來源：丁香醫(yī)生

屏幕前的你，可能是這樣：

一個月，總有那么幾天，想要「下館子」（尤其是這幾天五一假期）；

畢竟外面的口味，在家很難 1:1 復(fù)刻，苦了誰都不能苦了自己的嘴。

也可能是這樣：

上班懶得帶飯，帶飯懶得刷碗；

工作太累，沒有時間精力做飯，只能每天「下館子 / 點外賣」來維持生命體征。

無論是哪一種，在館子里吃飽喝足后的你，多少都會有類似的感受：

口 渴！

猛喝水都不咋管用

（總想用奶茶、可樂、果汁來拯救）

為啥吃家里做的飯不會這樣，難道是館子有「科技與狠活」，加了致死量的味精？

我們之所以會感到口渴，主要是鈉元素在作怪。

當(dāng)我們吃了含鈉高的食物，會提高血漿的滲透壓，大腦就會釋放口渴的信號，我們多喝水去稀釋血漿讓滲透壓恢復(fù)正常。

而味精之中的鈉含量，相對于鹽，并不算高。

真正需要注意的是：

從鹽以及各種含鈉調(diào)味料中，攝入的鈉含量總和。

鈉，是食鹽的重要組成成分。常見的很多調(diào)味品之中，生抽、老抽、蠔油、味精、香料里面，也都含有鈉。

餐廳里的飯菜，經(jīng)過餐廳大廚一頓增香提鮮，各種調(diào)料搞里頭，香噴噴的美味菜品一上桌，想少吃點鈉都難。

飯后總是口渴，就是這么來的。

都知道餐館菜品調(diào)味多、口味重，但其中的鈉究竟有多少？你可能從沒有過實感。

背后的真相，堪比鬼故事——

去餐館吃一道菜

全天鈉攝入就超標(biāo)

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》和世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天攝入食鹽不超過 5 克，也就是約 2000 毫克鈉。

而中國疾控中心研究了中餐館 8000 多道涵蓋南北方菜系的菜品后，卻發(fā)現(xiàn)：

平均單份菜品的鈉含量為 3331.2 毫克，62.6% 的菜品中的鈉含量都超過了預(yù)防慢病所建議的 2000 毫克上限。

尤其是湯類和油炸菜品的單份鈉含量最高，分別達到 4805.4 毫克和 3356.1 毫克。

也就是說，咱們?nèi)ゲ宛^吃光一道菜，全天的鈉攝入大概率就會超標(biāo)，而且是成倍地超標(biāo)。

而南方餐廳單份菜品的鈉含量，甚至還更高！平均比北方菜品高出 115.3 毫克。

研究歸研究，事實真的如此嗎？每天都忍不住下館子的勇于求真的丁香同事們，偏不信這個邪。

我們帶著鹽度計，專程去館子里搓了一頓野生實測、估算了「每道菜品的近似含鹽量和近似鈉含量」后……終于信了

在公認口味清淡的江浙，點上這樣一桌葷素搭配、咸淡相宜的誘人美味

6 個菜，加碗面，再喝瓶可樂。即使每道菜都只淺嘗 100g，粗略地估算下來也將攝入大約 7.72 克食鹽，3088 毫克鈉！

鹽和鈉，雙雙超越了健康攝入的上限。

（我們的野生測評雖說比不上實驗室那么嚴(yán)謹(jǐn)、數(shù)據(jù)也可能存在誤差，但結(jié)論方向卻和科學(xué)研究出其地一致——

餐館里的菜，真是高鹽高鈉的刺客哇！吃完這一頓要跪下給身體磕 10 個響頭的程度）

由于測試時菜品沒有打成勻漿，一些菜品實際測試的是醬汁的鹽度，估算鈉含量會比實際偏高，但是從砂鍋豆腐和鹵水螺螄這兩道菜看，醬汁的鹽度已經(jīng)接近大部分人覺得咸淡正好的鹽度（約1%）的2倍了，可見說餐館菜品鈉含量高并不冤枉。

