近年來，“減肥就要戒主食”“低碳水才能瘦”的說法在減脂圈廣為流傳，不少人把碳水化合物當(dāng)成體重管理的“敵人”，甚至用完全斷碳水的極端方式追求快速掉秤。近日，#女子斷碳水2月確診糖尿病前期#話題登上國(guó)內(nèi)主流社交平臺(tái)熱搜榜首，再次給盲目減肥的人群敲響了警鐘：極端節(jié)食換不來長(zhǎng)久的好身材，反而會(huì)給身體帶來難以逆轉(zhuǎn)的傷害。真正影響體重和健康的從來不是碳水本身，而是我們吃錯(cuò)了碳水的種類、用錯(cuò)了減肥的方式。

斷碳水減肥有多傷？女子2個(gè)月暴瘦30斤確診糖尿病前期

26歲的小雨（化名）是杭州一名白領(lǐng)，身高160厘米，原本體重130斤。為了以最佳狀態(tài)擔(dān)任閨蜜的伴娘，她制定了一套“極速瘦身計(jì)劃”，在兩個(gè)月的時(shí)間里，靠極端節(jié)食+過量運(yùn)動(dòng)暴瘦30斤。

就在她為體重?cái)?shù)字的變化欣喜時(shí)，身體卻接連出現(xiàn)異常：持續(xù)的疲勞乏力、頻繁口渴和饑餓，甚至?xí)r常出現(xiàn)頭暈心慌的癥狀。察覺不對(duì)的小雨前往醫(yī)院就診，經(jīng)過系統(tǒng)檢查，最終被確診為糖尿病前期。

醫(yī)生問診后明確，小雨的血糖異常，核心誘因是她極端的減肥模式：為了快速掉秤，她幾乎完全切斷了碳水化合物的攝入，每天僅靠少量蔬菜和雞胸肉維持，同時(shí)每天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，單日跑步里程最高超過10公里。這種“攝入嚴(yán)重不足+消耗過度”的極端模式，直接導(dǎo)致她胰島素分泌紊亂，肌肉和水分大量流失，基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，最終引發(fā)了血糖調(diào)節(jié)異常。

確診后，醫(yī)生為小雨制定了科學(xué)的調(diào)理方案：立刻停止極端節(jié)食，恢復(fù)三餐均衡飲食；將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整為中等強(qiáng)度有氧為主，配合適量無氧訓(xùn)練；定期監(jiān)測(cè)血糖，建立規(guī)范的健康生活記錄。經(jīng)過三個(gè)月的系統(tǒng)調(diào)理，小雨的體重穩(wěn)定在105斤的健康區(qū)間，不適癥狀全部消失，最新復(fù)查結(jié)果顯示，她的空腹血糖恢復(fù)至5.6mmol/L的正常水平，糖耐量測(cè)試也完全回歸正常。

長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，身體會(huì)面臨這些健康風(fēng)險(xiǎn)

很多人誤以為，少吃或不吃碳水就能快速減脂。事實(shí)上，短期低碳水飲食或許能帶來體重的快速下降，但長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，會(huì)給全身多系統(tǒng)帶來持續(xù)的健康隱患，尤其針對(duì)健康普通人群，風(fēng)險(xiǎn)更為突出。

1.升高心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

2024年發(fā)表于《美國(guó)心臟病學(xué)學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期采用低碳水、高脂肪的飲食模式（如生酮飲食），會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）水平顯著升高，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加2.2倍。

2.影響機(jī)體抗衰，不利于長(zhǎng)期長(zhǎng)壽

2023年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的攝入量會(huì)直接影響體內(nèi)長(zhǎng)壽因子（血清Klotho蛋白，與延緩衰老、保護(hù)臟器功能相關(guān)）的水平。針對(duì)健康成年人群的研究數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)碳水提供的能量占每日總攝入能量的53.7%時(shí)，血清Klotho水平達(dá)到峰值，更利于機(jī)體長(zhǎng)期健康，而長(zhǎng)期低碳水飲食，會(huì)直接影響該因子的正常分泌。

2025年1月《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究也進(jìn)一步證實(shí)，富含高質(zhì)量碳水化合物的飲食，與減緩機(jī)體表觀遺傳年齡（即生物學(xué)年齡）相關(guān)，堅(jiān)持高質(zhì)量碳水飲食的人群，表觀年齡衰老可減緩1.2年。其核心機(jī)制在于，植物性高質(zhì)量碳水中的多種營(yíng)養(yǎng)素，能有效減少體內(nèi)的氧化和炎癥應(yīng)激，進(jìn)而延緩衰老進(jìn)程。

3.持續(xù)疲勞乏力，影響正常精神狀態(tài)

碳水化合物是人體細(xì)胞和組織最直接的能量來源。長(zhǎng)期主食攝入不足，會(huì)導(dǎo)致身體缺乏核心能量供給，正常代謝受到直接影響，最典型的表現(xiàn)就是持續(xù)疲勞、精神不振、昏昏欲睡，即便休息充足也難以緩解。

