“腰”是人體上下轉(zhuǎn)動(dòng)的樞紐，它對(duì)調(diào)節(jié)全身變化、調(diào)整人體重心以及推動(dòng)勁力到達(dá)肢體梢節(jié)都起到了至關(guān)重要的作用。故而太極拳經(jīng)譜云：“腰為主宰”、“主宰于腰”。

“腰”處于人體胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側(cè)，介于髖骨和假肋之間，是左右的門樞�！凹埂笔侨梭w腰背上中間的骨頭，上與胸椎、下與骶椎連接，是上下的門樞。腰脊密不可分。如果腰松不開(kāi)，堵塞上下協(xié)調(diào)，肩、肘、胯、膝、腳關(guān)節(jié)的僵力就化不掉。

現(xiàn)從以下幾個(gè)方面簡(jiǎn)述松腰練拳的重要性。

樁步沉穩(wěn)與松腰

放松腰椎、尾閭、臀部的肉和骨，特別是腰部的放松，保持節(jié)節(jié)貫串，將身體坐在一個(gè)沒(méi)有靠背的板凳上，如果你放松到位，就會(huì)感覺(jué)到上身重量通過(guò)骨盆的左右股骨尖沉甸甸地壓在板凳上面，然后再讓別人從身后抽掉你坐的板凳，而你依然猶如坐在板凳上一樣，身體既不前傾也不后仰，就會(huì)感到腳底較為吃勁，這就是松腰塌胯沉到腳底的感覺(jué)。

楊氏太極拳有松腰下墜坐凳的功法就是這樣練的。楊澄甫宗師在口述的練拳十要中指出：“能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固”。確實(shí)如此，腰部松了，腹部亦能松，腰腹俱松的氣沉丹田和腰勁下貫，兩股有力，氣沉足底，下盤穩(wěn)固。從練拳實(shí)踐得知，弓步、虛步、半馬步后腿塌胯、弓步前腿落胯要松腰才得松沉的勢(shì)和勁。

塌胯落胯都是松胯下沉的狀態(tài)，說(shuō)明松胯下沉的勢(shì)和勁離不開(kāi)松腰。值得注意的是：松腰先要松胯，胯為腰根，先松胯才能把腰松好。

沉頂對(duì)拔與松腰

松腰塌胯形成沉勁和沉勢(shì)，虛領(lǐng)頂勁除了頂勁還有頂勢(shì)，這樣沉頂對(duì)拔松開(kāi)的勁和勢(shì)是勁力折疊的需要，也是立身中正對(duì)應(yīng)支撐的需要。松腰塌胯的松腰是把腰椎往下松開(kāi)，虛領(lǐng)頂勁的松腰是把胸椎往上松開(kāi)。

換句話來(lái)說(shuō)，沉勁、沉勢(shì)的松腰是指腰下部的腰椎，頂勁、頂勢(shì)的松腰是指腰上部的胸椎。欲把沉頂對(duì)拔松開(kāi)的勁和勢(shì)練到位，就要練好虛領(lǐng)頂勁。

虛領(lǐng)，即虛虛領(lǐng)起，在松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的同時(shí)，頸、頭往上松。不是先伸后沉，也不是一邊伸一邊沉，而是沉中有伸，頸、頭松開(kāi)往上伸是在松沉的作用之下而推動(dòng)的。先有松腰塌胯、松肩墜肘或松肩垂手的沉勁、沉勢(shì)，后有虛領(lǐng)頂勁、頂勢(shì)。比如手拎重物時(shí)，重物下壓造成脖子上伸，而且物體越重，手拎的時(shí)間越長(zhǎng)，脖子上伸的越厲害，感覺(jué)好像腦袋往上頂一樣，這就是虛領(lǐng)頂勁的自然表現(xiàn)。

太極拳的虛領(lǐng)頂勁也一樣，當(dāng)練出沉勁以后，由松沉重量感下壓身體造成的虛領(lǐng)頂勁就會(huì)自然出現(xiàn)。

腹式呼吸與松腰

人平臥睡在床上，那時(shí)的自然呼吸就是腹式呼吸。因?yàn)檫@是人體最自然、最充分的放松狀態(tài)，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、癟自由了。這就是說(shuō)放松腹肌、腰骨、腰肌無(wú)需用力，這是腹式呼吸的要領(lǐng)。部分人把腹式呼吸的要領(lǐng)只盯在胸部和腹部的一呼一吸中是不全面的。只要一松，氣就能通。所以，行拳走架的一舉一動(dòng)，都不能忘記“放松”與“行氣”的結(jié)合，要胸松而后腹松。