看到這里的朋友，可能就要問了——

餐館飯菜這么高鈉

為啥吃起來不咸呢？

很多鹽，但并不覺得咸，是因為大廚烹飪有技巧，特別的關(guān)鍵的是兩個：

一個是使用復(fù)合調(diào)味。

大廚炒菜的靈魂，除了火候，一定少不了各種調(diào)料。鹽、味精、醬油、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、魚露等，這些個個鈉含量都很高。

在我們的想象中，這些調(diào)味品疊加起來，吃起來肯定是齁咸。

但實際上，經(jīng)過大廚的復(fù)合調(diào)味之后，這些菜會騙過味蕾，讓我們吃起來十分好吃，但不覺得咸。

人的味蕾，對于不同味道的感知，是會彼此之前干擾的。

常見的干擾味覺的復(fù)合調(diào)味料，是糖和醋。高糖高醋和鈉在飯菜之中相遇，就像完成了一次消消樂，讓我們不覺得咸。

糖，是一種常見的提鮮劑。

如果在 1%～2% 濃度的鹽水之中，加入食鹽 7～10 倍的蔗糖， 會讓咸味減少，甚至大部分都消失。

我們經(jīng)常吃的炒三鮮、西紅柿炒雞蛋、雞湯、排骨湯等，這些菜盡管吃起來并不甜，但其實里面都添加大量的糖。

醋也有類似的作用，高濃度的酸則會掩蓋咸味。

所以糖醋、酸甜、酸辣等口味的菜，會讓人吃起來沒那么咸。

除了復(fù)合體調(diào)味，吃起來不咸，是因為廚師為了入味，做了「腌制」。

我們感覺到咸，主要是來自于以鈉為代表的咸味物質(zhì)，對于口腔味蕾的刺激。

所以，能夠感知到咸的前提是，能夠感知到鈉離子。

有一些食材經(jīng)過長時間的腌制或燉煮之后，一部分鈉，會滲透到食材的細胞或者分子結(jié)構(gòu)內(nèi)部，與蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合，從而無法被味蕾感知。

也就是說，鈉悄悄隱藏起來了 ！

所以，即便我們攝入了超多超多的鈉，但是味蕾感知不到 ，也不會覺得咸 。

高鈉飲食，帶來的口渴只是表象，長期以來，對身體的破壞力，真的不容小覷。

鈉攝入過量，人體為了保持一定滲透壓，會吸收大量水分，使整個細胞外液容量增多，讓我們原本就脆弱的心臟，承擔(dān)了更多的壓力。

另外長期過量的攝入鹽，還會更加高血壓的風(fēng)險 。

當(dāng)然，即便知道這些，不去下館子是真的真的做不到的 ?♀?。

實在嘴饞客觀條件受限被迫點外賣 / 下館子的朋友，可以試試這些小技巧，盡可能降低傷害——

7 個方法，減少鈉攝入

多吃一種食物，抵消高鈉傷害

（不是喝水）

避雷：吃起來不咸但超多鹽的食物

避雷：吃起來咸口但超多糖的食物

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愿下次去餐廳干飯的我們

多一些健康，少一點口渴

本文合作專家

張譯豐

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士

本文審核專家

張海英

中國注冊營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

參考文獻

[1]Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey[J].Nutrition Journal, 2022, 21(1):1-9.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2023.

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[6]郭秀云,張雅瑋,彭增起.食鹽減控研究進展[J].食品科學(xué), 2012, 33(21):5.

[7]毛羽揚.現(xiàn)代調(diào)味品在中國烹飪發(fā)展中的作用[J].中國調(diào)味品, 2007(11):5.

[8]毛羽揚.咸味、鮮味和咸鮮調(diào)味平臺的建立[J].中國調(diào)味品, 2001(12):25-27.

策劃：甜寶 & 白露 | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：丁香設(shè)計團隊

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