4.影響大腦功能，加劇記憶力下降

大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)完全依賴葡萄糖供能，且腦細(xì)胞無法儲(chǔ)存葡萄糖，需要依靠血液持續(xù)輸送。長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，尤其是早餐缺少主食，會(huì)導(dǎo)致大腦能量供應(yīng)持續(xù)短缺，直接影響思考能力、學(xué)習(xí)效率和短期記憶功能，長(zhǎng)期下來還可能加劇認(rèn)知功能的衰退。

別再冤枉碳水了！長(zhǎng)胖的元兇是低質(zhì)量碳水

提到碳水，很多人第一反應(yīng)就是米飯、饅頭、面條，覺得吃主食就會(huì)長(zhǎng)胖，直接把碳水和“致胖”畫上等號(hào)。但事實(shí)上，碳水化合物有明確的“高低質(zhì)量”之分，真正導(dǎo)致體重超標(biāo)、血糖異常的，從來不是全谷物、薯類這些高質(zhì)量碳水，而是精制加工、高油高糖的低質(zhì)量碳水。

什么是高質(zhì)量碳水？

高質(zhì)量碳水也叫優(yōu)質(zhì)碳水，除了為人體提供基礎(chǔ)熱量，還能同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等多種有益營(yíng)養(yǎng)素，普遍具有飽腹感強(qiáng)、升糖速度平緩、營(yíng)養(yǎng)密度高的特點(diǎn)，合理攝入不僅不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖，還有助于體重管理和身體健康。

四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師蔣文靜，在四川大學(xué)華西醫(yī)院官方科普平臺(tái)“華西醫(yī)生”2024年發(fā)布的科普內(nèi)容中明確，高質(zhì)量碳水主要包括5大類：

1.全谷物：糙米、玉米、黑米、燕麥、蕎麥、莜麥、薏米等，富含豐富的膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素；

2.薯類：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥、木薯等，膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)；

3.雜豆類：紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等，蛋白質(zhì)占比高，飽腹感持久；

4.高淀粉蔬菜：南瓜、蓮藕等，含有大量對(duì)健康有益的多糖；

5.新鮮水果：含有易吸收的果糖、葡萄糖，同時(shí)富含膳食纖維，適量食用對(duì)血糖影響較小。

什么是低質(zhì)量碳水？

低質(zhì)量碳水大多只提供單純的熱量，幾乎不含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，普遍具有高油、高鹽、高糖的特點(diǎn)，升糖速度快、飽腹感差，很容易吃過量，是導(dǎo)致體重超標(biāo)、血糖異常的核心元兇。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師李亞茹，在北京友誼醫(yī)院官方賬號(hào)2024年發(fā)布的科普內(nèi)容中明確，低質(zhì)量碳水主要包括3大類：

1.油炸薯類制品：薯條、薯片等；

2.添加糖精制食品：糕點(diǎn)、蛋糕、餅干、甜面包等；

3.含糖飲品：奶茶、含糖飲料、果汁等。

科學(xué)吃碳水，照著這份指南做就對(duì)了

世界衛(wèi)生組織2023年發(fā)布的《碳水化合物攝入與健康指南》中明確推薦，日常飲食中的高質(zhì)量碳水化合物，應(yīng)主要來源于全谷物、蔬菜、水果和豆類四大類。結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》的官方推薦，我們整理了健康普通人群可以直接參考的碳水?dāng)z入指南：

1.全谷物：每天50~150克

成年人每日谷類推薦攝入量為200~300克，其中全谷物應(yīng)占1/4~1/3，也就是50~150克。日常煮飯時(shí)加入糙米、燕麥、雜豆等，即可輕松達(dá)標(biāo)。

2.蔬菜：每天不少于300克

做到餐餐有蔬菜，保證每日攝入不少于300克新鮮蔬菜，其中深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜應(yīng)占到1/2。

3.水果：每天200~350克

做到天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，注意果汁不能代替鮮果，優(yōu)先選擇應(yīng)季水果，每天搭配1~2種即可。

4.豆類：日常搭配主食食用

雜豆可以和大米搭配煮成雜豆飯，也可以做成豆餡、菜肴食用，既能補(bǔ)充膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，還能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)利用率。

結(jié)束語

碳水化合物從來不是體重管理和健康路上的敵人，它是我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)最核心的能量來源。與其盲目戒斷主食、陷入“越減越傷”的誤區(qū)，不如學(xué)會(huì)分清碳水的好壞，用粗細(xì)搭配、均衡飲食的方式，吃對(duì)碳水、吃夠營(yíng)養(yǎng)。健康的體重管理，從來不是和食物對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)和自己的身體和平共處。

參考文獻(xiàn)：

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[2]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《主食吃得少，人更容易老？研究發(fā)現(xiàn)：增加高質(zhì)量碳水?dāng)z入能減緩衰老》

[3]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《這種“網(wǎng)紅飲食法”，竟讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升44%！很多人還在跟風(fēng)》

[4]Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration:a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort.The Journal of Nutrition Available online 27 January 2025

[5]Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ, 2023, 382: e073939.

[6]華西醫(yī)生《好好吃碳水，也能快速瘦！收藏這份干飯攻略，正確吃碳水》

[7]首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院《碳水真乃萬惡之源？世界衛(wèi)生組織建議：這四種碳水化合物更健康！》

[8]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization,2023.

[9]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2022)[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.