松腰打拳八種勁法

太極拳八種勁法雖然都形于手臂肩肘，但勁力源頭均發(fā)自腰，以腰腿功夫?yàn)榛A(chǔ)。比如棚勁，雖“掤在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發(fā)出的勁力棚住對(duì)方，并借機(jī)擊之。捋勁，雖“捋在掌中”，但主要靠松腰轉(zhuǎn)胯順勢(shì)將對(duì)方引至自己下盤一側(cè)，化解和防御對(duì)方攻勢(shì)。擠勁，雖“擠在手背”，但主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進(jìn)，合力向前擠擊。

按勁，雖“按在腰攻”，但仍需靠腰勁帶動(dòng)全身整勁，用雙手向前按擊對(duì)方。故有云：太極拳練習(xí)的“體”是腰腿功夫，“用”更要腰腿功夫，此言非虛。

虛實(shí)變換與松腰

楊澄甫宗師在口述的練拳十要中指出：“虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故日：‘命意源頭在腰隙’，有不得力必于腰腿求之�！狈痔搶�(shí)是太極拳的一大特點(diǎn)，而虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰。腰的虛實(shí)分清了，則全身的虛實(shí)得以分清，反之亦然。所謂“虛實(shí)宜分清”，首先是指腰處。如腰處有雙重，則全身上下皆有雙重。

王宗岳《太極拳論》中“雙重之病未悟”，首先是指腰部的雙重未悟。身法、步法、手法的虛實(shí)變換皆在腰，所以說(shuō)一身的主宰在腰。腰中虛空則左右腰隙轉(zhuǎn)換自如。左右腰隙即左右腰腎，腰隙轉(zhuǎn)換其實(shí)是左右兩腎抽換，顯于外則是左右腰側(cè)的旋轉(zhuǎn)。比如兩腿轉(zhuǎn)換虛實(shí)，腰胯向左轉(zhuǎn)動(dòng)，身體重心落在左腿，左腿就為實(shí)，右腿只起輔助支撐作用，就為虛。

反之．腰胯向右轉(zhuǎn)動(dòng)，身體重心落在右腿，右腿就為實(shí)，左腿只起輔助支撐作用，就為虛。兩腿一虛一實(shí)地相互交替，自始至終伴隨著整個(gè)拳架動(dòng)作的進(jìn)行。只要分清了虛實(shí)，就能進(jìn)退輕靈、圓轉(zhuǎn)自如、下盤穩(wěn)固。楊氏太極拳的“松腰沉提”功法，就是練虛實(shí)變換的基本功。實(shí)腿往下松沉的同時(shí)帶動(dòng)虛腿提起，實(shí)腳如能較好地松沉，虛腳自然能輕靈，故有云：腰不松，腳不進(jìn)退。

帶動(dòng)四肢與松腰

腰胯帶動(dòng)四肢是太極拳的被動(dòng)性練法，沒(méi)有腰胯帶動(dòng)的用手、用腳比劃動(dòng)作是主動(dòng)性練法。怎樣體現(xiàn)腰胯帶動(dòng)四肢？就是用腰胯的沉轉(zhuǎn)帶動(dòng)手腳往左右、前后、上下方向松出去和松回來(lái)，這亦是“一舉手，一投足，皆是太極”的內(nèi)涵之一。手腳脫離腰胯而動(dòng)的，是主動(dòng)性練拳，不符合太極拳內(nèi)涵的技術(shù)要求。

比如拳式“高探馬”的練法。行拳走架的修煉，“勻”的層次最難練，要從頭到尾這么多拳式都練得“勻”，且每個(gè)拳式里面的每個(gè)拳勢(shì)運(yùn)勁不能時(shí)快時(shí)慢、行氣一點(diǎn)不滯。

練“勻”有個(gè)訣竅就是松腰。若腰不松，則上下不隨、內(nèi)外不合。楊氏太極拳名家崔毅士談太極拳練習(xí)時(shí)說(shuō)：“一天手，一月肘，一年肩，一輩子的腰�！笨梢�(jiàn)松腰對(duì)練拳非常重要，且要下深功夫。