收獲PB，馬拉松當(dāng)中速度尤為重要。但是對(duì)于大多跑馬者來說，在跑馬后半程，尤其是30公里以后掉速的情況時(shí)有發(fā)生。

那么為什么會(huì)發(fā)生掉速的情況，如何做才能有效提速呢？

跑馬后半程為什么會(huì)掉速？

對(duì)于大多跑馬手來說，掉速主要由以下6個(gè)原因造成：

?跑量不足

專業(yè)選手每個(gè)月800公里，而大多數(shù)跑者平時(shí)也就三四百公里甚至更少，那么后馬拉松半程出現(xiàn)掉速的情況也不足為奇。而且一般來說，備戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松比賽的時(shí)間為2-4個(gè)月，在這期間，你至少需要跑4個(gè)30公里以上的LSD。

?訓(xùn)練方式出問題

很多業(yè)余選手都懂得每周進(jìn)行LSD訓(xùn)練，30km、35km的距離每周都會(huì)進(jìn)行，但實(shí)際比賽過程中，卻發(fā)現(xiàn)后程仍然會(huì)出現(xiàn)明顯的掉速，這是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練和比賽中所用的配速有偏差。

所以，在一個(gè)完整的馬拉松備戰(zhàn)周期中，LSD應(yīng)放在早期進(jìn)行，積累有氧耐力，在訓(xùn)練中后期，一定要進(jìn)行比賽配速跑或者乳酸跑的練習(xí)。高質(zhì)量的跑步在一定程度上可彌補(bǔ)跑量上的不足！

?配速不合理、補(bǔ)給不足

整個(gè)跑馬過程中先快后慢是大部分業(yè)余選手的通病，很多人認(rèn)為整個(gè)馬拉松都是以勻速跑下來的，其實(shí)并不是這樣，在整個(gè)的運(yùn)動(dòng)過程中都是有速度的細(xì)微變化的。

建議平時(shí)有一定跑步基礎(chǔ)和跑量，但對(duì)配速制定比較迷茫的跑友，以耐力系數(shù)4.65做為預(yù)定配速，賽前可進(jìn)行該配速的專項(xiàng)訓(xùn)練。比如，萬米40分，那么馬拉松可按40*4.65=186分鐘進(jìn)行，即4分25秒/km。

對(duì)于比賽過程中的補(bǔ)給，只需做到逢站必補(bǔ)，飲料站多補(bǔ)，用水站少補(bǔ)即可。

?跑齡短

這個(gè)原因可能會(huì)被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發(fā)現(xiàn)成績(jī)卻不咋地，后程仍會(huì)掉速。

根據(jù)觀察發(fā)現(xiàn)，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個(gè)長(zhǎng)期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達(dá)到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補(bǔ)跑量的不足。

?賽前準(zhǔn)備不足

賽前準(zhǔn)備包含多種，狀態(tài)調(diào)整、飲食、睡眠等都要考慮進(jìn)去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松活動(dòng)即可。飲食方面，其實(shí)并沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這里重點(diǎn)提到下，賽前一天糖原補(bǔ)充極其重要，甚至重于訓(xùn)練！

?天氣原因

以上五點(diǎn)是主觀因素，但是天氣因素，就是人力不可抗拒的了。在比賽當(dāng)天如果氣溫過高或過低致使后半程掉速，也不要強(qiáng)行加速，安全完賽最重要。

跑馬后半程如何有效提速？

跑友們參加馬拉松當(dāng)然希望自己能取得好成績(jī)，那么了解了跑馬后半程掉速原因后，可以從這幾個(gè)方面訓(xùn)練，避免后半程掉速并有效提速。

• 步幅練習(xí)

是短距離的加速跑，慢慢開始，迅速加速到最快速度的95%，然后減速。每次練習(xí)的距離大約是50-100米。終點(diǎn)并不是跑多快，而是提高步頻。步幅練習(xí)可幫助改進(jìn)跑步姿勢(shì)和動(dòng)作，你可以在任何訓(xùn)練開始時(shí)或結(jié)束后做這項(xiàng)練習(xí)。

• 快速?zèng)_刺跑

無論什么距離的比賽，想要提高速度，速度訓(xùn)練都是關(guān)鍵！這種100-300米的沖刺跑有助于提高速度，還可以拉伸肌肉并加大步幅。

• 長(zhǎng)距離重復(fù)跑

重復(fù)跑的距離可安排為800、1600、2400米（操場(chǎng)的整數(shù)圈），也可安排在公園道路或長(zhǎng)距離道路上進(jìn)行。以預(yù)定的比賽配速完成其中的每一段距離，組間休息采用步行或慢跑的形式3-5分鐘。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，可以逐漸增加重復(fù)的組數(shù)，這是提高跑步速度的一個(gè)有效方法，但要注意每次都要以預(yù)定的比賽速度進(jìn)行。

• 間歇跑

在兩組速度跑之間安排一定的休息時(shí)間?？焖倥艿木嚯x可以是400米、1600米或其他距離。以1600米為例，跑8組，組間休息4分鐘。在休息時(shí)，根據(jù)身體感受，可以走也可以慢跑。在訓(xùn)練前，要做合適的熱身練習(xí)。

• 變速跑

不一定是嚴(yán)格的結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，更像是速度游戲。首先熱身，逐漸加速到略微吃力的狀態(tài)，然后保持速度，想跑多久跑多久；然后減速放松，再提速快跑。你可以使用地標(biāo)、時(shí)間甚至感覺來計(jì)算跑量。因?yàn)槟阍诓煌５嘏?，它的?shí)際難度會(huì)更大。變速跑訓(xùn)練可以提高耐力。

• 速度耐力

先選擇距離或時(shí)長(zhǎng)，然后用計(jì)劃的比賽速度，或是更快的速度去跑夠距離或時(shí)間。在訓(xùn)練開始和結(jié)束后，應(yīng)當(dāng)分別有兩三公里的熱身跑或放松跑。跑步的速度，應(yīng)當(dāng)快過可以邊跑邊交談的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它可以幫你提高乳酸門檻，跑得更快，更輕松。

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