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每天多吃一個蛋，真的會讓你的健康受到威脅嗎？從小時候的“一天一個蛋，身體棒又棒”，到如今頻頻被質(zhì)疑的雞蛋“健康威脅”，這一日常食物再次成為健康科學的焦點。近日，浙江大學的一項重磅研究指出：每天增加一個雞蛋攝入量，可能會顯著增加心血管疾病和癌癥死亡的風險。研究一經(jīng)發(fā)布，立刻引發(fā)了大眾對“吃雞蛋”行為的熱議。

那么，雞蛋究竟是健康幫手還是“定時炸彈”？這一研究又有哪些實質(zhì)性發(fā)現(xiàn)？今天，我們就來聊聊關(guān)于“吃雞蛋那些事”。

一、雞蛋的健康迷思：好還是壞？

我們都知道，雞蛋一直以來被譽為“營養(yǎng)庫”。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、生物素、維生素A、維生素D等多種必需營養(yǎng)元素，是一種非常高效的食物來源。早在上世紀幾十年，雞蛋就以其全面的營養(yǎng)地位，被評為“地球上最接近完美的食物之一”。

然而，開始被質(zhì)疑的點源于雞蛋中“較高”的膽固醇含量。一顆雞蛋中約含186毫克膽固醇，其中大部分集中在蛋黃內(nèi)，這相當于接近每日膽固醇攝入建議上限的60%。鑒于高膽固醇飲食可能增加心血管疾病的風險，雞蛋“榮譽榜”上的地位一度被質(zhì)疑。

浙江大學發(fā)布的一項大規(guī)模研究再次給雞蛋敲響了“警鐘”。研究指出，每天多吃一個雞蛋，與心血管疾病和癌癥相關(guān)死亡風險增加了10%左右。

二、研究發(fā)現(xiàn)：雞蛋和健康風險的關(guān)聯(lián)

這項研究發(fā)表于國際權(quán)威醫(yī)學期刊——《Nutrients》，由浙江大學公共衛(wèi)生學院團隊主導，研究團隊分析了近10年間超過100,000名中老年人的飲食數(shù)據(jù)和健康情況，并結(jié)合國家疾病監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)，揭示了雞蛋與慢性病死亡風險的具體聯(lián)系。

研究發(fā)現(xiàn)：

1. 每日攝入雞蛋超過1顆的人（相比于每天少于半顆雞蛋者），其心血管疾病死亡風險增加了約12%，癌癥死亡風險增加了約8%。

2. 跨越10年的隨訪數(shù)據(jù)顯示，雞蛋攝入量較高的受試者中，死于心臟病和中風的比例顯著高于低攝入組。這一現(xiàn)象與雞蛋攝入導致的膽固醇水平升高高度相關(guān)。

3. 雞蛋攝入的“增量風險”在常年飲食較高膽固醇和較少膳食纖維者（如高油高脂飲食人群）中尤其顯著。

研究還指出，盡管雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，但過度依賴雞蛋會導致飲食結(jié)構(gòu)不均衡，從而進一步增大患病概率。

三、為什么雞蛋蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)，卻“高?！?？

很多人不解，雞蛋含有如此多的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，怎么會增加健康風險？關(guān)鍵點在于膽固醇代謝和現(xiàn)代飲食習慣的問題。

膽固醇的雙刃劍效應(yīng)
膽固醇在人體內(nèi)扮演著重要角色，它是構(gòu)成細胞膜、激素、膽汁酸的重要原料。然而，當膽固醇攝入水平長期過高時，“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）會附著在血管壁上，導致動脈粥樣硬化。這就是為什么高膽固醇攝入與心血管疾病風險高度相關(guān)。

現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)問題
現(xiàn)代人攝入的脂肪、膽固醇普遍偏高，加之缺乏足夠的膳食纖維，進一步加重了蛋黃中膽固醇的“負面效應(yīng)”。換句話說，雞蛋本身不是問題，但當它與含脂肪的其他食物（如培根、香腸等早餐搭配）疊加時，風險會直線上升。

四、雞蛋還能不能吃？

看到這里，不少人可能要問：吃雞蛋危險大，那要不要直接拒絕它？其實大可不必談蛋色變，關(guān)鍵在于科學選擇和適量食用。

健康人群每日雞蛋攝入量建議
根據(jù)中國居民膳食指南（2022版）推薦，健康成年人平均每天吃1個雞蛋是完全沒有問題的，建議配合全谷物、蔬菜、豆制品等食物攝入，保證營養(yǎng)均衡。

高危人群的特別提醒
高膽固醇血癥患者、心血管基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群應(yīng)減少蛋黃攝入，一周不超過3次或僅攝入蛋清。蛋清制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而幾乎不含膽固醇，適合需要限制膽固醇攝入的群體。

飲食搭配是關(guān)鍵
偏愛雞蛋的朋友們，在日常飲食中可適當增加蔬果、海藻、堅果等富含膳食纖維、抗炎成分的食物，以抵消高膽固醇攝入的負面影響。

總之，雞蛋本身并非“健康殺手”，而是不恰當?shù)娘嬍沉晳T放大了它的潛在風險。

五、防患于未然：如何選擇和處理雞蛋最健康？

雞蛋吃得健康，存儲和烹飪習慣也不容忽視：

選擇新鮮的雞蛋：挑選完整、光滑、無裂紋的雞蛋最安全。避免選購長期存放或疑似變質(zhì)的雞蛋。

盡量煮熟食用：未煮熟的雞蛋可能含有沙門氏菌，這是一種可能引發(fā)嚴重食物中毒的病菌，雞蛋要至少煮至熟透。

少油低鹽烹飪?yōu)橐?/strong>：水煮蛋、蒸蛋羹是更健康的處理方式，避免油煎、濃湯等高鹽、高脂方式。

六、結(jié)語：適量、科學，才是健康的關(guān)鍵

食物沒有絕對的好壞之分，關(guān)鍵是如何科學選擇和搭配。雞蛋作為營養(yǎng)豐富的食物，依舊可以是餐桌上的明星，但切記要適量攝入，配合多樣化的膳食結(jié)構(gòu)。

這項研究提醒我們，過量攝入任何單一食物，都可能對健康產(chǎn)生不良影響；而提高膳食多樣性，才是保持健康的最佳途徑。在雞蛋的選擇和攝入上，做到適量、均衡，依然可以享受它帶來的營養(yǎng)益處。

參考資料： 1. Liu LX, Zhang WT, et al. Egg consumption and cardiovascular and cancer mortality: Evidence from 10-year cohort data. Nutrients, 2026. DOI: 10.1016/j.nutr.2026.02.012. 2. 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南2022版[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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