接受充分光照，晚上沒有藍光刺激。但現(xiàn)在，白天在室內(nèi)工作光照不足，夜晚被手機的屏幕照亮，晝夜節(jié)律徹底被打亂。

　　信息爆炸也是一個因素。“大腦接收太多信息后無法靜下來，睡眠質(zhì)量必然下降”。

　　姜美娟接診的失眠患者中，腦力勞動者居多。“工地上的工人師傅很少有熬夜睡不著的。腦力勞動者白天用腦多，晚上反而容易胡思亂想?！?/p>

　　什么是好的睡眠？姜美娟給出了參考標準：

　　入睡時間在30分鐘之內(nèi)（兒童更快，20分鐘內(nèi)）；夜間醒來不超過兩次，且20分鐘內(nèi)能再次入睡；早晨醒來感覺神清氣爽，日間功能不受影響——精力充沛、心情愉悅、注意力集中。

　　關(guān)于睡眠時長，成人一般需要7-8個小時，但個體有差異?！坝行┤怂?個小時就精力旺盛，有些人需要睡9個小時。但建議大多數(shù)人睡7-8個小時，睡得過久也可能影響第二天的狀態(tài)?！?/p>

　　張斌補充，除了時長，節(jié)律穩(wěn)定也很重要?！坝行┤酥苣﹫髲托匝a覺，晚睡晚起，周一恢復早起上班，這就相當于每周都在倒時差?！彼ㄗh，如果想周末補覺或晚睡，最好不要超過兩小時的波動范圍。

　　如何走出“越努力睡越清醒”的怪圈？

　　專家們給出的“處方”出奇一致：放下執(zhí)念，接納失眠，與睡眠和解。

　　張斌說，影響睡眠的有兩個核心系統(tǒng)：晝夜節(jié)律和睡眠驅(qū)動力。白天活動越多，腺苷（調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的關(guān)鍵物質(zhì)，作為大腦代謝產(chǎn)生的神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)，腺苷的濃度隨清醒時間延長而積累——記者注）積累越多，晚上困意越濃。這是一個自然的生理過程。

　　“改變睡眠習慣是一個相對漫長的過程，要有耐心?！背藢I(yè)治療，日常習慣同樣關(guān)鍵。專家建議：

　　放下“一定要睡著”的執(zhí)念。試著告訴自己：允許今晚睡不著，躺著休息也能恢復精力。這種“允許清醒”的態(tài)度，可以消除焦慮的源頭。

　　重建床與睡眠的連接。不在床上玩手機、工作、吃飯。讓大腦形成“床=睡覺”的條件反射。

　　養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣。保證日照時間，自然光有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律；適量運動，但避免睡前劇烈運動；午后避免攝入咖啡因，睡前不飲酒。

　　出現(xiàn)持續(xù)癥狀及時就醫(yī)。如入睡困難、早醒等癥狀持續(xù)超過3周，嚴重影響白天精神狀態(tài)，需尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。

　?。☉?yīng)受訪者要求，文中唐小悠、陳峰為化名）

　　中青報·中青網(wǎng)記者 譚思靜

來源：中國青年報